Hoefolle protjine hawwe jo elke dei nedich as wy leeftyd binne?
Keukenhokken binne fol fan produkten dy't har eagenprotein stean, yn energieleskebaten, cerealen, sels pasta. Mar hoefolle eau is jo echt nedich op in dei? En as jo in plant-basearre anti-aging-diist folgje, kinne jo genôch krije fan dizze fûnemintele neriddel?
In Protein-Primer
Protein is in essinsjeel nuttigens, en wy moatte elke dei fan iten krije om't ús lichems it net bewarje as se fet en kohdhydraten dogge .
Protein wurdt brûkt om muzyk, boaie en hûd te bouwen en te behâlden. It meitsje ek enzyme dy't de chemyske prosedueres regelje dy't ús libje. Tûzenen proteins binne elke dei yn ús lichem oan wurke, makke út de boublokken fan protein neamd amino-acids. De amino-sauren dy't ús lichem net meitsje kinne wurde neamde essensjele amino-acids neamd.
Hoefolle protte moatte wy elke dei krije?
De algemiene oerienkomst by sûnensorganisaasjes, wêrûnder it Amerikaanske Ynstitút foar medisinen, sûnens Kanada en de World Health Organization, is dat de deistige protte easken foar folwoeksenen binne basearre op lichemgewicht. Har protein-rjochtlinen wurde oanbean as mathematike-gearhing: 0,8 g earmoed per kilogram fan lichemgewicht per dei foar folwoeksenen yn 'e leeftyd fan 20 jier. Neffens dizze formule is in persoan dy't 150 pûnen hat as gefolch omt minstens 55 gram periodyk periodyk te brûken:
0,8 g proteïne x 68 kg (150 lb) = 55 g deisde eagen
Neffens Carol Greenwood, professor yn 'e ôfdieling Erniedingswittenskippen oan' e Universiteit fan Toronto, folwoeksenen oer de leeftiid fan 20 soarget derfoar dat elkenien tusken 60-70 g earmtroch komme te kinnen. In hûnbrêge befettet sa'n 30 g; in heale beker fan Grykske yoghurt om 15 g.
"Dizze oanbefellings binne fêststeld troch adviseurs, basearre op 'e hjoeddeistige wittenskip", fertelt se my.
"Yn 't Noard-Amearika hawwe minsken in protte proton-protte fiedingen en it protte nedich om soarch foar harsels te soargjen. Sels ek in healjierrige manlju kinne net genôch wêze en kinne tefolle sûget fet konsumearje, mar se binne noch altyd algemiene krêft fan eauwen. "
Best Sources
Animal- boarnen fan eauwen lykas fisken, hout en molkfabryk meie normaal alle essinsjele amino-acids leverje. Planten boarnen lykas bannen en leguminten ûntbrekke faak ien of mear fan de essensjele amino-sauren, sadat in breed oanbod fan protein-rike fiedings lykas reizen en beanen of leguminten en gers as tafoeging fan dierboarnen it bêste is.
"Krekt sa't jo net allerhanne nutrition krije moatte fan just in pear fiedsels, moatte jo net gewoan op ien of twa boarne fan eauwe ferwize," warskôget Greenwood. "Eartiids in ferskaat oan dier en planten dy't protte befetsje, en noch altyd, besykje en folgje in Mediterraan-styl-diät rik yn fruchten en griente."
Wa is risiko fan it lytse protein te krijen?
Greenwood warskôget dat der twa groepen folwoeksenen binne dy't elke dei net genôch proteïne krije: senioaren ( benammen dy oer de leeftiid fan 70 jier ) en diëtisten.
"It die bliken dat de 8 g / kg / day-formule foar it deistich protijn advisearre waard foar de folsleine folwoeksen befolking, mar it resinte ûndersyk stelt oan dat âldere minsken - mear as 70 jier âlder - minder effisjint binne by it brûken fan it eau yn 'e iten iten ite.
Dat betsjut dat se net genôch wurde kinne, sels as se elke dei deselde bedrach as se hiene doe't se jonger waarden. "
De fiksje, seit se, is foar folwoeksenen yn 'e âldere groep fan' e 70-jierrige leeftiid om har konsumpsje in heal oere nei in gemiddelde fan 1 g / kg / dag te fertsjinjen - wat de deistige behoeften fan ús hypoteetyske 150-pûn folwoeksener oanbelanget oan likernôch 68 g út 55 g.
Aldere folwoeksenen mei fermindere appetites (en diëtisten dy't strings om kaloarjes opmeitsje) moatte har eauwe konsumpsje beweitsje, neffens Greenwood. Se seit ienris deistige kalorieën ûnder 1200 dip, it is maklik om jo eau yntakke te kiezen.
It stapjen fan jo mei protein as jo oer 70 binne
In protte âldere folwoeksenen tendendere it protipten allinich by it middeis of iten, mar Greenwood advisearret wat eat oan ien mealje.
"It is net de manier wêrop in soad âldere minsken ite," seit se. "Hja wolle foarearst in toetsje en jamje foar it moarnsiten, mar it is in goede idee om in aai of wat yoghurt te foegjen, elkere protten oan elke mealje. Aldere folwoeksenen moatte it finster fan tiid ôf kieze tusken prottenmielsen as ferlike mei jongeren . "
Kinne jo in protte protein krije?
Neffens it Amerikaanske Ynstitút foar medisinen is gjin feilige boaiemlimyt foar proteïne identifisearre yn it ûndersyk; Dat is, it is net bekend hoefolle proteïne is te folle. Lykwols, nutritionist wittenskippers lykas Greenwood foarsichtigje dat foar it earst op protein yn jo dieet - as yn guon koartsjeshydraverige faddiets - kin liede ta ûnder-konsumpsje fan oare fiedingen lykas sûne fruchten en griente, mei alle vitaminen, mineralen en oare sykte Noflike fiedings as glêzens dy't se befetsje.
Fierder sei se, it probleem kin wêze wat it is mei it eau.
"Protein-boarnen lykas ferwurke measten typysk befetsje in protte natrium- en reade fleisken faak hege mjitten fan sâtteare fet, dy't beide keppele binne oan mear kardiovaskulêre sykte en hypertensie."
Uteinlik, it iten fan in protein-rike diet is ferbûn mei gout, in tige pynlike soarte arthritis wêryn urysoan kristallen yn 'e knipsen opleare.
Haadsaak:
Troch adekwate earmtafel elke dei kin jo helpe muzikaal behâlde, en sil jo ek fiele mear tefreden fiele, lykas proteïngeare fiedsels yn 't algemien mear satiating binne as dyjingen dy't heech binne yn kohdhydraten. Keallen binne lykwols al genôch proteïn yn jo deistige diatens sûnder de needsaak fan oanfollingen of befestige fiedings - nettsjinsteande marketingferliening yn 't tsjinoerstelde.
Boarne:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Diagnostikproteins foar easken fan jongere en âldere folwoeksenen." Am J Clin Nutr . 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, professor. Department of Nutritional Science, Universiteit fan Toronto. Ynterview mei tillevyzje 1 april 2014.
Dietary Reference Intakes (DRIs): Oanrikkemandearre yntaken foar persoanen, Macronutrients. Food and Nutrition Board, Ynstitút foar medisinen, Nasjonale Akademiesrjochtlinen.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Diaryske rjochtlinen moatte nije ferwideringen sjen oer Adult Protein Needs. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Bewissiging dat protte easken binne faak ûndersocht. Curr Opin Clin Nutr Metaboarch . 2010 Jan; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi, et al. "Animal Protein Intake is gearstald mei hegere-funksjonele kapasiteit yn âldere folwoeksenen: De Ohasama Studie." Journal of the American Geriatrics Society 03/2014, Volume 62, Issue 3, pp. 426-443.
John D Bosse en Brian M Dixon. Diät-proteïne yn Wetbestjoeren: in resinsje foar it befoarderjen fan proteinferbrekken en feroaringsteoryen. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Protein- en amino-sûder easken yn minsklike niets. Rapport fan in mienskiplike ynspraak fan FAO / WHO / UNU, taret troch de Wrâlderfgoed Organisaasje, Iten en Lânbou Organisaasje fan 'e Feriene Naasjes, en de Feriene Naasjes. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Protein In Diet. US National Institutes of Health Publikaasje.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm