Wannear't it giet om oefening, jammerje jo altyd in bytsje? It is wat wy allegear kinne op ien punt of oare dwaan, miskien sûnder dat it ek te realisearjen.
Ferrifelje kin in oantal dingen beynfloedzje: sûnder mis te gean troch in workout sûnder oandacht te beteljen, net genôch gewicht te heljen om echt te útdrage, nea in sweatsje of krekt itselde wurkjen te meitsjen tagelyk sûnder ienige wiziging.
Somtiden is in fraude hjir of dêr is feit, mar as jo dizze soarten dingen de hiele tiid dwaan, binne jo itselde te wêzen fan wat kritysk foar fitness en gewichtsverlies : Wês de absolute meast út jo tiid fan tiid.
It is net allinich oer it brânen fan kaloriearjen, it giet om it witten fan jo limmen fan 'e lichems sadat jo dizze grinzen útdrage kinne.
Dus, hoe kinne jo in bettere eksploazje wurde? Hjir binne 5 hakken om jo op 'e rjochte en smelle te hâlden.
Brûk in Heart Rate Monitor
As jo wurkje, wat is it iennichste ding wat jo dwaan moatte? As jo sein hawwe, "sjen litte," is in goede antwurd. In oare goeie is dit: Kontrolearje jo yntinsiteit .
Yntensiteit is wêr't jo de measte knibbel krije foar jo bûk, as jo besykje om gewicht te ferliezen, om't de hurde fan jo wurket, de kalorien dy't jo ferbaarne.
As jo jo yntensiteit net kontrolearje, dan kinne jo treningen in pear hit of mis wêze, sûnder dat jo it sels realisearje. It is maklik om te ferbrekken as der gjin responsabiliteit is. Dat oersetten oan treningen dy't jo de resultaten net jaan dy't jo sykje.
Wylst der subjektive ark binne kinne jo brûke, lykas bewearing en de sprekprotest Jo hawwe wat objektiver nedich, wat dat jo net liede om josels te lijen oer hoe hurd jo wurkje. Jo hawwe in hertslachmonitor nedich.
In Heart Rate Monitor foar better eksercise
In hertsratenmonitor (HRM) is ien fan 'e bêste manieren om jo tiid fan' e workout te maximearjen foar ferskate redenen. In HRM biedt:
- In objektive mjitting fan jo yntinsiteit . Troch jo doelstellings fan 'e doel hartstatus te finen en jo te soargjen dat jo wurkje yn dizze siden, kinne jo jo tiid fan' e workout maksimalisearje en de frustraasje fan gewichtsverlies plateaus foarkomme. Mear oer it berekkenjen fan jo hertklasse sônes en hoe't jo jo doelgroepfyts fine .
- Gjin mear ' maklike ' workouts - It is maklik om dingen te fudzjen as jo in fereaske skaalfergrutting brûke. As jo in bytsje atoom krije, kinne jo tinke: "minske, ik wurkje hurd!" Mar, paar dat mei in aktive hertrate en jo kinne faaks sjen hoe hurd wurkje jo. As jo nei ûnderen sjogge en sjogge jo hertslach allinich, sizje, 110 beats per minute, dy't yn 'e maklike waarme faze foar de measte fan ús falt, begrypt jo dat jo de yntensiteit opnimme kinne.
- Gjin mear sekonden fan jo hert - Jo kinne jo jo wurksumheden elk wike oeral útfiere, selektearje workouts of ynstellings dy't jo yn ferskate gebieten fan jo doelgroepzens saneare hawwe. Bygelyks: Miskien moandei, jo wolle hurder wurkje mei in geweldige ynterval oplieding , sadat jo besykje om jo hertslach yn 'e heule ein fan jo sône te krijen yn jo wurkyntervallen. Tiisdeitejûn kin in goeie dei wêze foar in rekreatyf workout, miskien stasjonale oplieding op in moderate yntensiteit . By it brûken fan jo hertsratenmonitor kinne jo soargje dat jo wurkje fan alle enerzjysystemen en wurkje by in ferskaat fan yntensjes, dy't de bêste manier is om mear fied te brânen, miskien oertsjûge en jo lichem en geast ynteressearje te hâlden.
