Oanbiedingen fan mear fegetaryske opsjes foar jo famylje kinne ferskine as in ûnmooglike opdracht, mar mei in pear helpt hintsjes kinne jo stelare veggie-sintraal meallen ferwite, wylst it húshâlding grutsk op jo giet.
Crafting in sûn fegetaryare resepsje freget wat kennis fan wat nutraten nedich binne. Foardat wy yn in pear basisreizen soargje dat jo in foarkar hawwe kinne, lit sjen wat se oanbiede moatte.
Meitsje mei petearen mei Vegetariêre Reizen
Elk bern kin profitearje fan 'e nutringen yn in plant-basearre fieding. Wylst der gjin ien-grutte-fere-alle definysje is foar "fegetarysk," wolle jo de kiddos wis fanwege mear as Frânske froulju.
Eartiids in breed ferskaat oan plantsje-basearre fiedings makket in stimulâns yn fibers lykas vitaminen en mineralen lykas vitaminen A, C, folate, potassium, en magnesium. Plantenfieders befetsje ek in sliep fan beskermjende antioxidanten, mar binne der wichtige fiedings dy't falle kinne op 'e wei.
Foar bern op in fegetarysk fied, binne guon fan 'e wichtichste nutraten om te betinken te izeren foar sûnder bloed en bonkeksen kalsy en vitamin D. Foar izer:
- sykje izeren út bannen, linsels, rozen, tofu, en folsleine kears.
- Koekje yn gerskeamer koekje kin ek helpe te ferheegjen ynteking.
- Eart dizze iersrike fiedings mei Vitamin C út frucht- en frucht saksjes om de izeren opbou te fersterkjen.
- Wês op 'e útstrieling foar pasten, cerealen, en oare produkten dy't typysk befestige binne mei izer.
Foar genôch kalzium en vitamine D:
- Krij kalcium en vitamine D fan suvelprodukten lykas fegetaryske molke, yoghurt en tsiis.
- Optisearje foar molkere frijwillige alternativen as sûch of melk molke as immen yn jo famylje om molke tefoaren moat foarkomme.
- Sykje kalksjemiddels dy't gjin ko net nedich binne , lykas donkere griene greens.
Protein Predicament
Ien fraach de measte âlders freegje is "hoe kinne ik derfoar soargje dat myn soan / dochter genôch proteïne wurdt?" Bern fan 4 oant 8 jier freegje sa'n 20 gram periodyk periodyk. Plant-basearre earmooglikheden binne oerfloedich en iten as leguminten en nuts biede in dose fan sûne fet- en glêde reade gliedmaat tegearre mei muscle-building protein. As eieren en molk- of molkere-alternativen binne yn it dieet fan 'e bern opnommen binne, kinne se fierder helpe mei eauwefets, en se biede prachtige boarnen fan kalzium en vitamin D.
Jo kinne (en faak grutter wurde) berikke dat doel fan 20 gram per dag troch it iten fan 'e protte rikken foar iten. In aai foar moarnsmiel (7 gram), in smoothie mei 1-tûke sûchmilch (8 gram) as in snack, en ½-cup servearjen fan reizen en beanen (8 gram) foar itenjen bringt jo ta 23 gram, bygelyks.
5 Reizen foar sukses
Súksesfolle fegetaryske koekje is alles yn 'e útfiering - krije de bern inoar oer iten en krijt se oerdreaun oer it iten. Plante in tún of slach op de merk fan 'e pleatslike boeren om better te jaan dat se in gefoel krije foar wêr't de yngrediïnten komme. Meitsje in breed ferskaat fan kleurde opsjes foar, sadat se net helpe kinne mar ynteresse wêze om te besykjen en te eksperimintearjen mei de breed ferskaat oan dingen dy't planten oanbiede moatte.
1) Ei-sille moarnsiten
Ijgen binne ien fan 'e heechste kwaliteit fan proteïne-opsjes dy't jo fine kinne. Dy gouden jonkjes binne fol mei antioxidants lykas lutein foar eagen en omega-3 fats foar in gesellich brain. Meitsje dit ienfâldige skermele ei-skûtel foar it moarnsiten of in maklike wyksnacht-diner (bern wurde altyd opstutsen foar "brinners").
Tsjinst 1
- 2 grutte aikes
- ¼ beker hakken leguminten (klokkespul, brokkoli, spinach, poddels)
- 2 kieltsjes skodde tsiis
- Kosher sâlt en swart piper
Heakje in lytse nonstick-sêftguod oer medium waarmte en spuie mei nonstick-koekspray. Yn in lytse skip, wiskere aaien en seizoen mei sâlt en piper.
Eier en grientee oan pûn en skramble foar ûngefear 1 minuut. Tsiis tee tefreden en fierder ferdwine oant de aaien flústich binne en tsiis is ferdwûn.
2) Quinoa salad
Dit superfood is ien-stop-winkels foar wichtige nutrinten, lykas it is ferparte mei glêde, izer, folate, en magnesium. Quinoa kin makke wurde as in sâlte, mar is jam mei eip. Genietsje foar it middeis of it jûn dat mei dûke friske griente, in druk fan olie oalje, en snoeide nuten foar wat krank. Rêchferslaggen meitsje fabulous lunchbox fare.
3) Dekonstruearre Broccoli en Tofu Stir-Fry
In terp fan mingd te iten as rûchslach kin strang wêze foar in jonge eater en it kin sels se foarkomme fan it probearjen. Besykje de komponinten op 'e plaat te skieden, lykas yn dit recipe. Roasted tofu biedt it eagje en servet mei brune rice of rice nodels foar in folslein mealje.
Tsjinst 2
- ½ blok ekstra fêst tofu (7 ounces)
- 2 kieltsjes kanola olie, ferdield
- 2 kieltjepoaten leech-sodium sojasoaze, ferdield
- 1 teaspoon friske smaak
- 3 poppen brokkoli florets
Foarkomke oant 425F. Slút tofu yn bite-sized stikken en draaie op in papierhúske; Tsjinje dúdlik om wetter te ferwiderjen. Plak tofu op in blêdwet, druk mei 1 oseaap elke kanola olie en sojessoos en toskje goed om te pleatsjen.
Bake foar 20 oant 25 minuten (druk ienris) oant gouden brún. Heule oerbliuwende oalje yn in grut sûkelade of wok, add hyper, en meitsje kofje foar sawat 25 sekonden. Brokkoli en oerbliuwende sojessoos taheakje. Stir-fry oant brokkoli is krekt kocht (sawat 7 minuten).
4) Stuffed Baked Potatoes
Kinderen leuk om yn 'e miel te beheljen en in bakke ierappelbalke is in prachtige manier om lytse hannen yn' e ming te krijen by de dinerstafel. Ien fan 'e bêste dingen oer dizze spuiten is dat se foarút broch wurde kinne. Besykje dizze resepsje foar lekkere potato-skinen of gewoan lizze bôgen fan beans, skodde tsiis, dûmele griente, dûke avocado, salsa, en gryke yoghurt en lit dy lytse fantasyen beslute wat it diner liket.
5) Hummus Platter
Kombinearje in kleurige plaat fan griente, oliven, folsleine krystpita, of reizenkeuken en inkele kubes fan fegetaryske tsiis en jo hawwe in nourige mealje sammele sûnder in pot of panne. Hummus leveret beide protten en sûne fats, dus stimulearje dik dikke en dûbeldeekstacks. Hummus kin makke wurde fan alle ûnderskate soarten bôgen en kin eksperimintearje troch tafoeging oare grienteën as sûke ierappel, edamame, of beets lykas yn dit recipe foar krûpe reade beet hummus .