Hoe yntervinsjes kinne jo fitness, fetboarren, en wille op 'e fyts steane
Och, yntervallen: De minsken tendearje har har leafde of haat. De leafhawwers as it ferskaat en de yntensiteit fan 'e útdagingen, dy't sterkte, kondysje, snelheid en krêft bouwe kinne op' e fyts. De hoeders tinke dat se foarkomme om in steady state foar lange riden te reitsjen, dat is prachtich foar bouwen fan duorsumens, mar dat is sawat alles. De wierheid is, der binne ferskate misferstannen oer yntervalriden, ûnder yndirekte fytsers .
Dizze ferkearde leauwen binne foar in grut part relatearre oan de doelen efter ynterval-training, it formaat fan yntervallen, en de foardielen dy't se bringe. Lit sjen by dizze ien foar ien.
De doelen
Foar starters binne minsken faak net wis oer wat de doelen efteryntalige training binne. De wichtichste is om yn te perioaden fan yntinsive fytsen (mei swier gear of in flugge pas) dy't de hertraten fan 'e riders fergrutsje, folge troch perioaden fan aktive opnimming (om har hertsraten te ferleegjen).
In oare misconception is dat yntervallen altyd aerobisch binne, as it feit dat de riden in kombinaasje fan aerobe en anaerobe intervallen opnimme kinne. Tink derom: By in aerobyske ynterval is jo doelgroep 60 oant 80 persint fan jo maksimum hertrate (MHR) en it doel is om kardiovaskulêre fitness en duorsumens te bouwen; Yn tsjinstelling ta in anaerobyske ynterval sil jo hertrate 80 oant 92 persint fan jo maksimale hertrate stypje, om te helpen dat jo krêft krêft en duorsumens bouwe.
It Format
Der binne ek farianten mei de lingten en ferhâldingen fan yntervallen mei ynterval-oplieding. Mei oare wurden is it ferhâlding fan wurkynstiging op 'e ferwiderjende tiid net altyd konsekwint. Hoewol is der faak in 2: 1-ferhâlding fan wurk nei herstannigens - sa as 90 sekonden fan hurde opjuringen folgje 45 sekonden fan 'e ferwachting - oare formaten hawwe in 1: 1 ratio of sels in 1: 2 ratio of in 1: 3 ratio fan hege -intensiteit bart ta rekreative perioaden.
Aerobysk intervallen binne typysk langer en wurde yn in legere yntensiteit útfierd, mei in 1: 1-ferhâlding fan wurk nei ferwidering, wylst anaerobe intervallen neier koartere wurde, om't se útfierd binne yn in folboarsintensiteit (wêrom binne se folge troch lette tiidrekten).
Hjir is wat it kin sjogge yn in 45-minút workout:
- Begjin mei in fiif minuze waarmte (pedaling op in moderate tempo op in flakke dyk).
- 3 minuten: Wjerstân taheakje en in heulend heft sitte klimje op maximale ynspanning (of pace).
- 3 minuten: Lit jo wjerstân oan in flinke wei en pedaal stean stappe.
- Fertel twa kear.
- 30 sekonden: Yn in snelregeling yngean (berikke 110 rpm) tsjin mjittich ferset.
- 30 sekonden: Pedaal by in noflik tempo (aktyf herstel).
- Meitsje noch twa kear wer.
- 2 minuten: Wjerstân taheakje en in hege steande klimje op maksimale ynspanning.
- 2 minuten: Lit jo wjerstân oan in flakke sturt en pedaal stean stil sitte.
- Meitsje noch twa kear wer.
- 30 sekonden: Sitte en besykje in tuskensprek (110 rpm) tsjin moderne ferset.
- 30 sekonden: Pedaal by in noflik tempo (aktyf herstel).
- Reitsje ienris.
- Einigje mei in fiif minuze koel del.
Mei heule yntinsintêre oplieding (HIIT) yn 'e ynrjochte fytsing , binne de yntinsive perioaden tige yntinsyf (peak-enerzjyútfier), folge troch aktive herinneringsintervallen yn in 1: 1-ferhâlding.
Mei training fan Tabata-styl binne de wurk- en werhelling yntervallen koartere en de ferhâlding is oars: In all-out-ynspanning kin 20 sekonden duorje, folge troch in 10-sekere werhelling (in ratio fan 2: 1). Dizze types fan yntervalearrings binne neier koarter - op 'e oarder fan 20 oant 25 minuten, ynstee fan 45 oant 60 minuten.
De Perks
Net allinich sprekt it ynterval oplieding om jo aerobyske en anaerobe krêft en kondysje te ferbetterjen, mar it ferbettert jo kondysje - en it makket dat alles flugger as oare soarten trening. Yn betinken is it yntervaltraining jo lichem krekt flugger: By it útfieren fan jo hert, longen, muszjes en geast mei yntinsive yntervallen, folge troch werhellingsperioden, dizze soarte fan trening lit jo kalorie rapper ferbaarnen en waarmere wurde resistearer dan Jo soene as jo riden op in steady, moderate tempo.
Mar ferskate soarten yntervallen kinne wat ferskillende foardielen bringe. Bygelyks, in 2016 stúdzje fan 'e Kalifornje State University-San Marcos fûn dat minsken in protte kaloriebrânen brûke en legere nivo's fan ferwachte eksploitaasje yn' e heule intensiteit fan ynterval opliedingen (útfiere 8 ien minuten fytsen fan fytsen op 85 prosint maksimale watt) as by Sprint-interval-training (8 punten fan 30 sekonden fan fytsen op maksimale ynspanning). Ûnderwilens hat in 2011 resjerzje fan it ûndersyk ek fûn dat de yntermintens fan intermittente hegere-intensiteit liedt ta signifikant gruttere reduktaasjes yn abdominale fet, lykas subkutane fet, as oare foarmen fan aerobyske oefening dogge.
Bysûndere redenen om ynterval opliedingen yn jo ynrjochte fytserwurden te yntegrearjen, benammen as jo besykje om slim te gean, te ferbetterjen fan jo kondysje, of ferbetterje jo kardiovaskulêre fitness. Jo lichem sil benefter wurde op alle soarten fan wizen.
Boarne:
Amerikaanske ried op oefening. "Facts: Interval Training".
Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin. 2014. "Hegere Intensiteit-yntervalstraining."
Journal of Obesity. 2010 novimber 24; 868305. "Hegere-yntensiteit intermittinte eksploazje en fosseslacht.