Ek as jo jo bêst dogge om te probearjen fan ferrassende leg krampen , somtiden sille se jo noch yn 'e midden fan in rinn of grutte races. It goede nijs is dat streken in strategy is dy't in soad sukses hat yn it ferlies fan in kramp.
As jo opfallend binne mei in fûle, mid-ramp kramp yn jo keal, kwad, of harsels, hjir binne guon streken om har te heljen om jo werom te rinnen.
1 - Kâlde Stretch
De kealmuzik is in mienskiplik gebiet foar kramping. Hjir is wat te dwaan as jo kalfmuseum ynienen rampt as jo rinne.
- Gean oer nei de kant fan 'e dyk of paad dat jo binne en stopje.
- Nim in stap foarút mei jo net-krampend leg.
- Ferheegje jo krampend leg út rjocht efter jo mei jo foet nei foaren en jo heel op 'e grûn. Jo kinne in muorre of beam brûke om tsjin te gean, mar it is net nedich.
- Jo foarefoet moat bûn wurde. Fergees dyn gewicht langer oan dat foet oant jo de streek yn jo krampkilpe fiele.
- As jo de streek net fiele, ferpleatse jo krampende leg in pear mear inch, mar soargje derfoar dat jo de heul fan jo efterfoet op 'e flier hâlde.
- Fiel de streek yn 'e keal fan dy skonk, en hâlde 15 oant 30 sekonden. Iepenje en werhelje.
- As jo steande oan heftige kälber binne, kinne jo ek de streek op jo oare heule dwaan, as in previntive maatregel.
2 - Quad Stretch
De kwadrisizen (front thigh muscles) binne in oar troublesome gebiet foar runners. As jo quad opsletten wurdt en rampt yn in run, besykje dizze streekje:
- Gean oer nei de kant fan 'e dyk of in rinnende paad. Stean geregeld (net leanjje nei foaren), lûke de foet fan jo krampende leg efter dy, en graach dyn foet mei jo hân op dy kant.
- Pake jo heel sanft nei jo stuit, fielde in stretch yn jo kwad.
- Hâld jo oare leg rjocht en besykje jo knibbels sa maklik mooglik te hâlden.
- Hâld de streek foar 15 oant 30 sekonden. Iepenje en werhelje.
- As jo foarkomme oan tight quads, kinne jo ek de streek op jo oare heule dwaan, as in previntive maatregel.
3 - Hamstring Stretch
In mienskiplike sicht yn 'e einlingsmeilen fan in maraton is in runner dy't syn of har harsels (efterkant fan' t skuorre) mei in skerpe ekspresje op syn of har gesicht grapke. De hamstring is in tige mienskiplik gebiet foar kramping, benammen yn 'e lette etapjes fan in ras. Hjir is wat te dwaan as jo leare fan in mid-run-hurdstreek.
- Gean oer nei de kant fan 'e dyk of in rinnende paad.
- Stean mei jo skonken, en de bûtensten fan jo fuotten tegearre. Jo krampende leg moat efter jo oare leg wêze.
- Lang lang bende mei jo efterkant rjocht.
- Reitsje nei jo fuotten of bringe jo torso nei jo skonken.
- Hâld de streek foar 15 oant 30 sekonden. Iepenje en werhelje.
- As jo foarkomme oan heule skaden, kinne jo ek de streek op jo oare heule dwaan, as in previntive maatregel.
As dat útstel net wurket as jo jo hoopje, en jo kinne op 'e grûn delkomme, besykje dizze houtstring .
Sjoch ek: