1 - Moaren
In gesunde diät leveret essensjemiddels dy't helpe om jo eagen sûn te hâlden. Bygelyks it is goed bekend dat Vitamin A is essensjele foar fyzje, en in tekoart kin in ûngelok feroarsaakje neamd blierens.
Fûningen út 'e "Age-Related Eye Disease Study"-in wichtige klinyske probleem, sponsored troch it Nasjonaal Eye-ynstitút, oanjaan ek Vitamin C, Vitamine E, beta-karotine en lutein meidwaan kin it risiko fan middelbere moderne makulêre degradaasje, in liedende oarsaak fan blinens yn 'e âlderein.
Ekstra ûndersiken jouwe oan dat omega-3 fettsaurearjes helpe kinne, de eagen te beskermjen fan retina-ûntgjen en it ûngemak fan droege eagen teigjen.
Fansels is it wichtich om te wizen dat ûndersikers in soad nutraten brûke yn dizze stúdzjes - sa as jo fine yn spesifike formulierde diabetes oanfollingen. Mar, ik haw fiedings fûn dy't heech binne op ien of mear fan dizze each-beskermjende nieren.
Nimmen carrots, bygelyks. Carrots biede Vitamine A, en har foargonger, beta-karotene. Vitamin A is essensjele foar fyzje, om't it nedich is om rhodopsin te foarmjen, dat in protte is dat ljocht yn 'e retina absorreert. Vitamin A is ek nedich foar normale funksje fan 'e cornea en membranen dy't jo eagen omfetsje.
Karotten binne ek ryk oan potassium en glêsfas, wylst se leech binne yn kaloaren en hast fetfrije. Tsjinje karrot sticks mei in lege kalorie-veggie-dip, boppe in salat mei slaefde woartels, of servet kocht moeras as in sûne sealdolle.
2 - Orangen
Orangen binne goed foar jo fisy, om't se in prachtige boarne fan Vitamin C binne, dy't brûkt waard yn 'e Age-Related Eye Disease Study. Vitamine C is ek in antioxydant, en jo lichem hat it nedich om binde tissue en foar sûne bloedfetten te meitsjen, ynklusyf dyjingen dy't jo yn 'e eagen fine.
Orangen sille mear dwaan as jo eagen sûnens hâlde, om't se ek Kalium, Fiber, Kalzium en Folate bewarje. In oranje makket in geweldige grab-en-go-snack, of jo kinne eltse dei fan 'e dei genietsje fan in heule glês oranje sap.
3 - Strawberries
Strawberries binne ek yntellekt mei vitamine C, dus kinne se helpe om jo eagen te beskermjen fan âldere ferwikselingen en behâlde de ferbinende gewear en bloedfetten om 'e eagen sûn.
Strawberries binne ek ryk yn folat (in vitamint B), glêstried en in array fan phytochemicals. Iet frisse strawberries gewoan oftekenje of mei in dab fan krûdende krûm en hapke nuts. Of tsjinje har mei grykske yoghurt of stiel snoeihout foar in gesellich moarnsiten. Jo kinne sels streekje vinaigrette of aardbei- hokensalat besykje.
4 - Sweet Potatoes
Sikke potato's binne ryk yn vitamine A, beta-karotin, potassium, en glês, krekt as karotten, sadat se ek goed binne foar jo eagen sûnens. De swiete smaak makket sûchde ierdappels in hit op it mealsiis, dus it is maklik om al dy goede fiedingsstik yn jo dieet te krijen, sels as jo in noflike jager binne.
Tsjinje sûke ierdappels mei olivefûl, of in berik fan in swiete glaze of top mei bakken, sipel, kocht spinach of nuts. Nim in brek fan reguliere Frânske fritters en meitsje geweldige potatoe-fretten, mei in bytsje molasses op 'e top. Of probearje sûpe ierappels . Yum!
5 - Oysters
Oysters binne goed foar jo fisy, om't se tige heech binne yn sink, dy't brûkt waard yn 'e "Age-Related Eye Disease Study". As jo gjin oysters hawwe , kinne jo noch wat sink krije fan nûmers, beef, of wykein, hoewol Austern befetsje mear sink as elke oare iten.
Jo kinne konservearre oysters fine op de measte libbenswinkels, en rûze oysters sitte yn 'e frisse seafood-ôfdieling. Eart rau, smoarch of kocht oysters as in appetizer, of meitsje oyster stew.
6 - Spinach
Spinach is ferbûn mei eagen sûnens, omdat it lutein befettet, wat relatearre is oan Vitamin A. Undersyk lit sjen dat minsken dy't lutein-rikke griene griene griente ite kinne in ferminderige risiko hawwe foar makulêre degradaasje.
Spinach jout ek izer , vitamine K , en folate, en is tige leech yn kalorien. Eten rôze spinach bliuwt op 'e basis fan in salad of in part fan in sandwich. Cooked spinach makket in smakelich en nuttigensbeiende side-skûtel of sûn sintraal yn in ferskaat oan resepten, lykas:
7 - Walnuts
Walnuts binne goed foar jo eagen, om't se Vitamin E , dy't brûkt waard yn 'e "Age-Related Eye Disease Study", en in wichtige mannichte alpha-linolene sider, dat is de plantferzje fan omega-3 fatty acid.
Walnuts binne ek ryk yn sink en oare mineralen, plus ferskate B-kompleks vitaminen. Eart rôffûgels mei in stik friske frucht as in sûpe snack of toskte hyltnuts en jouwe se oan in salat of kofje griene griente.
8 - Salmon
Lakt is goed foar sûne eagen en gewoane fisy, om't it in wichtige mjit fan omega-3 fatty acid befettet - mear as elke oare fiskje of seafood. Undersyksjes suggerearje dat minsken dy't in hegere yntak fan dizze fatty sauren hawwe minder wierskynlik leare fan droege eagen.
Tsjinje bakte salmon foar itenjen of brûke salkokken yn salades en salmopfieren. Salmon kin ek rôt wurde (lykas sushi of sashimi), of smakke mei crackers.
Besykje:
Boarne:
American Optometric Association. "Essential Fatty Acids Omega-3 DHA en EPA.
Nasjonale Instituten fan Sosjaal Nasjonaal Ynstitút. "Age-Related Eye Disease Study-Results." http://www.nei.nih.gov/amd/.
Nasjonaal Instituten fan Sosjale Saken, Bureau fan Diagetopfets. "Diagnostische supplement Fact Sheet: Vitamine A en Carotenoiden." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, Flood V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "Diaryske antyxidants en de lange termyn fan 'e leeftyd relateare makulêre ferwurkeraasje: de Blue Mountains Eye Study." Ophthalmology. 2008 Feb; 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.