As wy ús diessen feroarje, kinne wy frape oft wy in adekwate niets krije. Yn 'e gefallen moatte wy dat yn elk gefal dwale - it docht bliken dat de measte minsken konsekwint net de folsleine oanfolling fan' e oanrikkemende deistige yntakking fan essensjele nutringen elke dei krije. As wy ús diessen op ferskillende wizen beheine, stiet it om te reden dat wy miskien misse kinne op guon fan dizze nutrens as wy net foarsichtich binne. Foaral diaken dy't it gewichtsverlies feroarsaakje binne mear effekt te wêzen yn ien of mear nutrienten.
Hjir binne fiif fiedsels dy't it meast apt binne om te fallen as minsken begjinne kohohydraten yn har fiedsels, en trije mear dat in soad minsken net genôch krije yn 'e algemiene.
1 - Thiamin
Ek hjit Vitamin B1 (en is ek it skreaune thiamine), thiamin is wichtich yn 'e enerzjyproduksje fan' e lichaam en brain and nervous system function. It wurket yn konsert mei oare B-vitaminen sadat in ferwidering fan ien de minuten feroarsaakjen kin minder goed wurkje. It is ek echt suksesfol foar ferneatiging yn itenferwurking, opslach en iten. dat is ien fan 'e redenen wêrom mûle en sâlt wurde faak ferkeapd mei thiamin. Adulten moatte soargje foar sa'n 1,1 mg (froulju) of 1,2 mg (manlju) fan thiamine deistich.
Low-Carb-boarnen fan Thiamin
Pork - 4 oz. (foar koekje) - hast 1 mg thiamin
Macadamia Nuts - 1 oz. - .34 mg thiamin, 1,5 gram net karb
Chicken Livers - 3,5 oz. - .31 mg thiamin, 1 gram karb
Peken - 1 oz. - .19 mg thiamin - 1 gram net karb
Peanuts - 1 oz. - .18 mg thiamin - 2 gram net karb
Flaxseed - 1 tabletop - 17 mg thiamin, hast nul net karb
Asperagus - 6 medium spears - 14 mg thiamin, 2 gram net karb
Nutritional Yeast of Brewer's Yeast binne beide grutte boarnen, mar lês labels en sykje nei sûkerfrij. Ek guon binne fersterke mei B-vitaminen - foar dyjingen in teaspoon fan fiedingsjyst sil jo faak jouwe wat jo nedich binne. Foar ûnbefêstigjend hat 2 kieltsjes fan nutrionale hefstrein sa'n 6 mg de dijamine-brouwerheven wat minder.
Ek: oare nuts en nut knipsen, leguminten en tonne. In soad non-starmige griente hawwe ûngefear 0,6 - 0,9 mg thiamin per beker.
2 - Folate
Folate, ek wol bekend as Vitamin B9, is de foarm fan de fiedsel yn folsleine fiedings. Folkssoer is it type fûn yn oanfollingen en befestige fiedings. Folksoer is feitliker mear bioavailable te brûken troch it lichem, sadat de oanbefellende bedraggen in bytsje komplisjearre binne, mar benammen is de oanrikkemende dagelânsje 400 mcg. (ek wol DFE neamd) foar folwoeksenen.
Folate is mooglik it meast bekend om te foarkommen fan in soarte fan bertefekke neamd as neuron-rûchdefekt. It wurdt brûkt yn in protte gemyske reactions yn it lichem, en har funksjes binne seleksje formaasje (benammen reade bloedsellen).
Low-Carb-boarnen fan Folate
Ynienen leefber en wat grien jouwe jo in soad folate.
Chicken Livers - 3,5 oz. - 578 mcg folate - 1 gram kohrhydrat
Asperagus - 6 spearen - 134 mcg folate
Spinach - 1/2 tof kocht - 131 mcg folate
Brussel spraten , 1/2 pokal kocht - 78 mcg folate
Avocado - 1/2 slokje - 59 mcg folate
Romaine Lettuce - 1 tún - 64 mcg - heal gram net karb
Brokkoli - 1/2 pear koppen - 52 mcg folate
Ek: salmon , krab, lam, en it grutste griene griente
3 - Vitamine C
Wierskynlik de bekendste vitamine, vitamine C performt in protte funksjes yn ús lichems, om helpen te meitsjen om neurotransmitters yn ús harsens te meitsjen om ús sellen te beskermjen fan skea, om gebrûkkwikke te bouwen. Vitamine C is maklik degradearre by opslach en iten. Hâld jo produkt kâld en meitsje it net. Doel foar op syn minst 90 mg tydlik foar folwoeksenen, 75 mg foar froulju.
Low-Carb Boarnen fan Vitamin C
Red Bell Pepper, 1/2 koproer - 95 mg Vitamin C, 3 gram net karb
Green Bell Pepper, 1/2 cup rau - 60 mg Vitamin C,
Brussel spraten, 1/2 telle cooked - 48 mg Vitamin C, 3 gram net karb
Brokkoli, 1/2 telle cook - 51 mg Vitamin C, 3 gram net karb
Strawberries, 1/2 slokje - 49 mg Vitamin C, 4 gram net karb
Kauliflower, 1/2 beker kocht - 44 mg Vitamin C, 2 gram net karb
Grapefruit, 1/2 medium - 44 mg Vitamin C, 9 gram net karb
Kabbel, 1 beker, rau, snel - 33 mg Vitamin C, 3 gram net karb
Ek: kale en oare greens, raspberries, griene bannen, cantaloupe. Hast alle fruchten en grienten hawwe wat vitamin C.
4 - Magnesium
Magnesium is in mineral dat in soad minsken net genôch ite - fan in skatting dat 30-50% fan 'e Amerikanen net berikke oan de 400 mg oan te rieden troch de FDA. Spitigernôch kinne minsken op 'e koartere diaken noch slimmer wurde - yn ien stúdzje, 70% fan dy 8 wiken yn' e Atkins-diat hawwe net genôch magnesium genôch. Slimmer, minsken dy't reagearje op leech-carbige diessen kinne magnesium noch mear as oaren nedich wêze, om't it wichtich is yn glukose-metabolisme en bloersûkerkontrôle. Oare funksjes fan magnesium binne ûnder oaren oan partikulieren yn proteinsynthese, boneûntwikkeling en ûnderhâld, DNA-synthesje en seleksfunksje.
Low-Carb-boarnen fan magnesium
Pumpkin Seeds - 1 oz kernels, roast - 156 mg magnesium, 2 gm net karb
Spinach (ek chard), 1/2 pokal kocht - 78 mg magnesium, 2 gm net karb
Sojabohnen (besykje swarte sojabohnen), 1/2 pakken kocht - 74 mg magnesium, 3 gm net karb
Mandels, 1 oz - 77 mg magnesium, 3 gm net karb
Peanuts, 1 oz - 52 mg magnesium, 4 gm net karb
Flaxseeds, 1 oseaapje - 40 mg magnesium, scant-carb
Ek: leguminten, fisk, griene griente, yoghurt
5 - Izer
Izer is ekstra wichtich foar ús sûnens, om't, sûnder dat, ús sellen gjin soerstof krije kinne. En dochs, fral foar froulju fan 't bernejierrige leeftyd, is it in minne mienskiplik mineralfermogen, en minsken op' e moargen-carbige diessen meie minder fan ite. Froulju fan 't bernebewurkje moatte 18 mg per dei krije yn har fiedings, wylst oaren allinich mar 8 mg nedich binne.
Low-Carb-boarnen fan izeren
Chicken Liver, 3 oz - 11 mg izer
Beef Liver, 3 oz - 5,2 mg izer
Sojabohnen, kocht, 1/2 kop 4.4 mg izer, 3 gm net karb
Spinat, kocht, 1/2 pear - 3.2 mg izer, 2 gm net karb
Roastbeef, 3 oz 3.1 mg izer
Spearpas, 6 spearen - 2 mg izer, 2 gm net karb
6 - Oare wichtige njoggentichheden
Dizze nieren binne net spesifyk foar lytse karbende diaken, mar wichtige persintaazjes fan minsken krije net genôch fan dizze yn har fiedings.
