Nei't jo in bytsje rinne en jo duorsumens ferbetterje, kinne jo wolle op in nije doel rjochtsje - flugger rinne. Hjir binne wat acht ienfâldige dingen dy't jo dwaan kinne om it paad te berikken en dyn racesperioade te ferbetterjen:
1 - Befeiligje foar in lyts ûngemak
Guon begjinners hawwe swierrichheden faker flugger, om't se bang binne foar it gefoel fan ûngemaklik. Mar ien fan 'e earste stappen om hurder wurde te learen is te learen wat it liket it liket te hâlden fan it tempo. As jo sels by sneltraining stypje, ferwachtsje dat jo út 'e aaike komme en fiele jo fuotmuskelen blyn. It kin earst frjemde en ûngemaklik fiele, mar jo begjinne om dizze sensaasje te brûken en úteinlik begjinne te begjinnen (en genietsje!).
2 - Wurkje op jo winkelsintrum
As jo stride- útwreiding ferheegje kinne, sille jo flugger fiere. Begjin troch te rinnen op jo 5K-ronde foar 30 sekonden en elkoar rekkenje jo rekken op jo rjochter foet de grûn. Dêrnei jog foar in minút wer om en werom te rinnen foar 30 sekonden, dizze kear besiket de rekken te ferheegjen. Fokus op it nimmen fan snelle, ljochte, koarte stappen - as jo jo op heule koals stean.
3 - Besykje ynterval wurksumheden
Intervalwurden binne in prachtige manier om jo snel te wurkjen. Jo kinne trenings dwaan , lykas 400m (ien rûn om it spoar) werhellet. Nei in fiif- oant 10 minuze waarmte , ôfwikseljend tusken ien 400m rinne op jo 5K-rêd en jogging in stadige, maklike opnij rekke. Begjin mei twa of trije 400m werhellingen (mei in rekreaasjeweging tusken elk), en besykje om jo paad oant fiif of seis te wurkjen. Of, as jo op 'e dyk rinne, kinne jo lampposters of tillefoanyske poles brûke om intervallen te markearjen. Nei it opwaarmjen, probearje foar twa lampeposters, dan ferwiderje foar twa, en bliuw it repetearjen oant jo in kilometer lizze.
4 - Doch in skoft ien kear yn 'e wike
Tempo besjogge help jo ûntwikkelje jo anaerobyske drompel, dy't kritysk is foar flugger effisjint. Om in tempo út te fieren, begjin jo runt mei 5 oant 10 minuten lege rinnen, fierder trochgean mei 15 oant 20 minuten rinne om 10 sekonden slimmer as jo 10K-rêd. Finishje mei 5 oant 10 minuten ferdylgje. As jo net wis binne wat jo 10 k hurd is, rinne jo op in heul dy't 'noflik hurd' fielt. Jo moatte net litte foar loft, mar jo moatte ek net in petear hâlde.
5 - Besykje wat hillige trening
Hurde werhelling is in effisjinte manier om rinnende krêft te bouwen. Sykje in frij steile hichte dy't sa'n 100 meter lang is. Rint hurd nei de top fan 'e heuvel, en jammerdearjend wer werom. Begjin mei 3 oant 4 kear wer in wike werhelje, en jo sykjen stadichoan wurkje oant 6 oant 7 werhelling.
6 - Gewicht los
As jo al besykje wat pûn te skonken, is hjir mear stimulearjen: ûndersyk hat oanjûn dat yn trochsnee runners twa sekondes per kilometer faker tastelje foar elke pûn dy't se ferlieze. Sa, bygelyks, in 10-pound gewichtsverlies soe sa'n ien minút rûn wurde fan jo 5K racetiid.
7 - Ferjit net oer rêstdei
Tink derom dat jo alle dagen hurd hurd meitsje. Rêst is kritysk foar jo rekreaasje en ferwûningsfoarsjennings , dus ferjit net om op syn minst ien dei folslein elke wike ôf te nimmen. Jo siedingen jouwe har sels oan en jouwe jo jo rêstdei op. Dus, as jo elke dei sûnder dagen diele, sille jo net folle ferbetteringen sjogge.
8 - Wês in Smart Racer
It is mooglik sekere sekonden of miskien sels minuten ôf fan 'e einigende tiid mei lekkende racestrategyen, sa as jo wis binne dat jo net te fiskjen begjinne . Besykje guon fan dizze strategy foar it fieren fan rapmer rassen .
Sjoch ek: 4 Wizen om Faster te krijen
Hoe begjinners kinne in flugger 5K útfiere
Hoe winterslieders kinne in flugger 5K útfiere