- In nije wize om jo fitnessnivo en sûnens te folgjen - Jo kinne dit net realisearje, mar jo hertsperioade kin eins in maat fan fitness wêze. Der binne twa saken dy't jo kinne kontrolearje mei jo hertslachmonitor: Hoe't jo hertslach feroaret oer subsequente trenings en hoe hurd jo hertslach fertsjinnet yn 'e heule intensensearrings. As jo realisearje, moatte jo hurder en hurder wurkje om deselde hertrate te berikken, dat is in teken dat jo sterker en mear passe. As jo hertslach lykwols heger as gewoanlik is, kinne jo sels de deselde aktiviteiten dwaan dy't jo normaal dwaan, dat kin in teken fan oertsjûging wêze .
Harkje nei de rjochts muzyk
De measten fan ús witte wierskynlik dat it wurkje sûnder muzyk is as it iten sûnder iten: ûnmooglik. En der binne guon tige goede redenen om muzyk te listjen as jo it dwaan.
Wêrom muzyk makket jo in better eksercisier
Ien ûndersyk, publisearre yn The Sports Journal , lit de muzyk har ferstjerre fan mindering ôfdrage, wat de betingst fan 'e ynlieding ôfnimt. Net allinich dat, it kin jo stimmings opheegje en gefoelens fan spanning, depresje en grime ferminderje.
Fansels is de rjochter muzyk de muzyk dy't jo leafde, dat is altyd it bêste plak om te begjinnen. Learlingen litte lykwols sjen dat syngronisaasje mei rhythmyske oefening syngronisearje lykas rinnen, kuierjen, of fytsen is ferbûn mei ferhege nivo's fan wurkútfier.
De bêste manier om dat te dwaan? Mei in App.
Sykje de Perfect Music App
- Motion Traxx - Dizze app biedt in ferskaat oan guodearrings op alles fan 'e treadmill of elliptysk nei in stasjon fyts, alles mei funky hûsmuzyk. Dit is perfekt foar wannear't jo yntinsive tuskens opliedingen dwaan wolle. Der is ek in frije Motion Traxx Podcast (Deekron de Fitness DJ net langer rydt), mar jo kinne tonnen muzyk fine op in ferskaat fan BPM's.
- Fit Radio - Dizze app biedt gjin muzyk oan in bepaalde BPM, mar jo kinne jo playlist kieze troch genre en jo krije in frije probleem foardat jo betelje moatte.
- Rock My Run - Dizze samling fan muzikale mingen bouwe yn BPMs yn jo workout en it hat ek Body Driven Music ™ om it tempo oan te passen om jo stappen of doelskadens te passen.
- PaceDJ - Dizze awesome webside helpt jo muzyk en folsleine playlists te finen dy't jo perfekte treningsnivo passe.
Update jo Playlists
Brûk spiellisten lykas de bêste 100 wurksumint en 26 willekeurige playlists fan workouts.
Yntervallen ta jo wurkjen taheakje
Ynterval oplieding is neat nijs en, yn feite, it is de nije 'It' manier fan trening. Wêrom? Om't dizze workouts koart, yntinsive en effektyf binne.
Foar it rekken wurdt ynterval oplieding gewoan de tafoeging tafoege foar in koart periodike tiid en dan wer werom te kommen, werneare dat foar de lingte fan jo workout. Ja, dat is in breed definysje, mar ik ha mear spesifiken foar jo.
Wêrom ynterval oplieding makket jo in better eksercisier
- As jo in heule yntinsintraining (HIIT) meitsje, kinne jo harkje en hurd better meitsje as mei stasjonale oplieding.
