It foarkommen om de ôfstân yn in maraton te fergelykjen is fergelykber foar runners, skifers en Nordic Walkers . Techniken, apparatuerfoarming, kilometer fan lang stadige ôfstân , stapjen, snelwurk / yntervallen, dieet en hydratisearring binne alle wichtige ûnderdielen fan it plannen en tariedingsproses.
Nordic Walking Marathons
It kin in útdaging wêze om in marathon te finen dy't net allinich hynderfreonlik is, mar ek spoarpols .
Ien stap fierder is de Portland Marathon yn Oregon in kategory Nordic Walking en in kuierderfreonlike tiidliming. De We Walk! Marathon, Half & 50K yn Minnesota hat ek in kategory Nordic Walking. As jo in oare kuorperfreonlike evenemint kieze, kontrolearje mei de regels en racesdirekteur om te garandearjen fan kuierpols.
Nordic Walking Basics
Fanút persoanlike marathonpartisipaasje en coaching Nordische kuierders haw ik in suksesfolle Nordic Walking-learsysteem ûntwikkele dy't basearre is op brûkersfreonlike, ekonomyske en betroubere apparatuer. De folgjende is in flugge yntro yn 'e USA Nordic Walking Technique.
Tsjinje de basis - knynje, fingers los en ûntspannen, poalen ljochtskant werom en NEVER plante de poalen yn 'e foardielen fan' e leadfoet! Elke heule striid krijt in poleplantsje. De linkpoleplanten syngronisearje mei de rjochter foet.
Nivo 1 Nordic Walking
Bliuwt sa'n 20 kaloriearjen as gewoane kuierjen .
De measte Amerikanen leverje de Nordic Walking yn nivo 1 mei de paden lekker yn 'e hichte mei de poalen dy't in lingte wekker wurde, wylst se automatysk profitearje fan it gebrûk fan korrekte lannenpols. Korrekte lingtepole helpt ús om automatysk mei in super rjochte efter te gean - in bettere kuierpost is biomechanisch in goede ding.
Dizze ferbettere kuierpost as kombinearret mei de unike 4-Wheel-Drive-aksje fan kuierjen mei poalen radikale redens de stress foar de skien, knibbels, hippen en efter. Nordic Walking is lege ynfloed en jout noch in tige effektive workout - mear kaloaren te brânen en mear musclegruppen te wurkjen as reguliere kuierjen.
* Ideale lingtepols set de elbow oan 90 graden as jo yntreeke binne en stean heech.
Nivo 2 Noardlike kuierjen
Bliuwt oant 30 mear kalorissen as gewoane kuier. Nivo 2 befettet in folsleine earmútwreiding nei foaren en maklik nei ûnderen (pens ljochtskant werom). Similar to reaching a hand or hurdlers as they fly over a hurdle: reach forward, grab the doorknob and pull back. De earmoanslach fan Level 2 fergruttet automatysk dyn tempo en stride-lingte.
* Der is gjin twisting yn Level 2 en der is gjin ekstra stress op 'e rêch wannear't it krekt wurket en mei goed passende poalen. Pylken dy't te koart binne foarkomme foarkomme oan 'e legere rêch.
Nivo 3 Nordic Walking
Bliuwt oant 40 mear kalorissen as gewoane kuier. Level 3 bestiet út de folsleine earmuvering fan Level 2 plus konstante krêft troch de hân fan 'e hân yn' e Noardske hurdrillen - fan 'e pole-plant nei hip.
Tink derom dat jo fingers los en relasearre wurde - gjin wyt knibbeljen fan 'e pôle en gjin dea-grip.
Level 3 fereasket it gebrûk fan echte Nordic Walkingpols mei noflike fingerless glove type straps . Pylken mei âlde moade-ribeburen of gjin straps binne net sa noflik en effektyf. Skjenners kenne it geheim fan dizze nije wûnderstringen en ALL of de Olympyske skieders brûke dizze fingerless glove type strap foar tafoege snelheid, comfort en just geweldich fysika.
