Jo kenne dy dagen as jo echt super hurd drage wolle en fiele as jo in earnstige winst hawwe troch it ein fan jo workout? No, dizze rit docht dat. It is in yntinsive struktureel workout, wêrby't jo stadichoan ferset tafoegje oant jo it heule punt (de pinnacle fan 'e progressive klima) berikke.
Dizze rit sil jo helpe om krêft fan krêft, kondysje, en krêft en aerobes fitness te bouwen. Jo sille in geweldich gefoel fan fysike en psychologyske akkuraat nei ôfrin fiele, folslein mei in endorphyn. En dit is in spesjaal geweldige ryd foar dejingen dy't opliede foar in triathlon of fytserich barren, of dy't probearje om troch in eksploitaasjeplaat te busten .
Hoe't de Ride te begjinnen is
De earste stap is om jo playlist te kombinearjen. Dan folje in grutte wetterflaster om jo te helpen te bliuwen goed te hydridearjen yn 'e rit en graach in handdoek, om't jo in soad switte. Dan hopen op 'e saddle en klearje om jo limiten te pushenjen en ûntsteane út dizze 45 minút wurktiid fielder sterker!
Lûd: " HandClap" fan Fitz & The Tantrums
Wat te dwaan: Warmje op. Sit en pedaal mei ljocht-oan-moderate wjerstân by in steady tempo foar 2 minuten, wylst it fokusjen fan jo pedaal stroke super glêd en flau. Elke deadske plakken elkoar omleech.
In lyts ferset tafoegje dan it wurk nei 30 min. Dêrnei kinne jo de wurkwize nei 30 sekonden nei jo linker skieding útsette. In wat mear ferset tafoegje en beide foetten wernei oant it liet einiget.
Duration: 3¼ minuten
Speed (RPM) : 80-100
Schwierigheid (RPE): 4-5
Song: " This Is What You Do" by Calvin Harris (featuring Rihanna)
Wat te dwaan: tafoegje foldwaande wjerstân om jo gewicht te stypjen yn in steande posysje en bring jo sels nei in heule steande jog, mei jo hannen yn posysje twa.
Jagje it mei loslizzende, maklike pedallen yn 30 sekonden. As it tempo fan 'e muzyk opnapt, kuierje jo hannen út om trije punten te stjoeren en jo pas 45 sek omheech te meitsjen. Slach it del en werom nei de oprjochte jog. Folje it patroan foar it folsleine liet.
Duration: 3¾ minuten
Speed (UPM): 70-80
Schwierigheid (RPE): 6-8
Hoe kinne de Progressive Ride foltôge
Dit patroan sil fluch trochgean fan ien liet nei de folgjende, as jo de pyramide klikke en jo wei nei de oare kant meitsje. Hjir is wat de bewegings sjogge: In sit, in heulendich ferset tafoegje en in sitte klimaat meitsje foar de bepaalde perioade fan tiid; Foegje ien gear (of syn lykweardich) en pedaal steadlik foar de oantsjutte perioade. Bring jinsels nei in steande klimaat foar de fertsjintwurdige tiid, foegje ien gear en set de steande klimaat foar deselde tiid. Repeat. Taljochting: Jo sille RPE's fan 9 of heger stypje troch de tiid dat jo berikke.