- Eltsenien kin HIIT dwaan omdat it basearre is op elke persoanlike bewearing. Dat betsjut dat jo allinich wurkje moatte op in nivo dy't jo intens fielt. Dat kin op in pear treppen gean, as jo in begjinner binne of sprint alles út as jo foarútgeane. Dat kin allinich sprinten wurde, mar it kin hiel gau rinne.
- Ynterval-oplieding is geweldich as jo maklik leare
- Ynterval-oplieding kin de efterboarne ferheegje , wat jo helpt om mear kaloaren te ferbaarnen sels nei jo workout
- Yntervalearringswurk sparen tiid - Om't se yntins binne, binne se koartere, jouwt jo mear tiid om oare dingen te dwaan.
Doch itselde ynterval oplieding
Aerobysk petear trening - As jo noch net yn alle útinensensens binne, sparje jo gjin soargen. Jo kinne begjinne mei aerobic interval training. Dit omfetsje wurkjen gewoan in bytsje hurder as jo baseline (of noflik) tempo foar in tiidrek en dan werom nei in moderate yntensiteit. Hjir is in aerobic interval workout dy't jo in idee jout oan wat ik praat oer.
Anaerobic Interval Training - Dit is in foarm fan hege yntinsintraining (HIIT) dy't eartiids, nimt jo nei in nivo fan 'Killer' op 'hoe hoe hurd bin ik wurkje?' skala. Dat betsjut dat jo allegear útgeane, in nivo 9 of 10 op dizze wjerfere skala yn jo yntervallen. Dat betsjut dat jo neat yn 'e brânstof ferlitte, sadat dit in heul en fierdere workout makket.
It Simplest 7-Minute Interval Workout
- Warmje op troch mar rjochting yn it plak of om it hûs hinne foar sa'n 2 minuten
- 30 sekonden: Stap rekket mei grutte wapens
- 30 sekonden: Puddle jumpers
- 30 sekonden: Stap rekket mei grutte wapens
- 30 sekonden: Springen Knie Smashes
- 30 sekonden: Jog of March yn plak
- 30 sekonden: hege knibbels
- 30 sekonden: Jog of March yn plak
- 30 sekonden: Bear krûpt
- 30 sekonden: Stap rekket mei grutte wapens
- 30 sekonden: Burpees
Gean troch troch en folje de workout safolle kear as jo wolle. Soargje derfoar dat jo kalderje en streken oan 'e ein.
Ynterval opliedingsapplikaasjes
- Ynterval timer foar HIIT-training en workouts
- Sekonden pro - ik haw it wol leuk om't jo it brûke kinne foar reguliere ynterval-oplieding, Tabata Training, Circuit Training en mear.
- 7 minute workout - Dizze app is basearre op in wittenskiplike stúdzje dy't publisearre is yn 'e ACSM's Health and Fitness Journal , dy't betekent dat koarte, heule intensensearrings in grutte kar te meitsje foar drok dwaande, minsken útstekke.
- Workouts + - Dit is net allinich krekt foar ynterval oplieding, mar it is in spannende manier om elke soarte fan workout te meitsjen dy't jo wolle mei jo eigen muzyk.
Net gewoan eksercise - Hast wat fun
Somtiden falle wy ús troch net hurd genôch te wurkjen, it skipjen fan workouts of gewoan oproppe as wy witte dat wy hurder wurde kinne.
Oare manieren wolle wy ús oandwaan? Troch allinich strukturearre workouts te dwaan. Jo kinne ferjilde dat jo tefolle struktuer jo útdrukke kinne, wêrtroch't jo fiele te ferbaarnen en trochgean mei jo trenings.
Ien heul foar dat is jo sels in frije tiid te jaan en wat lekker te dwaan.
Wêrom't Spaans kin jo in bettere eksercisier meitsje
Jo witte wêrom we eksportearje? In geweldige reden is dat wy wolle. Wy witte dat wy te folle sitte en wy moatte gewicht te ferliezen moatte wy sûnder bliuwe bliuwe, as wy leauwe bla bla, mar wat wy ferjilde: Dit binne ús lichems dy't altyd net hawwe.
