Meitsje op in kuierpaad
Is it oanmelden 10.000 stappen per dei , jo hûn gean, of gean nei in 30-minuze krêftwapen echt bewearing? Jo kinne graech krije fan freonen dy't tinke dat har jogging super is foar jo kuierjen, of dat fan 'e doel needsaaklik swit, grunzjen en stoarmjen foar aaien. Litte wy sjen hoe't it kuierjen is in echte oefening.
1. Brisk kuierjen is moderate-yntensiteit fan 'e aerobesine
It kuierjen fan in heuvelrêch dat jo hertslach yn 'e moderate-yntensiteit sirkels opheft, wurdt oanrikkemandearre foar de foardielen fan' e "echte bewearing" foar it kardiovaskulêre systeem en om sûnensrisiko's te ferleegjen.
In heule toertocht is ien dêr't jo hurder as normaal atme - kinne jo prate, mar jo kinne net sjonge. As jo puls nimme, moat it wêze tusken 50 persint en 70 prosint fan jo maksimale hertrate. Gean op syn minst 10 minuten yn dizze sône foar it rekkenjen as in moderate-yntensiteit-sesje. Jo moatte in minimum fan 30 minuten fan 'e moderate-intensiteit-akseptearje tagelyk, fiif dagen yn' e wike, kinne op it stuit yn sesjes fan minstens 10 minuten op in stuit opbrutsen wurde.
Besykje in 20 minuten skerpe kuierwurkwurk :
- Begjin by in maklike tema foar ien oant trije minuten om te waarmjen.
- Kies it paad nei jo doel hertrate of yntellekt in 20 minuten.
- Einigje mei ien oant trije minuten op in maklike tema foar in koel del.
2. Bouwe Aerobic Fitness mei briskúch
Walking is in echte oefening dy't jo aerobyske fitness opbouwe kin. Jo sille brosjuere rinne moatte en bringt jo hertslach yn 'e aerobyske sône op 70 persint oant 80 prosint fan jo maksimale hertrate foar in 30-minút-sesje, op syn minst tri-to-four kear per wike.
Dit is tusken de moderate-yntensiteit en krêftich-intensiteit sônes. Jo sille swier atme. As jo al passe, dan kinne jo miskien ek wat hichten, treadmielline, of jogge-intervallen oanmeitsje om dizze sône te krijen mei in kuierwurkwurk.
Besykje in aerobyske kuierwurk:
- Begjin mei in maklik tempo foar fiif minuten.
- Ferfolgje, kuierje op in heul dat jo hertslach yn jo doelgroep bringt. Dit is in flugge paad wêr't jo hurd atme en kinne yn koarte sinnen sprekke.
- Rin foar 30 oant 50 minuten by dit pas.
- Koel mei fiif minuten op in maklike tema.
3. Spylje as eksercise foar gewichtkontrôle
De wierheid oer elke ekspertaasje foar gewichtskontrôle is dat it helpe kin om ekstra pûnen te hâlden, mar it behearen fan wat jo ite hawwe it grutste effekt. It CDC rjochtet op syn minst 150 minuten yn 'e wike fan moderate-yntinsiveness-aerobyske aktiviteit of 75 minuten fan krêftige-intensiteit-aerobyske aktiviteit foar gewichtsbehear. Mar se jouwe wis dat jo jo kalorie fergrutsje moatte.
Jo kinne net útroegje of útkomme wat jo yn 'e mûle giet. Aerobyske aktiviteit fan genôch duorje (45 minuten fan dreech kuierjen) sil jo lichem stimulearje om bewarre fet te brânen . Mar as jo genietsje genôch dat it ferfetsje fan it fêst fêst is, sille jo gjin wiziging sjogge. Hegere kuierjen, snel rinne, fytsing-ütwreidzje sil net liede ta gewichtsverlies, as jo jo iere net kontrolearje. Dat sei, dat in grutte stúdzje yn Brittanje fûn dat froulju dy't rapportearre wiene foar de eksploazje wiene slimmer as froulju dy't yn pleats fan sporten of sporten plak hawwe.
Besykje dit fet-brânende kuierwurk :
- Begjin by in maklik oant moderne tempo foar 10 minuten. Dit ferbrûkt fan it bewarre bloedzucker en glycogen en fertelt it lichem om klear te meitsjen om fet te ferbaarnen.
- Selektearje it tempo en spylje foar 30 oant 60 minuten by in heul dy't jo hertslach bringt oant 60 persint oant 70 prosint fan jo maksimale hertrate.
- Koele mei fiif oant 10 minuten op in maklike tempo.
4. Benefits fan Easy-Intensity Walking
It kuierjen fan 'e hûn of nei in spyljen yn in maklike tij wurket jo mûzels en joelen. Dit is benammen benefysk as jo oergewicht of risiko binne foar arthritis. Spannend op in maklike tema reduzet de lesten oan 'e knibbelgulpen troch 25 prosint, wylst in pear mear kaloaren per kilometer barde as it fart hurder.
Wylst it net de kardiovaskulêre foardielen fan skerpe kuierjen hat, is it in goed begjinpunt foar it tafoegjen fan aktiviteiten oer de dei. It CDC docht ek oan dat der bewiis is dat fasiliteit fan yntinsiteit hat foardielen foar it ferbetterjen fan jo geastlike sûnens en stimmings , dy't ek stimulearre wurde troch moderate-yntensiteit.
5. Low-Intensity Activity Aktivearret tiid te sitten om risiko's te beheinen
Undersikers sjogge dat it sitten of gewoanlik stean foar mear as 30 minuten op in stuit kin jo sûnensrisiko's ophelje , sels as jo op ien dei in folsleine bout fan 'e wize dwaan. Om ien oant trije minuten hinne elkoar oeral oere of oere wurde oanjûn as nedich om dizze sûnensrisiko's te ferleegjen. It opheffen en omkearjen fan it kantoar of hûs kin jo libben bewarje. Ien stúdzje fûn dat dizze koart, maklike kuierbrekken ferbettere glukosekontrôle en insulinsaktyks. In tanimmend oantal fitnessbands hawwe ynaktiviteit warskôgingen om te herinnerjen as it tiid is om op te kommen en te bewegen.
6. Hoe't 10.000 stappen in dei oanpasse oan 'e oefening
As jo jo fitness tracker fersoargje en de ynspanning meitsje om 10.000 stappen per dei te berikken, is it goede nijs dat normaal betsjut dat jo yn 'e dei dwaande hâlde mei it dwaan. It is swier foar de measte minsken om mear as 6000 stappen yn 'e deistige aktiviteit te logge. Jo kinne lykwols 10.000 stappen yn in ienfâldige tempo helle, en it soe net as moderate-yntensiteit-ekserzjen kwalifisearje.
In soad fitnesstrainer, lykas Fitbit , analysearje jo stappen en rekkenje dejingen dy't aerobes binne of doedestiids binne beskeadige by in tempo dat se gau genôch beskôgje om te kwalifikaasje. As jo derfoar soargje dat jo "echte bewearing" krije, sjogge dit nûmer as ek de stapel totaal.
Underkant op Walking as Real Exercise
It kuierjen is fysike aktiviteit by elke snelheid dy't jo genietsje, fan in stadige spultsje troch in flugge racewalk. It antwurd op jo smakke fitnessfreunden is dat in skerpe kuier is in wier bewearing, mei alle fan 'e aerobse kardiovaskulêre fitness-effekten fan oare moderate-yntinsiteit-oefeningen. As se fytsen, joggen op 'e treadmiel, of brûke de elliptyske trainer, jouwt de willekeurige kuier dat deselde foardielen by deselde hertraten of ynspanning.
Dat sei, jo moatte balke mei oare fysike aktiviteiten. Jo hawwe stoommasine nedich om musk te bouwen en te behâlden. Fytsen is tige foardielich foar kuierders as it de tsjinoerstelde legermûsen wurket. It is goed om in ferskaat oan aktiviteiten te beheljen, dus alle jo muzikantgroepen binne útdage en fersterke. Gean kuierje, mar hawwe in lykwichtich programma.
> Boarnen:
> Bailey DP, Locke CD. Brekke langere sittings mei ljocht-yntensiteit kuier ferbetterje postprandiale glycemia, mar it brekjen fan sittend mei steande docht net. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. De kwantiteit en kwaliteit fan it eksploitearjen foar ûntwikkeljen en behertigjen fan cardiorespirator, musculoskeletaal, en neuromotor-fitness yn appartemint sûnens folwoeksenen. Medisinen en wittenskippen yn Sport & Oefening . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Meitsjen fan de fysike aktiviteit. CDC-sintrums foar sykte kontrôle en previnsje. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Steps nei bettere kardiovaskulêre sûnens: Hoefolle stappen nimt it goede sûnens en hoe fertrouwe wy op dizze nûmer? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> De foardielen fan 'e fysike aktiviteiten. Centers foar sykte kontrôle en previnsje. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.