Hjir is wat de rit liket te wêzen, mei begelieding fan muzyk:
Ferskes:
- " Bang My Head" David Guetta (3½ minuten)
- "Live It Up" Jennifer Lopez feat Pitbull (4 minuten)
- "Lit my net litte" De kettingmokers (3½ minuten)
- " She Bangs " (Spaansk ferzje), Ricky Martin (4½ minuten)
- "Turn Around Pt. 2" Flo Rida & Pitbull (4 minuten)
- "Never Say Never" (Mark Knight Remix) , Basement Jaxx (7½ minuten)
- "Suave", Nayer (3¾ minuten)
(2 minuten circuit)
- Seatige klimaat foar 30 sekonden
- Foegje 1 gear en set de sekere klima foar 30 sekonden troch
- Bring jo 30 sekonden in steande klim (hân yn posysje 3)
- Foegje 1 gear en set de stiigjende kliuw foar 30 sekonden troch
(4-minute circuit)
- Seatige klimaat foar 60 sekonden
- Meitsje 1 gear en set de sekere klima foar 60 sekonden troch
- Bring jinsels nei in steande klimaat (hân yn posysje 3) foar 60 sekonden
- Add 1 gear en set de steande kliïnte foar 60 sekonden
(6 minuten circuit)
- Seatige klimaat foar 90 sekonden
- Foegje 1 gear en set de sekere klima foar 90 sekonden troch
- Bring jinsels in steande klimaat (hân yn posysje 3) foar 90 sekonden
- Add 1 gear en set de steande kliïnte foar 90 sekonden
(7-minute circuit)
- Seatige klimaat foar 120 sekonden
- Foegje 1 gear en set de sekere klima foar 90 sekonden troch
- Bring jinsels in steande klimaat (hân yn posysje 3) foar 120 sekonden
- Add 1 gear en set de steande kliïnte foar 90 sekonden
Jo hawwe it top fan 'e klim te berikken en it giet hjirûnder ôf.
(6 minuten circuit)
- Seatige klimaat foar 90 sekonden
- Drop 1 gear en fierder de sittende klimaat foar 90 sekonden
- Bring jinsels in steande klimaat (hân yn posysje 3) foar 90 sekonden
- Drop 1 gear en fierder de steande klimaat foar 90 sekonden
(4-minute circuit)
- Seatige klimaat foar 60 sekonden
- Drop 1 gear en set de sekere klima foar 60 sekonden troch
- Bring jinsels nei in steande klimaat (hân yn posysje 3) foar 60 sekonden
- Drop 1 gear en fierder de steande klimaat foar 60 sekonden
(2 minuten circuit)
- Seatige klimaat foar 30 sekonden
- Drop 1 gear en folgje de sitte klimaat foar: 30 sekonden
- Bring jo 30 sekonden in steande klim (hân yn posysje 3)
- Drop 1 gear en set de steande kliïnte foar 30 sekonden
Lûd: " Mr. Saxobeat " fan Alexandra Stan
Wat te dwaan: Mei moderne wjerstân op 'e fyts, bliuw sitte, fynt in flugge baseline (70-80 rpm) en pedaal stil foar 30 sekonden en dan in 25-sekonde snel ynterval (by 110 rpm). Werom nei 70-80 rpm's foar 30 sekonden en werklik wer om 30 sekonden opnij foar 30 sekonden. Folgje dit patroan troch it liet.
Duration: 3¼ minuten
Speed (UPM): 70 - 110
Schwierigheid (RPE): 7-8
Lûd: " Gold " Kiiara
Wat te dwaan: It is tiid om te fleanen. Drop jo ferset nei in flinke wei en pedaal stadich mar stil foar 1 minút. Wylst jo skonken hâlde, sitte stean yn 'e saddels, en nimme wat grutte djippe atems , dan meitsje in searje fan boppen lichems . Stappe it fytsen en folgje mei in searje lichem lichem ûnder it stean op 'e flier.
Duration: 3¾ minuten
Speed (RPM): 50+
Schwierigheid (RPE): 3-4
Nim in momint om josels yn 'e spegel te sjen en jouwe jo in fisuele heech fiif foar in sterke optreding. Jo stjoerde dit workout! Soargje om in protte wetter te drinken foar de kommende pear oeren om te ferfangen wat jo troch sweatsje ferlern hawwe, en brûke in foamroller op jo legmuskels as se letter letter wierskynlik fiele. Boppe alles, tink derom dat jo moarn sterker wêze as jo wienen foar dizze rit.