Ferpleatsing fan ús lichems kin in ienfâldige wille wêze dat alle strukturearre workouts ús genietsje kinne.
Lekker genôch mei jo lichem no en ferwachtet jo fan wat wichtich is: it gefoel goed.
Hoe te meitsjen fan it ferlied
- Lit jo harkje of aktiviteiten kontrolearje op hûs - Selektearje in dei as jo gjin tiid omgean moatte (as jo dat dwaan kinne) en gean nei in kuier of rinne. Soarch omtinken foar jo omjouwing en ferjitten oer kalorie of yntensiteit of tiid. Smel in roaz!
- Spylje - Spylje mei de hûn, mei de bern, mei jo spouse. Of in Frisbee toetsje, in bal útrinne, rjochtsje jo mei jo hûn ... Just ferjitten oer it libben foar in skoft en pretend as jo neat hawwe oer har soargen.
- Hula Hoop - It is lekker, ien kear tinke jo hoe't it is, en it is in geweldige kearnwize.
- Gean iisreedriders - Falling down ferbrûkt ek kalorissen.
- Krij út dyn sprongrope - Try this Jump Rope Circuit of op guon muzyk en springe lykas jo wolle. It is in geweldige workout en it is oars as de gewoane.
- Swimme as in jonge - Gean yn it swimbad en sjoch hoefolle jo kinne swimme as jo aur hâlden. Doe fronten flipkes en efterút. Stean op jo hannen. Doch de dingen dy't jo dien hawwe doe't jo in bern binne. Sure, minsken sille stjerre, mar op syn minst binne jo wille!
Gean út jo komfortensône
De komfortensône is geweldich. Spulling op in noflike maklik tempo, fielst as jo tegearre gean kinne.
It is dreech om fan dizze sûte, lokkige pleats te litten, ik wit.
Wêrom út jo Comfort Zone te krijen makket jo in better eksercisier
It útfieren fan dizze lokkige pleats servet in tal doelen. Earst, it makket jo om jo lichem út te reitsjen en dat is echt de iennige manier om echte, duorjende feroaringen te meitsjen.
Twadder boude it betrouwen. Nawol hoefolle wy drage, is altyd in bytsje begroetsje as begjin as in workout. Miskien is it wekker, miskien sille wy it net meitsje, miskien sille wy stjerre.
Mar, as jo dêr leare, dan kinne jo witte dat jo jo sels útdrage kinne en jo kinne mear dwaan as jo tinke. Jo binne sterker as jo tinke.
Hoe kinne jo útkomme fan jo komfortensône
- Gean flugger - Koarte pick-ups oan jo spoaren, rinnen of fytsriden taheakje. Sjoch hoefolle jo kinne gean foardat jo sliepe moatte.
- Foegje plyometryske oefeningen oan jo trenings. As jo op in masine binne, komme alle pear minuten út en meitsje in rige plyo-jacks of in burpees
- Lift swierder - net benaud foar de swiere gewichten! Gean swierder dan normaal en sjoch hoefolle jo kinne liede. Brûk guod foar, fansels.
- Besykje in oare soarte fan trening - Besykje in spinklasse of aerial yoga . As jo normaal in klasse nimme, probearje de solo út en sjoch hoe't dat fielt.
- Wizigje jo krêft-workouts - Probearje ferskate soarten apparatuer - bands yn plak fan dumbbells of masines ynstee fan frije gewichten.
- Fergees dyn workout - Ien fan myn favorite treningswizen is om myn krêft-workouts op 'en nij te begjinnen en te begjinnen mei de lêste bewurking, myn wurk te wurkjen. It folslein feroaret hoe't it workout fielt.
Boarne:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, en Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-SPONSORED RESEARCH: HIIT tsjin Steady-State Training." De Amerikaanske ried op eksercis . De Amerikaanske ried op eksercis. Reach.
US Sportakademy. "Muzyk yn sport en oefening: in fernijing op ûndersyk en oanfraach." It Sportjild . Feriene Steaten sportakademy. Web