Fisk en shellfish binne goed foar in sûne balinearre diet, om't se heech binne yn earmoede en mineralen en se binne algemien leech yn kaloriearjen en gesaadige fet. Feitlik iten fisk yn 'e tweintich per wike is in poerbele oanfolling ta elke fieding, sels foar froulju dy't swier binne.
Mar der is ien probleem, en dat is it potinsjeel foar mercury toxicity. It goede nijs is dat net alle fisk en seafood binne deselde middels of konsintraasjes fan mercury en der binne genôch soarten soarten dy't feilich konsumearre wurde kinne. De US Food and Drug Administration (FDA) en US Environmental Protection Agency (EPA) testen en kontrolearje merkkulêre nivo's yn alle fisken en seafood dy't hjir yn 'e Feriene Steaten ferkeapet wurde, en de neikommende 16 soarten binne ûnder de leechste yn heger en kin frij wêze.
Dit beskermt allinich de fisk en seafood dy't yn winkels ferkocht wurde; It falt net de fisk dy't jo yn jo pleatslike wetter fangen kinne. Dus, as jo besykje oer spesifike boarterspultsjes, kontrolearje jo mei jo steat fan de Natuerlike Natuerwittenskip, of sykje in sykaksje op de Feriene Steaten fan de lânbou (USDA) Food Composition Databases foar nutrition ynformaasje.
1 - Anchovies
Anchovies kinne jo tinke oan pizza of Caesar salades, mar frisse anchovies kinne grille of brûkt wurde yn resepten dy't sardines neame. Anchovies binne ek heech yn omega-3 fatty acid, protein, vitaminen en mineralen.
2 - Atlantyske Mekker
Mackerel wurdt faak smakke of bist, mar frisse mackerel filets kinne ek gril of bakt wurde. Neist de omega-3 fatty acids is makrele heech yn vitamine B-12, niacin, selenium, magnesium, izer en potassium, plus it hat in fairere protte eau.
3 - Fûgels
Katoen wurdt typysk oanpakt en djippe fretten, mar jo kinne it ek op it grille of yn it oven meitsje. Katoen is net allinich leech yn 'e mercury, it is in prachtige boarne fan eau, vitaminen en mineralen, en it is lege yn fet en kalorie.
4 - Clams
Mollen binne fûn yn in protte heureale gerjochten, mei miskien de bêste bekende klamkoer. Mantels kinne servearre wurde as appetizer of as part fan it wichtichste skip en se binne heech yn protte, vitaminen en mineralen.
5 - Crab
Crab is ekstra mannichfâldich. Kraanfleisbeien kin brûkt wurde om krystekken en ferskate soarten fetfoarmen te meitsjen. Of jo kinne feestje op krabbeammen as in entree. Krabfisk is in poerble boarne fan eau, mineralen, folat en vitamin B-12.
6 - Knyf
Besteande bekend as de wichtichste yngrediïnte yn 'e krûpe etouffee, kroanfûgels of kraaien, sjogge as lytse hobsters, mar se binne legere yn wykkorporaasje as lobsters. Kriensfûgels binne heech yn protte, mineralen, en B-kompleks-vitaminen.
7 - Freshwater Trout
Frjemdetewurken, lykas regenboukrout, is in mild wyt fisk dat heech is yn omega-3 fatty acid, protein, kalcium, magnesium, en niacin. It is lekkere pan-fried.
8 - Haddok
Haddock, of scrod, is in wytfisk dy't ferbûn is mei cod, mar haddock hat neigeraden merkkurke as cod en kin substituearre wurde yn de measte resepten dy't rjochtsje op cod of oare wytfish. Haddock is in poerbêste fegetaryske boarne fan eau, vitaminen en mineralen.
9 - Hering
Hering wurdt faak sôk en serveard mei sûker as in appetizer, mar dizze lytse fisk kin ek kofje wurde op 'e grille, oven, of stovetop. Hering is ryk omega-3 fatty acids en is in grutte boarne fan eau, kalium, magnesium, potassium, niacin, vitamin B-12, selenium.
10 - Oysters
Oysters binne in poerbele boarne fan eau en mineralen - benammen zink en izer-plus se biede omega-3 fatty acids. Se kinne rôt wurde as in appetizer of as in part of in stok of maintaal.
11 - Pollock
Pollock is yn deselde famylje as cod, mar lykas haddock, is pollock in legere krystbeurt. Pollock is in mild wytfisk dy't brûkt wurde kin yn elke resepsje dy't ropt foar cod en it is in grutte boarne fan eau, mineralen en B-kompleks vitaminen.
12 - Salmon
Salmon , frisbeere salfoal, is lege yn kwik. En dat is goed om salmon ien fan 'e bêste boarnen fan omega-3 fatty acids. Salmon steaks en filets kinne gebrokke, grillich, sauteed, of poate wurde. Of jo kinne in kanaal fan salmon op 'e hân hâlde om salmon salades of sandwiches te meitsjen. Salmon is ek heech yn protein, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12, en vitamine A.
13 - Sardines
Sardinen binne lytse fisk dy't jo typysk fine yn bannen. Se wurde faak mei skokkers as appetizer brûkt. Jo kinne ek frisse sardines keapje op guon winkels en griis, bak, of reitsje se. Sardinen binne ek goed foar jo. Se wurde mei omega-3 fettsoarten, vitamine D, niacin, en kalsym laden.
14 - Scallops
Scallops binne lekker mild-aromatisearre molluskjes dy't goed binne foar jo dieet. Twa grutte jalons hawwe mar 21 kilo's, en se binne in prachtige boarne fan eau en mineralen. Servaaske pan-seared skallops mei in lytse citroen en kapers om se leech te hâlden.
15 - Shrimp
Shrimp is wierskynlik it meast populêre type seafood en it is maklik te finen yn hast alle restaurant en supermarkt. It is lege yn kwikuer en in goede boarne fan eau, wylst ek leech yn kaloriearjen is. Dat is ek as jo breed en djippe fruchtje de garnalen, of as it skampi tsjinje. Hâld jo garnalen leechkalke troch iten, grillen, of sied it en servearje it mei in ienfâldich cocktail saus.
16 - Tilapia
Tilapia is in oare soarte fiskfisk dat ek heech is yn protein, B-kompleks-vitaminen, en mineralen, fergelykber mei oare wytfish. Tilapia is ek in goede boarne fan Vitamin D. Dizze servearret krekt sa't jo in wytfisk servearje.
Fisk dy't heech is yn Merkurius
As jo besykje te bliuwen fan 'e mercury , foarkomme fisken fisken lykas kening makrelen, shark, swurdfisk, tilefisk, en bigeye tonne. Se meie de heechste nivo's fan 'e wykskontaminaasje hawwe.
> Boarnen:
> Feriene Steaten. Mercurynivo's yn Fisk. Updated 21 febrewaris 2017.
> Menon S. Consumer Guide foar Merkurius yn Fisk. Natural Resources Definsje Ried (NRDC). Verschenen 10 maart 2016.
> US Food and Drug Administration (FDA). Mercurynivo's yn Commercial Fish and Shellfish (1990-2012). Updated 25 oktober 2017.
> Feriene Steaten Department of Agriculture (USDA). USDA-kofjebatababaten. Agrarysk ûndersyktsjinst. USDA National Nutrient Database foar Standard Reference, Release 28 . Revised mei 2016.