Hoefolle famyljeleden hawwe der in lytse dûnser yn har húshâlding? Guon famkes fertsjinje yn trochsneed 3-4 oeren elke dei dûnsje. Se kinne sels op skoalle dûnsje as se belutsen binne by skoalle danzesprogramma's. De measte famkes sille ien dûns komme nei't skoalle is út en komt thús thús foar genêsmiddels mei har famylje. Allegear dy't har dwaande is, wurdt homework dien en wurdt bêd.
Rjochtlinen foar it fermjen fan jo lichem as dûnser is net in maklike taak.
Calorie Needs
Om jo bêste út te fieren, moatte dûnsers goed fermeard wurde foar lessen, repetysjes en prestaasjes. In geweldige útdaging foar dûnsers sil net genôch mânten fan iten hawwe om de enerzjebelesting fan dûns te foldwaan. In ienfâldige skatting fan kalorikaasje nedich by swiere training foar in froulike is 45-50 kalorien / kg lichemgewicht (kg = lbs Gewicht / 2.2 foarbyld: 100 lbs / 2.2 = 45,45 kg). De kalorike needsaak fan in man is heger op 50-55 kalorie / kg lichem.
Konsumearje te min koartere korrodearje jo enerzjyferliening kompromise en fansels mei lytse kalorien komt lege yntaksje fan mikronutrients dy't feroaring, groei en totale sûnens feroaret.
Koarohydraten
Begjin, de basis fan enerzjy-kohdhydraten binne in bêste freon fan 'e dûnser. In dûnser moat in fiedsel hawwe ryk yn hiele koarn en komplekse kohdhydraten. Fyftjin fiif oant 60 persint fan har fiedsel moatte kohdhydraten wêze.
Kears binne de wichtichste boarne fan enerzjy foar elke atlet, om't se yn glukose ynbrekke en jo mûzels fermeitsje. Sûnder glukose soe in feardichheid en krêft fan in dûnser wurde kompromearre en it gefoel fan muscle fatiguee soe oerhinne. Neist iten, moat in dûnser ek koolhydrate hawwe, foardat, nei en nei klasse of optreden.
Op syn minst 1 oere foar elke aktiviteit begjint in dûnserier in flugge enerzjykoalhydraat te ferbaarjen om glukose te fermearjen. Boarnen fan kohdhydraten binne folslein griene pasta, reizen, bannen, hiele krystbrún en frisse fruchten.
Fats
Fetten binne ek tige wichtich. Fet stelt struktuer foar alle sellenmembranes, se binne de isolearjende lagen om 'e nerven en foarmje de basis fan in protte fan ús hormonen. Sineare fats binne nedich foar de opboaring fan fet-ferlernende vitaminen en brûkt om ús mûzels foar enerzjy te fermeitsjen. It wurdt beoardield dat wy 1,2 gram fet / kg fan lichemgewicht nedich hawwe. Muskels en adipose (fet) tissue winkje fats neamd triglycerides. Yn 'e praktyk wurde dizze triglyceride yn fatty acid ferbrutsen en enerzjy foar mûzen te kontraktearjen. Dizze fatty acid's binne tige wichtich yn 'e duorsume aktiviteit, lykas dûnsjen wêr't jo op in stuit trochgean foar mear as 20 minuten. Sûne fats om yn jo dieet te krijen binne nûts, kanola olie, oliveelje, kokosutje, avocado.
Protein
Protein is tige wichtich foar jonge dûnsers en alle atleten oft jo doel is om muskel te bouwen of net. Mei konstante gebrûk fan muszjes yn konkurrinsje en praktiken wurdt protryt nedich foar it bouwen en reparaasje fan gebrûkte muskewebs.
Protein wurdt ek brûkt as auxiliary fuel as jo net genôch hawwe fan 'e glycogen oan board. De beoardielde needsaak foar protein is 1,4 oant 1,6 grammert protein / kg fan lichemgewicht.
Sineare boarnen fan eauwen binne ûnderdiel fan dieren, lykas hûn, fisk, turkije, magertsje of beef. Vegetarische boarnen fan eauwen binne bannen, quinoa, reizen en tofu. As jo de boppesteande oanbefellingen folgje, krije jo genôch yn jo dieet. Proteinpulveren binne net nedich.
Micronutrients
Dansiers kinne ek ferjitte oer it krijen fan kaaien micronutrients neamd vitaminen en mineralen. B-vitaminen en vitamine C dy't wetter-ferlernende vitaminen en vitamin A, D, K en E binne dy't fetberens ferlerne vitaminen binne.
Us B-vitamine binne in ûnderdiel fan enerzjyproduksje. Se jouwe jo gjin enerzjy, mar wurde yn it lichem brûkt om enerzjy te meitsjen fan ús kohohydraten, fetten, en proteins. Dizze vitaminen binne ek in part fan it meitsjen fan reade bloedsellen.
As jo jo yntoming fan dizze vitaminen kompromitte, kompromearje jo optreden oer tiid. Vitaminen A, C, en E spylje in rol yn it skjin meitsjen fan skeaende spieren dy't oerbefeiligje en oerweldigje.
Kalzium is in mineraal dat brûkt wurdt foar boaiemwachtwikkeling. De wichtichste jierren fan 'e boneûntwikkeling is yn jo earste 30 jier fan it libben dat pas krekt de primejierren foar dûnsjen binne. Lege knooppuntheid sil resultaat wurde oan ferhege kâns fan knoopstreektfraktueren. Izer is ek in heul wichtige nuttigens foar dûnseres, omdat it is wat ús lichems brûkt om soerstof oan it bloed te dragen. En fansels, sauerstof is wat wy brûke om ús lichems te helpen enerzjy meitsje.
Vitaminen en mineralen binne fûn yn in ferskaat oan fiedsels en as jo itselde fiedselmjittigje ite, jo sille adekwaat ite en fiere by jo heechste.