Wat sa grut is oer Nordic Walking is dat ûnôfhinklik fan hokker nivo we treffe, wy ALWAYS profitje fan automatysk mei ús rêden sa perfekt rjocht (biomechanikaal korrekt) sa lang as wy de perfekte lingtepols en goede technyk brûke en dat kin ophâlde.
Pols foar Nordic Walking in Marathon
Nordic Walking-apparatuer dy't feilich, fertilearjend en skaaimerke is korrekt wichtich foar Nordic Walkers. Dat sei, de foardielen fan Nordic Walking binne foar in part realisearre troch folken dy't mei twa stokken , twa spielerhandels en sels twa bamboe-stokken - gjin kidding! De goede fan Nordic Walking kin diels berikt wurde mei hast alle apparaten of pols .
Myn suggestjes om te folgjen binne net allinich myn eigen, mar ek befeilige troch professionals yn Skandinaavje - de Noardske Haadstêd fan 'e wrâld - earder as gjin fabrikant.
Rubber tips:
Polten dy't komme mei dûnse plastysk "reiskeppels" binne gjin echte Nordic Walking Poles en dy tips binne net ûntwurpen foar kuierjen. Der binne twa soarten rubber tips op 'e merk - de legere profilen rûnte en de beefier-bootfoarmige tips. De tips fan lege profyl binne ferplicht op maratondagen. Se binne lichter en se hawwe gjin swakgewicht. De bootfoarme tips litte in bytsje langer, binne swierder en spitigernôch ynfloed op it swinggewicht fan 'e poalen.
Nordic Walking Poles
De wierheid oer Nordic Walkingpols is ienfâldich en oprjochte troch tûzenen minsken dy't meidien hawwe oan myn Nordic Walking Clinics - folksjes dy't duorreige ien-stik pols oer oandwaande poalen en poalen kieze mei noflike fingerslaadje-riempearen oer poalen mei looprassen of gjin riemkes.
Adjustable of Single Piece Poles
Ik haw noait in krúslân sjoen of skiereilân sjogge regelbere poppen yn in race - se binne swierder, se hawwe in goofy swing-gewicht, meitsje clunky-rûzingen by de twistblokken en hawwe plastysk klips yn 'e twist lock-system, t lêste. Regelbere poalen binne NOT brûkerfreonlik en ik soe nea regelbere poppen ferkeapje oan senioaren!
Foar piloaten en ekstreem reizgers ferkeapje ik in djoere regeljeare poal op myn webside, mar as net-pilotjes of ekstreem reizgers har troch in flater bestelje, fertel ik earlik dat de ien-stik pôle by ½ de priis feiliger en mear rendabel binne. SWIX en Leki meitsje de bêste regelbere poalen, mar ik jou it net oan senioaren, foar deistich gebrûk as in maraton. Sjoch foar brûkersfreonlike ienpolepols en soargje derfoar dat jo in goede fit krije.
Aluminium vs. Carbon
De fabriken soenen jo leauwe dat Carbon Poles mear stoommelopsje leverje, in better swinggewicht en oare foardielen. De realiteit is dat yn in blinde test it hast unmooglik is it ferskil te meitsjen tusken kwaliteit ien-stik aluminiumpols en 1-dielige koperpols. Dochs is der in geweldig ferskil tusken de 1-polle polen en regelbere poalen - de toetsen binne swier, lûd, klunky, somtiden ûnferwachts te ferbrekken en in goofy swinggewicht. My skiifers freegje koperpols en betelje oant $ 350 per pear op 'e Junior National Level. Foar Nordic Walking is de gewichtsproblem is net sa grut as in faktor. In reputabele bedriuw sil jo karren biede tusken aluminium en koperpoles, mar jo sille jo net in protte hype jaan om jo de djoere koperpols te ferkeapjen.
As it bedriuw gjin opsjes oanbiedt, wurde foarsichtich. Foar bysûndere Nordic Walking is in kwaliteitspaar lichte-aluminium-legerpôlen prachtich.
