Flat abs en heule skonken binne geweldich en alles, mar komme middelpunt, it ding dat de measte minsken it befeiligjen binne, binne skoudere skouders en earmes. Nei allegear koarte mulken en hurde temps betsjutte dat wy ús armen betsjutte, mar it is nea lekker om sels self bewust te wêzen oer harren. Oft froulju fine har sels in sterk, skulptearre boppekant, mar binne bang om te dwaan wat nedich is om sa'n doel te berikken foar eangst foar "opbouwen".
Bulking Up: In mienskiplike mislearens
It is in mienskiplike misferstekking dat in swiere gewicht ophefft - benammen foar it boppeste lichem - sil in frou grutter meitsje en mear sjen as in man. Nimmen kin fierder wêze fan 'e wierheid. Wêrom? Bulking opkomt komt fan trije dingen: hormonen, kaloaren en LOTS fan 'e tiid yn' e gymnastyk. Fansels helpe goede genetyske ek. Litte wy ris sjen hoe't elk fan dy diel in spielpartij makket om gruttere muszels te meitsjen.
HORMONES : Foarste, froulju hawwe net genôch natuerlike testosteron om grutte, bulkere muszels te meitsjen. De froulju dy't jo sjogge yn bodysbuorkompetysjes hawwe wierskynlik gebrûk fan anabole steroide of oare hormoanen ynjeeksjes om se de needsaaklike substans te jaan om har muscle te ferheegjen oan dy grutte. Ek de measte froulju mei grutte, skulptearre muszels hawwe dy soarte fan lichem yn har genetyk boud. Dat, yn kombinaasje mei in strang trening regimen, krijt se nei wêr't se binne. It giet net troch ungelok. En fansels in groei yn jo lichem - oft fet of mûzels - ekstra kaloaren fereasket.
FOOD : Bulking opnij kin allinich passe as genôch kaloares tafoege wurde oan jo dieet om musyk te groeien. In minder hege skoaljűn dy't nei in trainer giet om muzykmassa te setten is ien fan 'e wichtichste dingen te fertellen: EAT! Ik haw de jonges sjoen ferteld om te fiskjen as 7-8 maatskalorie 's in dei of mear om hiel wat gewicht te krijen. It krijen fan alle massa's op jo lichem-mûlke of fet - moatte troch ekstra kaloaren realisearre wurde. As jo in sûne, moderate fatsoart hâlde, sille jo net gewicht fan trening wurde. Jo sille gewoan wat fan it fet ôfliede dy't jo ûnderdiel fan jo mûse ophelje.
TRAINING : Oan it lêst binne dizze grutte bulkere muszjes dy't jo sjogge, net berikt sûnder in protte oeren út te fieren, in protte oeren yn 'e gymnasium mei hege swiere gewichten. Liftgewichten foar 30-45 minuten, 2-3 kear yn 'e wike, meitsje jo net grut. It sil jo allinich helpe om in mear skulptearre, passe ferskynsel te berikken.
Wêrom te heffen mei jo gewichten makket in fermelding
No, dat jo eangsten fan 'e bulking binne ferwiderje, lit my jo ien fan' e wichtichste feiten oanbelangje oer it meitsjen fan in skulptearre en skamtele boppekant: jo moatte swiere gewichten opheegje. Tiny lytse hantels binne prachtich foar herstelingen fan blessueres of âldere folwoeksenen yn in funksjonele fitnessprogramma. En wis, guon bewegingen dy't it gewicht fierder nimme fan jo lichem (lykas kant of foarskoalsk opheffing) soene wat wat leare kinne. Mar as jo ynteressearre binne om feroaringen yn 'e foarm fan jo lichem te meitsjen en it fet te ferliezen, moatte jo gewicht helle dy't jo útdaagje.
