Bouwe Muscle en Strength While avoiding Weight Loss Plateaus
Progressyf ferset is in krêfttrainingmetoade wêryn't de overlast hieltyd grutter wurdt om de oanpassing te fasilitearjen. Progresyf ferset is essensjele foar it bouwen fan musculus , it gewicht te ferliezen en sterker te krijen.
Wêrom is neffens Progressive Resistance nedich?
Jo lichem is passend oan 'e doel en moat konstant útdage wurde om te stânjen fan muscle-groei en ferbettere nivo's fan fitness.
Doch itselde ding deis nei de dei mei de krêft en krêft dy't jo al boud hawwe, bewarje, mar jo kinne stopje om ferbetteringen te sjen. As jo doel is om gewicht te ferliezen, stelt it jo risiko foar in gewichtsverliesplaat , dat frustratingtiid as jo gewichtsverlies begjint te stean .
Methods of Progressive Resistance
Der binne in protte manieren om progressive wjerstân te berikken:
- Ferheegje it gewicht dat jo opheegje . Doch itselde oantal reps en set elke wike, mar ferheegje de gewichten. Jo moatte allinich de gewichten ferheegje troch 2 persint oant 10 prosint fan jo RM-lêst yn ien kear. De RM-belang is it maksimum oantal gewicht dat jo ien kear ophelje kinne. Bygelyks, as jo ienris 50 pûnen ophelje kinne, moatte jo allinich it gewicht ferheegje dy't jo elke rep repektje troch 2 oant 5 pûns de wike. Jo wolle de ferheging fan 'e laden net oerjaan.
- Ferheegje it tal reps . Brûk deselde gewicht foar elke workout, mar elke wike ferheegje de reps.
- Fergrutsje it tal reps . Yntermiddele oant avansearre treners kinne hegere gewichten lûke foar minder repeten, bekend as swiere laden. As jo swier laden hawwe, fergrutte jo de rêstiid tusken sets oant trije oant fiif minuten.
- Ferheegje it tal sets . In karakteristike gewicht treningswurk foar minsken mei it doel om gewicht te ferliezen sil sa'n twa oant fjouwer sets fan elke eksploazje belutsen wurde. As jo in beginner binne, dan kin ien set wêze genôch om krêft en duorsumens te bouwen, mar as jo sterker binne, wolle jo jo wize úteinlik oant 2 oant fjouwer sets dwaan, rêst sa'n 20 sekonde oant 60 sekonden, ôfhinklik fan hoe swier jo hawwe opheven.
- Kies de rêst tusken de sets . As jo rjochtstreeks dwaan, bygelyks trije sets fan skateboarden of trije sets fan pushpunten, sille jo typysk in rêst fan sawat 10 sekonden oant 60 sekonden hawwe tusken sets. Ien manier om jo lichem út te reitsjen en intensiteit te fergrutsjen is om de rêst tusken sets te ferkoalle. As jo foarm begjint te lijen, ferheegje de rêstperioade of in lyts gewicht.
- It tiid omgean mei spanning. Dit is hoe lang dyn musclefasers ûnder stress binne. Brûk deselde gewicht en reps, mar fergrutsje de wize. Bygelyks, men telt it gewicht op te heljen, trije greven om it gewicht te ferleegjen.
Nûmer fan Workouts
As jo seis wike twa moannen de wike hawwe, hawwe se it tuskentroch nivo berikt. Jo kinne wol in oare dei yn 't jier taheakje oan jo wurksumheden om jo lichem mear útdrukke te kinnen.
> Boarne:
> Progression modellen yn Resistance Training foar sûnde folwoeksenen. Medisinen en wittenskippen yn Sport & Oefening . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.