As jo opnommen binne foar in 5K race dat in moanne fuort is en jo spesjaal gjin trening hawwe foar jo, hawwe jo noch tiid om in prachtige racetiid te rinnen. Dit fjouwer-wike treningsprogramma (sjoch hjirûnder) is ûntwurpen foar tuskendoers dy't op syn minst 15 milen de wike op 'e rin binne. (As jo in beginner-runner wêze dy't in 5K útfiere wol, dat is fjouwer wiken fuort, brûke dizze 4-wiken beginner 5K-skema .
As jo sykje nei in mear útdaagjend programma, besykje dizze 4-wiken foar 5K-skema .)
As jo in intermediate runner binne en jo mear tiid hawwe om te trenen, besykje dizze 8-Week Intermediate 5K-skema .
Training Notes
Tempo Runs (TR): Tempo leart helpt jo ûntwikkelje jo anaerobyske threshold, dy't kritysk is foar fast 5K racing. Begjin dyn rin mei 10 minuten maklik rinne, fierder trochgean mei 15 oant 20 minuten rinne om 10 sekonden per kilometer langer as jo 10K rasantivo en einigje mei 10 minuten ôfkuldigje. As jo net wis binne wat jo 10K ras rint, rinne jo op in heul dy't 'noflik hurts' fielt.
Hurde werhellingen (HR): Foar jo heuvels werhelje , in hügel ophelje om 200 oant 400 meter lang dat net te steil is. Besykje te rinnen op jo 5K race ynstânsje. Werhelje de heuvel op in maklike tema. Jo sykheljen moat maklik wêze en relaasje as jo jo folgjende werhelling begjinne.
5K-ynterval-workouts: Fiere jo yntervallen workouts by jo 5K race pace , mei in twa minút maklik rinnende weromwurking yn elke ynterval.
Jo moatte begjinne en fermearje jo 5K ynterval workouts mei ien kilometer fan maklik rinnende om te waarmjen en te kinnen.
Long Runs (LR): Jo binne gjin trening foar in lange ôfstân, mar lange rinnen helpe jo ûntwikkelje jo kondysje, dy't wichtich is yn 5K racing. Jo moatte jo lange rinnen dwaan op in noflike, konversaasjewinkel.
Jo moatte yn steat wêze om ienfâldich te sykheljen en te praten yn folsleine sinnen. Jo ienfâldige tempo rinnen (EP) moatte ek yn dizze ynstân dien wurde.
Rêstdagen: Op rêstje kinne jo de dei ôfslute of dogge wat maklike cross-training (CT), lykas fytsen, swim, elliptysk trainer, krêftstraining, of in oare aktiviteit dy't jo genietsje.
4 wike yntermediate 5K Schedule
Week 1
Dei 1 : 40 min CT of Rest
Dei 2 : 25 min TR + 2 hegere werhelling
TAG 3 : 30 min CT of Rest
Dei 4 : [4 min @ 5K en + 2 min EP] x 3
Dei 5 : Rêst
Tag 6 : 5 Meilen LR
Tag 7 : 3 Meilen EP
Week 2
Dei 1 : 40 min CT of Rest
Tredde dei 2 : 30 min TR + 3 hegeretrek
TAG 3 : 30 min CT of Rest
Dei 4 : [4 min @ 5K en + 2 min EP] x 4
Dei 5 : Rêst
Tag 6 : 7 Meilen LR
Tag 7 : 3 Meilen EP
Week 3
Dei 1 : 40 min CT of Rest
Tiisdei 2 : 25 min TR + 3 hegere werhelling
TAG 3 : 30 min CT of Rest
Dei 4 : [4 min @ 5K en + 2 min EP] x 3
Dei 5 : Rêst
Tag 6 : 6 Meilen LR
Tag 7 : 3 Meilen EP
Week 4
Dei 1 : 30 min CT
Dag 2 : Rest
Dag 3 : 20 min TR
Tag 4 : Rêst
Dei 5 : 3 kilometer EP
6 : Rest
7 : 5K race!