Dus dizze gewichten ophelje - dizze HEAVY-gewichten - en lit ús begjinne. De folgjende workout giet oer alle boppekant fan 'e lichems en nimt jo troch wat "supersets" neamd. It betsjuttest dat jo twa ferskillende oefeningen yn rige hawwe foar deselde muzikantgroep. Dit sil jo flugger stypje nei de resultaten dy't jo sykje! Hoe wite jo hokker grutte hanthaven te kiezen? Tink derom, as jo 12-15 repetysjes útfiere en kinne jo mear sykje, jo gewichten binne te ljocht. As jo lykwols net sels op 8 repetysjes krije kinne sûnder muscle-mislearjen, wurde de gewichten te swier. Kies wat ding, mar maklik. Oefeningen opnommen binne de earste eksploazje yn 'e set; foar foto's foar alle oefeningen, klik ienfâldichwei op har namme om in fisuele demonstraasje te sjen.
Back Strength Super Set
A) Reverse Grip Dûbelarmrige
- Begjin mei skonken elkoar en sit yn in lyts knooppunt mei abdominaal. Arms steane foar it lichem hanthaven op hiphichte mei palmen oan 'e plafond.
- Draw elboaren efterhichte hippen opnij oanpasse oan 'e sydkant, dus fiele jo leatsjes en trizeps besykje en rinne trochgean mei kontrôle.
B) Renegade Rijen
- Begjin yn in folsleine plank mei hanthaveningen yn hannen, wapens útwreide, en op tegels. (kneeling fariearje is feint as jo net in folsleine plank dwaan kinne) Engagearje jo abdominale tekenje de bûse yn 'e rin fan' e rêch.
- Pake de goede hanthavel nei rjochte hipbone en hâld it gewicht ticht by jo kant. Lang dan wer werom nei de flier en werhelje mei de lofterhân.
Kiste Strength Super Set
A) Splinter Tap Push-Up
- Begjin yn in plankposysje mei hannen direkt ûnder skouders en fuotten hip-breed apart. It beweegjen fan abdominals en skonken fêst as jo stadichoan jo boarst sakje nei de grûn te lizzen en elkoar efter jo te sjen.
- Utsluten as jo opnij omheechje om de earms yn plank te lizzen dan hingje jo rjochterhân om jo lofter skouder oan 'e bopp oan te tippen. Meitsje opnij mei de oare earm tapping.
B) Kest Fly
(NOTE: Jo kinne in boarstflecht dwaan op 'e stabylbal of ek op in bank of de flier.)
- Bliuw werom op in bank of de flier en hâld in paad dopelingen ticht by jo boarst (as op de bal, set jo skouderbladen en kop op 'e boaiem fan' e bal).
- Dûbele rôlje elkoar rjocht boppe de boarst, palmen yn 'e kant.
- Langsiger legere earms oan 'e kant mei in lege bûte yn jo elbow, oant elkoar oer it boarstnivo binne.
- Skepke de boarst en bring de hannen gear by de top.
Stoelkrêft Super Set
A) skuorrepress
- Begjin mei foet hip ôfstân apart. Bring elkoaren nei de sydkant it meitsjen fan in doelpostposysje mei wapens, hanthaveners binne oan 'e kant fan' e kop, en abdominale binne dicht.
- Drukkerje hantlings stadichoan oant de earm rjochttroch. Lang lang werom nei startposysje mei kontrôle. Repeat foar it winst oantal reps.
B) Laterich Raise
- Begjin yn steande posysje, fuotten in pear ynteken apart en wapens njonken lichem hanthaven.
- Bliuwt in lege boaien yn 'e elbow, hingje jo earms oan' e kant, oant se parallel op 'e flier binne, en weromgean nei de startposysje mei kontrôle.
Bicep / Tricep Strength Set
A) Bicep Curl
- Stean mei foet hip ôfstân apart armen folslein útwreide mei in lege bend yn 'e elbow.
- Meitsje gewichten yn 'e rjochting fan skouders om folslein bisepper te foljen, leger stadich werom om te begjinnen.
B) Tricep-útwreiding
- Stiest mei heksôfstân ôfhinklik hingjende hantlings rjochte opheffing en hâld jo rôlje lang en abs tight.
- Knibbels elboaren hingjende hantels efter de basis fan 'e holle. Hâld jo elbows yn 'e holle oer nei jo holle en nei foaren. Dan útwreide jo earms lang werom nei jo startposysje dy't de trizeps wurkje.