Nutritei Hichtepunten (per drukte)
Kalorissen - 112
Fat - 3g
Carbs - 5g
Protein - 15g
Totale tiid 55 min
Prep 15 min , koek 40 min
Tsjinsten 4
Folsleine koarntsjes en feggies wurde meast brûkt neist kuuljen. Yn dit resepsje binne se yn har yngeweld. Foar allinich 112 kilo's per servje krije jo 15 gram heechweardige protein en 3 gram fet, wêrtroch foar in ljocht mar it filling fan it snoer-freonlik miel is. De feta-kaas falt de steamde feggies en lean hynderbrêch oan, in tafoeging fan smeetsje oan 'e totale mealje, mar net it oerwetterjen, en de citroenzest tafoege in moai fuotballer sûnder citrus, in bekende snoeihout.
Yngrediïnten
- 2 kieltsjes kwinoa, droech
- 1/2 middelste karotte, julienned
- 1/4 beker brokkoli stalken, julienned
- 2 medium smakelich, sûnder huzenbrêsten, slagge nei 1/4 "dikte
- olie-spuit
- 1/4 teaspoon sâlt
- 1/4 teaspoon oregano, droech
- 1/2 pear spinach, hurd
- 2 ottobole feta-tsiis, krommele
- Zest fan 1/2 citroen
Tarieding
- Set it quinoa om te koken neffens pake ynstruksjes.
- Steam de woartels en brokkoli stalken oant in lytse tender.
- Oare foarkar oan 350F.
- Lege hûn breast flak op in linende bakblêd en licht spuite mei olive-oalje (of nonstick koek spuite) en reitsje mei sâlt, oan beide kanten.
- Divyzje de griente, oregano, en quinoa tusken de hûnbrêden, tegearre mei de spinach, citrusseest en feta-kaas. Lit alles op 'e midden, hâld it filling ôf fan' e rigen, begjinne te roljen fan in ein fan 'e boarst oant jo mei in folsleine rol einigje. Tie mei twisjen of ynfoegje toetspikken op elk ein om sletten te hâlden.
- Oerstapje de hollenwollen nei in lytse heale pan, kûle oant gouden brún op alle kanten, sa'n 5 minuten.
- Oerstapje de rollen werom nei it bakblêd en fierder iten yn 'e oven oant it boarst troch kocht wurdt, sawat 15 minuten.
- Lit it hûn cool 5 minuten foar it sliepen en tsjinjen.
Ingredientsjes en ferskillen
Hoewol hynderrouladen binne gewoanliker, jo kinne dit skip ek brûke troch Turkije-boarst. Folgje deselde stappen foar in lean, Thanksgiving-styl meal. It fertate produkt sil op 'e tafel prachtich sjogge en it nutrike profyl mei dizze proteinsaksje sil net folle oars wêze.
Heartburn-freonlike resepten brûke faak brûkt citroen of oranje smaak om citrus-like smaak te krijen sûnder ien fan 'e acidity dy't citroen of oranje sûpe soargje soene. Jo kinne oranje zest ynstee fan lemon brûke yn dizze resept as jo foarkomme.
Krij kreatyf mei jo fegetaasje. Asperagus is in mienskiplike kar yn roulades - mar 2 spears soe genôch wêze foar elke boarst.
As it yn seizoen is , brûke it ynstee fan de broccoli stammen.
Koken en tsjinsten
In dampkorb is de maklikste manier om dampfreeges te stapjen - gewoan wetter oan in koel te bringen en dêrnei de korb oer de pot mei de fetjes yn binnen te setten. Koek hat in pear minuten foarsjoen.
Der is ek in maklike manier om de hûnenbrêge út te dûnen: in fleis tenderizer.
Dit hammer-like-ark wurdt faak brûkt om ferskillende besunigings fan rind en fûgel te pûnjen. Einich de hynstbrêge yn in plastikdak of tusken twa lekken fan dúdlike plastykwrap en pûn it oan 'e winske dûnsjen. Doch net oer-fokus op ien plak - soargje derfoar dat jo allinich tagonklikje.
Dizze roulade is smaaklik en sterk op himsels. It needsaaklik gjin ekstravagant side skûtel; Tsjinje gewoan njonken in ljocht salat. Jo kinne it ek tsjinje mei in huning-senfewyn. Kombinear ien iisbôle Grykske yoghurt mei ien teelpunthon, ien teelpouwen gielseur en in teaspoonwetter. Divyzje de mingd tusken de twa boarsten (elk wurdt oer in oseaap fan saus).