Vitamin D
Lower-than-optimal bloednivo's fan Vitamin D wurdt hieltyd minder. It wurdt tinke dat dit kin wurde troch it feit dat minsken minder tiid bûten bûten (fral yn 'e winter en yn gebieten fier fan' e ekology) en wearze mear sunscreen. It is frijwat swier om genôch te genietsjen yn it fied. Hiel wichtich foar ús bonken, mar is as in faktor opwekke yn in protte aspekten fan sûnens. Low-carb sources foarmje salmon, tonne, aaien, yoghurt, en leverje.
Vitamin E
Oant 80% fan minsken kinne net ite oan it oanfreegjen fan Vitamin E. It is eins acht ferskillende foarmen, wêrfan ien fan 'e reden is it it bêst om Vitamin E fan iten te krijen, as tafoegings meast allinich ien of twa hawwe. Low-carb sources foarmje de measte nuten en sied (sânflower siedingen binne benammen ryk yn vitamine E), greens, avocado, poppen en shrimp.
Calcium
Us lichems brûke kalcium op safolle manieren, it is dreech om se allegear te lizzen. Fansels kinne wy witte oer bonne sûnens. It is ek wichtich foar it funksjonearjen fan ús mûzels en nerven en it behertigjen fan it krekte sûker / basisbalâns. Low-carb sources foarmje suvelprodukten, sardinen, behannele salmon, tofu, en (lykas by hast alles) greens.
7 - Nijs, Technyske Details en Caveats
Vitaminepillen Vs Eten
It is hiel ferlet fan't lêze in list as dit te tinken, "Ik sil just in vitamintal pille." Dit is gjin goede konklúzje om te springen. Wêrom? Om't wy der fine, binne der in soad in soad nutraten yn iten dy't wy sawol as net witte wat of wurkje mei de vitaminen dy't wy witte oer. Bygelyks wittenskippers hawwe no tsientallen tûzenen phytonutrients yn 'e plant fiedt, dy't wy ite, en wy begjinne de begripen fan hoe't se allegear ynterakt en wurkje gearwurkje. Der is bewiis dat der in fergelykbere situaasje wêze kin mei dierlike iten, hoewol is der net safolle wittenskip yn dat gebiet.
Defizys vs Dietary Intake
Der is in ferskil tusken in diagnostisearre betingst fan in fiedingsfermogen (bygelyks riketten) tsjin in leecher bloedstaal fan in nutrint vs net de oanbefellende bedraggen yn jo dieet. Dit artikel is strang oer it lêste wurd.
De algemiene "ûnfatsoenlike gegevensgegevens" is fan ferskate wittenskiplike boarnen, wêrûnder in stúdzje dy't beskôge hat oan de yntakking fan bepaalde nutrinten dy't minsken foardielje foardat en ûnder gewichtferliesteaten (de AZ Diet Studie). Harren "baseline data" (foardat de diens begon) ljochtet, lykas bygelyks de measte minsken iten net genôch vitamin E noch foardat se op in gewicht-ferliesdiet begjinne.
Minder studearre njittingen
Der binne mikronutrients dy't lêzen hawwe stúdzje en omtinken krigen dat der net in soad gegevens is foar, yn hokker wize hoe hyltyd miskien net genôch yntak is. Dizze binne ûnder oaren Vitamin K2 en choline. Dit betsjut net dat se net wichtich binne, krekt dat ik net wit hoefolle fan in probleem se binne. (Educated guess is dat lege karbende diessen net takt beynfloedzje de twa bepaalde nutraten negatyf yn 'e measte minsken, lykas guon fan' e wichtichste boarnen dierde iten binne, eg eggels foar choline.) Ek hawwe wy minder ynformaasje oer de phytonutrients.
Natuerlik ferlies it folslein foto foar fegetarysk en fegane-leech-carbers, dy't har diaken noch mear beheine. Neist de boppesteande sjogge yntaksje fan vitamine B12, choline, niacin, vitamin A, en sink.
Boarne:
Gardner, CD, et. al. "Micronutriende kwaliteit fan gewicht-ferliesduitsjes dy't rjochtsje op makronutrients: resultaten út 'e A TO Z study". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Aug; 92 (2): 304-12.
> Nasjonale ynstituten > foar > sûnens, kantoar fan dietaryt supplements, Fact Sheets (kalcium, folate, thiamine, omega-3 fats, magnesium, vitamine E, vitamine C, en vitamine D)
USDA National Nutrient Database foar Standard Reference, Release 2 6.