Nordic Walking Shoes
My favorite skuon foar coaching en Nordic Walking binne New Balance Trail Running Shoe. De minste djoere skuon past meallen fuotten de bêste - tinke net dat $ 100 + needsaaklik de bêste skuon is foar jo. Fyn it model dat jo de foetten pas is! Meitsje skuon dy't komfortabel binne en dat jo fertrouwe om de ôfstân te gean.
Ik nee derfoar dat ik in spannende flat yn jo earste Nordic Walking Marathon weare. Yn 'e lêste 26-kilometer marathon dy't ik rûn, wrak ik myn trainingskuorren, namen earst allinich en bruts de kursusrekôr. Ik kieze foar stipe en komfort en myn keuze foardere skealje en potinsjele stress op 'e knibbels, de knibbels, de hippen en de rêch minimearje - in soarch omdat myn treningsmileage sawat 50% fan wat wat meast oanbean is.
Soargje derfoar om noflike skuon te brûken dy't ynbrutsen binne - besykje gjin maraton yn wat jo jo net hifke hawwe en fertrouwe. Ek as jo hûnderten kilometer op jo favorite skuon hawwe, kin it wêze dat it tiid is om in efteroppaar te heljen. It is ek in goede idee om alternate skuon en altyd in opslach te meitsjen.
Nordic Walking Gloves
Real Nordic Walking Poles komme mei super komfortable strapen dy't as in fingerslaadje binne. Jo hawwe gjin spesjale handdoeken nedich of winsken as jo gebrûk meitsje fan echte Nordic Walking-poles. Yn 'e kâldere moannen passearje de spoaren om mear romte te meitsjen foar mantels of gloves en om't Nordic Walking-manlju sûnder fingers binne, sille se net de goeie kar foar wêze.
Nordic Walking Marathon Training Schedule
Long Slow Distance (LSD): De basis foar alle endurance sport is LSD - lange stadige ôfstân. As jo rjochtsje op in maraton, moatte jo der wis fan wêze dat jo jo kilometer stadichoan opbouwe en bepale wurde yn minder yntinsive rekreaasjedagen en in opnijperij yn ien kear.
Tink derom dat it lyts is dat jo de wike of twa kinne foar 'crash-course' foar in marathon dwaan.
De stifting moat yn 'e takomst yn' e tuskens plofsoarch pland wêze. Hjirûnder in ienfâldige 10 wiken road map om jo kilometer op te bouwen, sûnder te rinnen:
Mo - 3-4 kilometer
Moannen - 3-4 kilometer
Wed - 3-4 kilometer
Do - 3-4 kilometer
Freed - 1-2 kilometer
Sat - 5-6 meilen
Sân - fyts, swimme, rinne
Mo - 5-6 meilen
Tues - 5-6 meilen
Wed - 3-4 kilometer
Do - 5-6 meilen
Fri - 1-2 kilometer
Sat - 7-8 kilometer
Sân - fyts, swimme, rinne
Mo - 3-4 kilometer
Moannen - 3-4 kilometer
Wed - 5-6 meilen
Do - 3-4 kilometer
Freed - 1-2 kilometer
Sat - 5-6 meilen
Sân - fyts, swimme, rinne
Mo - 5-6 meilen
Tues - 5-6 meilen
Wed - 3-4 kilometer
Do - 5-6 meilen
Fri - 1-2 kilometer
Sat - 7-8 kilometer
Sân - fyts, swimme, rinne
Mo - 5-6 meilen
Tues - 5-6 meilen
Wed - 5-6 meilen
Do - 3-4 kilometer
Fri - 5-6 meilen
Sat - 5-6 meilen
Sân - fyts, swimme, rinne
Mo - 5-6 meilen
Tues - 5-6 meilen
Wed - 5-6 meilen
Do - 9-10 meilen
Freed - 5-6 meilen
Sat - 5-6 meilen
Sân - fyts, swimme, rinne
Mo - 5-6 meilen
Tues - 5-6 meilen
