Wa seit dat jo spyljen spinnen moatte in minne ding wêze? Ynrjochte fytsrûtes binne in poerbêste manier om jo fysike fitness te fergrutsjen, wylst nije minsken besykje en nije dingen te besykjen. As jo no noch net nei in stasjonele fyts geweldich binne, wat wachtsje jo? Chanses binne der in fytsstudio by jo dat in workoutformaat biedt dy't jo genietsje.
Wat is yn 'e fyts?
Indoor fytsen is in spesifike styl fan stasjonele motorriders dy't in spesjale fyts brûkt om it erfaring fan in fyts nei bûten te mimikjen.
It workout-formaat kaam om 'e bekendheid yn' e begjin jierren '90 nei't Johnathan Goldberg, of Johnny G, útfûn fan Spinnerbikes en de fytsklasse fan Spinning. It duorre net lang foar gyms oer it lân om har eigen klassen foar har leden te fieren, en sa is altyd it gefal mei fitness-trends, it workout naam in eigen libben.
De hjoeddeiske fytsen yn 'e fytsringen rûn fan groepsklassen op gyms en spesjale fytsstudio's, nei solo riden thús of op' e cardio-roomflier. Noch altyd falt de fytsrjochting mei de tiden murde. Guon foarút te tinken studios, lykas Peloton , brûke it ynternet om har studio-basearre lessen te wenjen foar solo-reisers thús.
Kies tusken en in solo ride of groep ride
Guon minsken fiere it útoefenjen yn in sosjale ynstelling, wylst oaren leaver allegear bewize. Gjin opsje is goed of mis. Dochs, as it giet om indoor cycling workouts, is it wichtich om de foardielen en konsten fan elke opsje te beskôgjen.
- Solo Ride Pros: Ien fan 'e grutste foardielen fan' e riden allinich is de fleksibiliteit solosearmen jouwe. Jo moatte jo plannen om in spesifike klasse tiid planje, of in folsleine oere foar jo workout meitsje. Jo kinne begjinne as jo begjinne wolle, stopje as jo stopje wolle, en josels as hurd stypje as jo wolle yn jo ryd. Dit soarget dat jo jo trening planje as jo passe sjogge, rjochtsje op 'e aspekten fan fytsen dy't jo it meast graach hawwe. Bygelyks, as jo de firtuele hichte klimme, kinne jo jo sololo ride mei in trochgeande patroan fan opkommende en ferdielde ferset.
- Solo Ride Cons: De rinnen fan riden allinich binne benammen problematysk as jo in begjinner binne. Foar ien hawwe jo hjir gjin learmaster om jo jo fyts op te stellen, in each op jo foarm sette , of jo feiligens korrigearje. Jo kinne net bekend wêze mei mienskiplike fytsposysjes of technyk, wêrtroch it potinsjeel fan jo sololoearrings beheine kin. As lêste, en dat jildt foar alle nivo's fan fytsers, net allinnich begjinners, hawwe jo gjin trener dy't de treningsplannen foar jo plannen foarstelle en jo nei jo limyt stypje. It is maklik foar solide fytsers om te stean yn in rûte mei in basisrroutine, dat net slagget hurd genôch om fierder te ferbetterjen yn prestaasjes. As jo rinne yn in groepstelling, dan is der in ynstrukteur, hieltyd oanwêzichheid en motivaasje.
- Groepsrûtepros: Neist in ynstrukteur dy't beskikber hat foar coaching troch jo trening en hâld jo jo yn 'e mande mei, groep fytsklassen kinne jo ek in folsleine ploech fan' e kliïnten dy't jo njonken jo ryd ride. It gefoel fan kamaraderie dy't ûntwikkelet tusken oare riders as jo allegear sweatsje en jo wize troch in hege klasse hawwe, net oars as it type bondel dat ûntstiet tusken leden fan in basketbalteam, of sels leden fan deselde militêre kadre. En as jo dizze type fan relaasje mei oare klasse-leden ûntwikkelje, kinne jo begjinne mei elkoar inisjatyf te hâlden by it meitsjen fan in dielde kultuer fan wolwêzen. Dizze sosjale foarsjenningen fan groep fitness kinne jo wurksumheden op 'e spoar hâlde.
- Groep Ride Cons: Der binne in pear grutte útdagingen fan groepriden, en se allegear koelje om de krekte fit te finen. Sa kinne jo bygelyks net in klasse fine dy't goed mei jo skema passe, en sels as jo dogge, kinne jo de ynstrukteur net genietsje. En wylst der faak in protte studios en gyms binne om te kiezen, fine jo ien dy't in goede klasse tiid kombinearret mei in goeie ynstrukteur op in lokaasje dat jo maklik is foar jo thús en past yn jo budzjet kin in klap wêze. Jo binne ek by de barmhertichheid fan 'e gymnastyk, studio, of instrukteur, dus as in learkrêft siik of in klasse falt, kinne jo miskien net kinne jo trening yn' e kunde krije.
Oan 'e ein fan' e dei is it oan jo of wolle jo besykje om in solop ride, in groepstelling, of in inkele kombinaasje dêrfan te probearjen. Algemien is it in goed idee foar begjinners om in pear klassen te besjen foardat se op eigen manneboet ôfspile. Mar as jo noflik binne mei de fermogens fan binnenfeart, is der gjin reden dat jo net kieze om solo te reitsjen.
4 Typen fan Indoor Cycling Workouts
Yn it algemien sprekke kinne frije fytsen yn fjouwer ferskillende fytserstruktueren ynbrutsen wurde, dy't helpe om it workout te definiearjen. Dizze struktueren jouwe riders mei toanen foar fergrutting fan intensiteit, ferset, macht en snelheid, en ferskille fan klas nei skoalle en studio oant studio. Jo kinne ûntdekke dat jo foarkomme oer ien fan 'e oare foarkar, dat lêst jo helpe kinne jo de richtige atelier en ynstrukteur fine foar jo, of jo helpe jo eigen solo riden ûntwikkelje. Yn in nutshell binne dizze fjouwer struktueren:
- Beat-basearre struktuer: By beat-basearre lessen of programma's jo pedaal yn syn sync mei de beat fan de muzyk. Liedingen foar it workout wurde selektearre op basis fan tempo om te helpen om RPMs te befoarderjen (rotaasjes per minuut) dy't rjochtsje op 'e doelen fan' e klasse. Bygelyks, slimmer tempos binne perfekt foar hegere wjerstân hinkels, en flugger tempo-wurk foar leger-ferset snel wurk. It duorret in lyts boekje om de rjochts muzyk te kiezen, mar sels as jo riede solo, binne der manieren om de rjochte beats te fertsjinjen . De algemiene regel fan thumb is om sjongen te selektearjen mei beats per minuut tusken 130 en 170.
- RPM-struktuer: As in workout basearre is op RPMs, passe jo it ferset fan 'e fyts oan in fytskadens dy't passend is foar de doelen fan it workout. Bygelyks, in rpm tusken 60 en 80 is passend foar hichteklassen; By klimmen, moat in reedrider it ferset oanpasse, sadat de RPM's berekkene wurde troch de kompjûter fan 'e fyts.
- Watts-basearre struktuer: Watts binne in ienheid fan mjitting dy't de power output útfiert, dy't lêst korrelearret goed mei yntensiteitnivo. Yn essinsje binne wattsbasearre workouts intensiteit basearre trenings. De measte programma's binne ûntwikkele om helpers te helpen fan har baseline watts, dan ferheegje se de yntensens yn relaasje nei de baseline. Bygelyks kinne se de yntensiteit ferheegje of ferminderen troch 10 wattes oan beide kanten fan 'e baseline. Watts wurde typysk berekkene troch in kompjûter oan 'e fyts.
- Heart-rate training: Yn 'e hertslach basearre trenings binne reizgers typysk ferplicht om in boarst-riem hertsratenmonitor of in oar, ferlykber kontrôlesapparaat te dragen. Mei in monitor op it plak kinne reizgers krekt har yntensiteit nivo oanpasse as persintaazje fan har beoardielde maksimale hertrate. Riders kinne derop rinne om ferskillende hertraten op ferskillende punten te slaan by harren riden ôfhinklik fan it type ride dy't se foltôgje.
Indoor Cycling Workouts om te begjinnen
Op 'e nij sette ynstrukteurs it plan foar groep ynrjochte fytsenwurden. Mar as jo nei jo ynrjochtsjen fan 'e ynrjochte fytsen wurkje, kinne jo besykje om allinich te gean, probearje jo hân op ien fan' e solo riden:
- 46-minuten-yntinsive-interval wurkje
- 20-minút Hichtepunt-ynterval wurkje
- 45 minuten hege rpm ride foar Speedsters
- 45-minute workout foar endurance training
- 48-minute Beat-basearre wurkjen
- 45-minuten Strength-Building Workout
- 45 minuten Power-Building Workout
Keppeling om te brûken foar jo earste ynterne fytserswurk
As jo nij binne om yn 'e fytsrinne te finen, binne der mar gewoan dingen dy't jo wite moatte foardat se slaufje. Guon fan dizze tips apply foar alle nije riders, wylst oaren allinich allinne tapasse foar de dielnimmers dy't groep fytsklassen besjen.
- Tink derom te ynvestearjen yn paddele fytsershorts . Jo sille as jo earste pear trainings ferpleatse wekker krije. Dit is normaal, mar it is net krekt noflik. Paddele fytskertsjes kinne helpe by it skaaimerken.
- Fertel jo mienskiplike fytsposysjes en fyts opset . As jo solo reitsje, is it benammen wichtich om jo sels te learen op de fermogens fan fytspaden en fyts opsetten sadat jo it meast út jo ride ride kinne. Sels as jo op it útoefenjen fan in groepsetting mei it coaching fan in ynstrukteur plane, it noait bang dat jo in goeie idee hawwe oer wat jo yn jo foardogge.
- Undersyk it studio foar foardat jo sjen . Studios hawwe ferskillende regels, regelingen en rjochtlinen foar har riders. Fertel mysels mei de webside fan 'e atelier of op' e nij te freegjen om te freegjen wat jo foar jo earste klasse witte moatte. Bygelyks populêre klassen fiele faak fluch, dus studinten faak suggerje dat ryders ynskriuwe en betelje. Yn deselde dei binne guon studios sa populêr dat se in fergoedje opjaan as jo net foar in klasse sjen litte dy't jo foarskreaun hawwe. Om foar te kommen dat jo in protte tiid en jild ferwiderje, is it wichtich om de regels te witten.
- Betiid oankomme. As jo in klasse krije, dan is it in goed idee om minstens 10 oant 15 minuten te foarkommen foardat de klasse begjint om te begjinnen, dat jo tiid hawwe om jo ynstrukteur yn te fieren, klean of skuon te feroarjen (as nedich), en oanpasse dyn fyts. Dit jouwe jo ek de gelegenheid om jo ynstrukteur te learen dat jo nije binne sûnder dat it foar de hiele klasse bekend is.
- Learje oer basisfyk etikette . Benammen as jo rydje yn in groepformaat, is it wichtich om de "regels fan 'e dyk" te begripen as it giet om in hurdfytsen etikette. Bygelyks, ûntefreden te kontakearjen mei in freon yn 'e klasse wurdt as ôfwikend en grammatika beskôge. Sels as jo rinne solo, it is ek in goeie idee om guon fan 'e algemiene dos en don'ts fan' e ynterne fytsen te learen, sadat jo net yn minne gewoanten falle dy't jo fan trening ôfbrekke kinne. Bygelyks, multitasking op in fyts (dwaan dingen as tekstjen of it lêzen fan in tydskrift) kinne jo ôfdraaie, jo yntinsiteit ferleegje en jo resultaten beheine.
In wurd fan
Yn 'e fytsrûte is in spannende en útdaagjende wize om jo fysike fitness te stimulearjen, fral jo kardiovaskulêre endurance, en legere -kust fan muskulêre endurance en krêft. Dat sei, it is wichtich om in regelmjittich fytsrûte te begjinnen mei oare foarmen fan ünnoazeljen om flexibiliteit en boppeneamde krêft te fersterkjen. As jo ynsette om it fytsen te brûken as jo primêre workout, rûn it út om troch elke wike in pear spannende of joga-routinen te tafoege (jo kinne dizze opnij oan it ein fan jo fytswurk workout), dan beskôgje jo dat jo in pear koarte ferset trening taheakje routines foar krêftûntwikkeling.