Jo kinne jo kardiovaskulêre risiko fergrutsje troch trochgean te gean en sitten minder
As jo in pedometer of fitnessband hawwe, is it wierskynlik dat it in oanstelde doel fan 10.000 stappen per dei hat . Mar soe jo slimmer wurde om it doel op 15.000 stappen per dei te setten as jo wolle dat jo risiko's fan hert sykte en metabolike syndroam beheine wolle? In 2017 stúdzje fan postarbeiders yn Skotlân liedt oan dat it hegere nûmer better is, benammen as jo ek minder tiid sittendje.
15.000 Steps per Day Show Benefits
De stúdzje fan net-rûte-post-arbeiders yn Glasgow, Skotlân, krige 55 kantoarwurkers dy't in sedintêre banen hiene mei 56 leverwurkers dy't de measten fan 'e wurkdei op' e fuotten wienen. Elk hat in heulende pedometer nedich foar 7 dagen dy't har stappen folge en ek har hurdfytsen en oft se stean of sieten. Se waarden ûndersocht om te sjen wat harren yndikatoaren wiene fan korpsen harsenssykte risiko.
De stúdzje fûn dat dejingen dy't mear tiid sieten hiene in krigere heger risiko foar koronaryske hert sykte, wêrûnder in gruttere waistgrutte, hegere triglycerides en legere HDL-cholesterol. De postarbeiders dy't nul risikofaktoraazjes hiene, wiene dejingen dy't mear as 15.000 stappen deis wiene of mear as 7 oere deistich stie te stean of te kuierjen as tsjinstelling op sitten.
Hoefol is 15.000 stappen?
Yn 15.000 stappen wylst jo 6,5 oant 7 kilometer (10,5 oant 11 kilometer) hannelje, ôfhinklik fan jo stride-lingte .
By in dreech, trochgeande kuierpunt nimt it 2 oeren of minder. By in makliker rang en mei begjinningen en stopjes as soe mei mailferfierers begelaat wurde, soe it sa'n 3 oeren deis wêze.
Dit bedrach fan kuierjen yn 'e arbeid waard oannaam as karakteristyk foar medisinen, restaurant-servers, en warehûswurkers yn eardere stúdzjes.
Mar de gemiddelde sedintêre amtner kin allinich 1000 oant 3000 stappen yn 'e wurkdei tasein.
De kalorissen ferbruts yn 15.000 stappen hinget ôf fan jo gewicht en stride-lingte, mar it is om 500 kilo's foar in 130 pûn persoan en 600 foar in 160 pûn persoan. Dat kin in ferskil yn jo kalorie lykwicht meitsje as jo jo iten kontrolearje en it kin helpe by it gewichtsverlies of it behâld fan jo gewicht.
Is dit betsjutting 10.000 stappen net genôch?
As jo hurd wurke hawwe om elke dei 10.000 stappen te realisearjen, tinke net dat it foar neat is. De risiko's fan it metabolike syndroam gongen yn ferhâlding mei de bedriging fan aktiviteiten elke dei. It is gewoan dat yn dizze stúdzje de bêste risiko-reduksje sjoen waard op 15.000 stappen of grutter.
It is ek wichtich om te notearjen dat minder tiid sittend is te sjen om risiko's te ferleegjen. It is mooglik om 10.000 stappen te krijen, wylst de rest fan 'e tiid by it wurk of thús sit. In soad minsken soargje dat se in genôch tiid krije, rinne, rinne of dwaan in gym workout om har stapdoel foar de dei te meitsjen. Mar de tiid dy't se sitte, kinne har tsjin har dwaande hâlde en har sûnensrisiko's ophelje, nettsjinsteande de skiedings fan aktiviteiten.
Stop te sitten, begjin te begjinnen?
De stúdzje fûn dat minder sitten ferbûn wie mei in lytsere taillegrutte lykas in leger risiko fan koartsinnich hertskrêft.
Wylst de samplegrutte lyts wie, soarget dat mei oare ûndersiken dy't sedintêre gedrach ferbine mei ferhege risiko 's foar kardiovaskuläre sykte en diabetes mellitus. Reduzje sittende tiid en ferfetsje it mei in pear minuten fan aktiviteiten elke heal oere of oere kin helpe, lykas kin mear tiid ferliede om lege nivoaktiviteit te meitsjen lykas stadichoan kuierje mei it brûken fan in treadmiel .
Kontrolearje hoe fier't jo elke dei gean
As jo jo stimpel ferwachtsje wolle, begjinne mei wêr't jo no krekt binne. Jo kinne jo stappen mei in pedometer of fitnessband, of brûke de pedometerfunksje yn jo smartphone brûke.
Der binne ferskate oare pedometers apps dy't jo helpe kinne tagonklik meitsje. As jo bygelyks in iPhone brûke, sykje sykje nei Aktiviteit yn 'e Health Data app om jo deistige stappen te besjen wylst jo jo tillefoan hawwe. As jo in Android-tillefoan hawwe, is it apparaat fan Google Fit wierskynlik al ynstalleare en jo kinne jo kontrolearje foar jo stimpert.
Binnen dy dag wienen der oeren dat jo minder aktyf wienen? Ien doel om ynaktiviteit te ferminderjen is om 250 stappen elke oere te kuierjen, dat is twa oant trije minuten fan aktiviteiten. Skeakelje de wekke oeren wêr't jo it minste aktyf binne en tinke oan hoe't jo op syn minst in bytsje mear aktiviteit yn dy tiid bouwe kinne.