Wed - 5-6 meilen
Do - 10-15 meilen
Fri - 3-4 kilometer
Sat - 5-6 meilen
Sân - fyts, swimme, rinne
Mo - 5-6 meilen
Tues - 5-6 meilen
Wed - 3-4 kilometer
Do - 5-6 meilen
Fri - 1-2 kilometer
Sat - 7-8 kilometer
Sân - wyk, fyts, swimme
Mo - 5-6 meilen
Tues - 5-6 meilen
Wed - 5-6 meilen
Do - 3-4 kilometer
Fri - 5-6 meilen
Sat - 5-6 meilen
Sân - wyk, fyts, swimme
Mo - 3-4 kilometer
Moannen - 3-4 kilometer
Wed - 3-4 kilometer
Do - 3-4 kilometer
Fri - 1-2 kilometer
Sat - Marathon
Tink derom fan Wendy Bumgardner: Pete Edwards ûntwurp dit skema om't Nordic Walking mear fan in workout is as reguliere kuierjen. Foar regelmjittige kuierje ried ik in folsleine 19 wiken training op 'e wei as dizze 10 wike kursus, oant 18-22 kilometer lange dagen. Sjoch myn skema:
19 wike Marathon Training Schedule
Pacing
Ofhinklik fan hoe serieuze jo binne oer it opstellen fan jo Nordic Walking Marathon, kinne jo besykje om in oantal "pacing" sesjes yn jo treningsplannen te jaan. In rûnlieding kin bygelyks in racespunt fan 7 minuten kilometer sille yn syn / har maraton, mar treint op in noflikere acht 8 minuten per kilometer.
It is oanrikkemandearre om in oantal milen te meitsjen of om de blokje "stappe" trenings om de moasje te brûken en koördinaasje dy't nedich is om it 7-minige rinnende doel te hâlden. Dizze stasjoners binne NOT sprintsjes of All-Out, gewoan in bytsje sneller as typysk Nordic Walking-paus. Slach yn 3 -4-mile werhellet of 3-4 kear om it blok op in wat flugger tempo mei in koart rêst yn tusken.
As jo Nordic Walk yn 'e gemiddelde fan 10 minuten kilometer kinne jo wolle foar 9 minuten kilometer yn' e tillevyzje-sesjes.
Intervallen / Speed Work
Yntervallen en snelwurk binne in geweldige manier om te helpen mei it stoppen fan 'e metabolism.
Tink derom dat tefolle snel is NET in goede saak. It doel is om it lichem te brûken en te ûntwikkeljen en te ûntwikkeljen fan 'e koördinaasje dy't derby is. As jo jo koördinaasje ferbetterje op flugger snel, sil jo foarm en technyk safolle effisjint wurde op jo normale Nordic Walking-paus.
It wurdt somtiden oanbean oan it ein fan in workout om yn in pear snelplaten fan 100 meter of sa te toetsjen en sa en dan werom te setten yn jo regelmjittich tempo. Sels jogging mei in goeie polingaksje foar 50-100 yntervallen is in tige effektive aktiviteit. Jo fermogen om perfekte foarm yn te hâlden yn dizze 50-100 yardtejûnen sille in maraton betelje.
Klear om te begjinnen?
Lykas by elke ekspertaasjeprogramma soargje derfoar dat jo dokter earst kontakt opnimme.
Súkses! Ik hoopje dat dizze ynformaasje jo helpt om in persoanlike rekord op te setten yn jo folgjende Nordic Walking 5K of Full Marathon. Bliuw frijsteld en FUN Nordic Walking!
Pete Edwards ûntwikkele it Amerikaanske Nordic Walking System om ynstruksje te jaan foar alle leeftiden en fitnessnivo's ynklusyf minsken mei balânsproblemen. Syn webstee, Skiwalking.com, hat Nordic Walking-poles en ynstruearjefideos.