Oan 'e ein fan in joga-sesje, nim de tiid om te keapjen mei guon hip-iepeners, oplieningen en passive inversjes. Dizze posysjes kinne ek op 'e hichte stean as jo gewoan jo lichem relaxearje wolle, mar jo sille djipper wurde as jo opwachte wurde. Props binne oan te rieden foar guon pose en kinne altyd brûkt wurde foar in mear restorative ûnderfining.
1 - Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Begjin mei in lange hoanne op elk kant. Begjin mei it goeie leg nei foaren. Soargje derfoar dat jo sels mei in blanke of blokje ûnder de rjochte glute as jo it net op 'e flier komme. It is wichtich om hjir te stipe te fielen dat jo noflik en noflik wêze kinne.
Kom yn in foartfal, lit it gewicht fan jo torso rêstje op jo foardiel. Jo kinne in pear kear omheech en delfalle foardat jo it pleatst wurde yn 'e pleatse posysje. As jo foarearsten de flier net berikke, brûk in blok of twa ûnder har. As jo forearms maklik op 'e flier komme, ferlinge jo earms en bring jo foarholle nei de mat of in blok.
Meitsje jo oandacht foar jo hippen. De linker kin heger wêze as it rjocht, om't de skrik om in rjochting oan 'e rjochterkant te rôljen is. Besykje se te stean. Bliuw twa minuten of sa'n tweintich oere. Dan wernei it proses mei it loftsfoarderje.
2 - Stipebrêge
Roll oer op 'e rêch. Bend jo knibbels en bring jo fuotten flach op 'e flier ticht by jo stok. Hawwe in blok yn 'e buert. Op it ynhalearjen, hipje jo hippen ôf fan 'e flier en slute de blok ûnder jo sacrum, komst yn in stipe brêge .
It blok hat trije ferskillende mooglike hichten, dus besluten hoe hegens it jo wolle. Sûnt wy koelje, hâld it noflik. Lit it sakreter op 'e blok rêste. Rôp jo skouders ûnder en bliuwt foar 10-20 aaien.
As jo út komme, drigje jo fuotten sterker yn en lûke jo hûpen foardat jo it blok fuortsmite en de rinnende rjochting op 'e flier frijlitte. Nim jo fuotten as breed as jo mat en lit jo knibbels meiinoar klopje. Bliuw hjir meardere atleten.
3 - Gepubliceare Goddess Pose (Supta Baddha Konasana)
Bring de sielen fan jo fuotten ticht yn 'e rjochting nei jo stoep en lit jo knibbels iepen wêze oan beide kanten yn goadinne . Der binne in oantal ferskillende manieren om hjir te kommen.
Foar it meast ûntspannende ûnderfining bringe pleatde blanken , in blokje, of in bolster ûnder elke knibbel as se net ticht by de flier binne. Bliuw 10-20 oere.
4 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Rjochts beide skonken en fuorthelje wiskje. Bend jo rjochter knibbel en teken it yn jo boarst. Skoft jo lofter hip oan 'e rjochter as jo rjochtske knibbje oer jo lichem nei de flier liede, yn' e rin fan 'e spin-twist .
Rjochtsearje jo rjochts earm perpendiculêr foar jo lichem en set jo holle nei rjochts. Fertel dreech druk mei jo lofterhân op jo rjochter knibbel. Slút jo each en tinke 10-20 aaien. Bring jo jo knibbel werom yn jo boarst en skeine siden.
5 - Happy Baby (Ananda Balasana)
Bring de knibbels yn 'e boarst en jouwe se in omkring. Dêrnei jo knibbels oan jo earmgrêven losse en de sielen fan jo fuotten nei it plafond draaie. Jo skins sille perpendiculearje foar de flier. Jo kinne kieze om yn 'e binnen- of bûtening fan jo fuotten te hâlden, wat fielt better. Dit is blide baby . Ferpleech jo foet del. Rôlje in bytsje oan elke kant, massearje it sakram, as dat goed is. Nim op minstens tsien aaien.
6 - Legs de Wall (Viparita Karani)
Gean oer nei in muorre. Om yn 'e viparita karani te kommen, lizze oan jo rjochte kant mei jo knibbels yn' e knipe nei jo boarst en jo stuit op 'e muorre. Rôlje nei links en ferbrekke jo foetten rjochting de muorre. Jo kinne dit dwaan mei in bolster ûnder jo stuit as jo wolle. Jo kinne ek besykje de skonken yn in brede V foarm te nimmen. Gean út, bûgje de knibbels nei jo boarst en rôlje oan ien kant.
7 - Corpse Pose (Savasana)
Om te rieden foar savasana , scoot fuort út 'e muorre en lizje op' e rêch. Trenje jo skonken licht en lit jo fuotten nei beide kanten falle. Lit jo palmen omheech gean. Soargje derfoar dat jo neat berikke en kinne folslein ûntspannen. Hjir binne guon savannes tips en stipe dy't jo ûnderfining ferbetterje kinne. Set in timer en bliuw tsien minuten.
8 - Easy Pose (Sukhasana)
Nei savasana is in ideale tiid om yn in meditaasje sitte foar in pear minuten as jo wolle. Sit yn ienfâldige posysje mei in pleatde tekken of stokje ûnder jo sit. Lit jo hannen rêstje op jo knibbels of yn jo rûn. Slút jo eagen en fokearje op jo sykheljen. As jo geast wandt, bringt de oandacht werom nei jo ynhalden en útinzen. Set in timer foar fiif of tsien minuten.