Hoe kinst 15.000 stappen per dei sûnder in aktive berjocht?
Ien kear sjogge jo wat jo gemiddelde stappen binne op wurkdagen as ek wykeinen, kinne jo begjinne om feroaringen te meitsjen om se te ferheegjen. Begjin mei wêr't jo binne, sa as in gemiddelde fan 6000 stappen per dei op wurkdagen. Doel om 2.000 oeren stappen yn 't dei te meitsjen oan dy totale dagen. Dat is oer in ekstra kilometer en 15 oant 20 minuten fan 'e kuier oer de dei ferspraat.
- Nim op syn minst 250 stappen elke oere , of 100 stappen alle 30 minuten deis. Dit is in bewegingsdoel yn 'e nijere modellen fan Fitbit en Garmin fitnessbands boud om minsken te helpen opbrekke fan ynaktiviteit. Yn 'e rin fan in 8-oere wurkdei en opkommende tiid kinne dizze ekstra stoarten oan in ekstra 1000 oant 2.000 stappen tafoegje.
- Ferkearje wurk wurkbrekken bewegen. Jo sille ek tinke moatte oer it útjaan fan jo wurkbrekken te kuierjen, sadat jo 10 oant 30 minuten trochgean kinne trochgeande oefening op ien kear. As jo gjin sweatsje by it wurk ferbrekke wolle, dan kinne jo ienfâldige spoaren wêze, miskien sels tagonklike gearkomsten mei kollega's of spullen mei in meiwurker.
- Meitsje diel fan jo reis nei fuot. Sitting yn 'e auto, of op' e bus of trein is ynaktive sitten tiid. Is der in plak wêr't jo parkje kinne, of in stop dat jo brûke kinne dat jo yn ekstra minuten kuierje? Is it mooglik om te gean nei wurk en reizgjen thús, of oarsom?
- Sjoch foar aktive manieren om mear fan jo jûn te fertsjinjen. As jo normaal de jûn sille fertsjinje, hoe kinne jo aktyf wêze? Jo kinne begjinne troch te fieren dat jo op syn minst 250 stappen elke oere krije. Doch in lyts ljocht huzen en fertsjinje. Gean nei in flugge kuier om it blok. Bliuw dejinge dy't de mûle útmakket, giet de hûn, of giet om de mail te krijen.
- Docht mear taken op 'e fuotten . As jo wat nedich hawwe fan 'e winkel of in brief te stjoeren, kinne jo op' e fuotten nei auto stean?
- Sykje in aktive hobby of sport. Golfjen, fûgels, en spielje Pokemon Gean op 'e foet binne gewoan wat fan' e aktiviteiten dy't in protte stappen logtest, wylst jo wille hawwe.
Dizze taktyk kinne 2000 oant 4000 stappen taheakje oan jo dei. Begjin mei dat en nei't jo in wike fan konsistint jo nije doel realisearje, kinne jo dan noch mear wegen sykje yn ekstra aktiviteit.
Meitsje moderate-oan-krêftige yntensiteit-eksercisesearrings
De minimale bedekking fan moderne yntensiteit fan 'e doele moat jo sûnensdoaze risiko's ferminderje en helpe it gewicht ynhâlden 30 oant 60 minuten deis, de measte dagen fan' e wike. Dit is neist de stappen dy't jo by in maklike tema take. Foar gewichtsverlies en foarkommen fan gewicht werom te krijen moat it doel 30 oant 90 minuten deis wêze, de measte dagen fan 'e wike.
Dizze sille sesjes wêze fan skerpe kuierjen, rinnen, opslach hoops of oare aktiviteiten. Hjir binne jo 5.000 oant 12.000 stappen. Jo kinne fytse-tiid opnimme, hoewol jo it om in lykweardich oantal stappen ommeitsje moatte .
In protte fitnessbands en apps spoaren as jo op genôch yntensiteit útsette foar de sesje dy't as mjittige of krêftich wurde rekkene wurde. It doel fan 30 minuten fan moderate yntensiteit of 15 minuten fan krêftige yntensiteit fan elke dei kinne jo soargje dat jo it minimum nedich binne om soargjen foar sûnenssoarch.
In wurd fan
Nûmers helpe jo op in doel rjochtsje, en ien stúdzje jout net oan dat 15.000 in magysk nûmer is. As jo 10.000 stappen per dei levere, mar jo wolle jo sûnensrisiko's fierder ferminderje, sykje op wizen om jo sitting sitten te ferleegjen en jouwe jo genôch moderate-oan-krêftige oplieding elke dei. As jo stribje om 10.000 te krijen, fine jo in manier om 2.000 stappen oan jo tydlike gemiddelde te foegjen. Eltse stap dy't jo nimme is in stap yn 'e rjochting.
> Boarnen:
> Keeping It Off. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Fysike aktiviteit en sûnens: de foardielen fan 'e fysike aktiviteiten. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. De tiid dy't yn sedintêre húshâlding is ferplicht is ferbûn mei taillepekt en kardiovaskulêre risiko. International Journal of Obesity 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Jonge DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Sesintêre gedrach en kardiovaskulêre morbiditeit en ferstjerren: in wittenskiplik advys fan de American Heart Association. Circulation . 2016; 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.