Bloed pûn en it behâld fan in gesicht gewicht kin hurd wêze as jo âlder wurde. Lytse ferheegingen yn kaloriefeiligens , kombineare mei minder fysike aktiviteit en hormoanlike skiven, kinne tafoegje oan gewicht te krijen oer tiid, litte wy kwetsber wurde foar leeftyd-betingsten, lykas kardiovaskulêre sykte, diabetes, en fetele leveryk.
Hoewol in protte oanwêzigen foar gewichtsverlies binne om in part fan ús dieet te ferleegjen (fermindere fet, kohrhydraten , of algemien glycemysk yndeks ), in liedende ûndersiker fan in fieding sizze in tige effektive oanpak om it ynfieren fan jo yntegraasje fan ien fan 'e folsleine yngrediïnten fan iten: wetter.
Barbara Rolls, direkteur fan 'e Laboratoarium fan Pennsylvania State University foar it ûndersyk fan Human Ingestive Behavior, seit dat mear wetter yn it iten ferbrûkt - net allinich neist jo miel as in drankje - kin jo helpe folleer en mear tefreden mei minder kalorissen.
Wy kieze troch gewicht, net kalorissen
Efterinoar yn 'e ein fan' e njoggentiger jierren ûntduts Rolls en kollega's in yntrigearjend aspekt oan 'e manier wêryn de measte minsken hjoed de dei ite. Ynstee fan it selektearjen fan items dy't itselde oantal enerzjy (yn kaloaren) biede yn har regelmjittige miel, hawwe de ûndersikers fûn dat de measte minsken itselde gewicht fan iten en iten hawwe. Dizze waard yn Rolls's itenboarne fêststeld, dêr't ûnderwerpen 'iten kiezen foar en nei testen meallen wage wurde.
Sokke fynsten wiene weardefolle, om't it bepaalde dat minsken besykje gewicht te ferliezen of in geskikt gewicht te hâlden kinne har sels fiele tefreden mei minder kalorissen, salang't it gewicht fan wat se brûkten bleau konstant.
Folgjende stúdzjes befêstige dat dit wier is. Bygelyks, ûnderwerpen dy't yn it itenlabor yn 'e wittenskiplike lunchgebieten brocht waarden, wiene net bekend oan pasta dishes fan ferskillende kalorie-ynhâld. Ien wike hienen se in karakteristike fleis- en tomaten saus, wylst de folgjende seagen in skûtel mei 12-24% minder kaloaren, troch it ferwiderjen fan pynlike of houtfruchten (heech yn wetter, leech kalorie) foar guon fan de pasta.
Rolls seit dat de ûnderwerpen typysk itselde dielgrutte krekt hawwe, ûnôfhinklik fan 'e skealike kalorie-ynhâld (wat har team' kalorie-tichtens 'neamd hat) sûnder honger te fielen, of mear spyt yn' e dei te kompensearjen.
Wêrom net mear wetter drinke?
Foar guon reden, ús lichems ferwurket net wetter as in drankje op deselde manier brûkt it wetter "ferburgen" yn fêste iten, seit Rolls my. Se ûndersiikt ûndersiikjende wize wêrop't minsken in sop opbiede of in kasserole fertelde dat it fielerfolle en tefreden fielde as ûnderwerpen dy't krekt de deselde bepalingen as aparte grientes, kohrhydraten en oare yngrediïnten oanbiede mei in glês wetter.
"It liket derop dat de gastrointestinaal trakt hannelet wat oars as ôfhinklik fan oft jo it drinke of it is ynrjochte yn in skûtel", seit se. "Wetter yn iten ferbûn is langer nedich om de mage út te gean, der is mear swallowing, en om't de dielen grut wurde kinne, binne der ek fisuele noas te wêzen dy't bekrêftigje ."
Noch better, wiist Rolls út, sykjen foar de bêste wetterrike fiedings liedt jo nei de soarte fan nuttigens-dichte karren as fruchten en griente, dy't jo sille as konsekwint wêze moatte as part fan in sûn anti-aging-diabetes.
Dêrneist seit se, dat jo mear produkten oan jo plaat taheakje, hantje jo portions grut en tefreden.
Moatte wy net weze om ús dielsgrutte te beheinen foar gewichtsverlies?
Portions servearre yn restaurants, wenten, en sels dy't oanfolle yn in protte kookboeken binne op 'e hichte oer de lêste ferskate desennia. Yn 'e mande mei "supersizen" hat it warskôging fan' e US Department of Agriculture liede om lytsere dieltsjes as middel te krijen om in sûne gewicht te berikken.
Rolls befettet dat as de measte fan 'e fiedings fan' e kalorie-dicht ferskaat binne, mei hege nivo's tafoege fetten en sûkers, sille jo gewicht opjaan. Noch hieltyd hâldt se dat de algemiene kalorie ynhâld, net de bedriging, is wat bepaalt oft minsken geweld, ferlieze, of hâlden fan har lichemgewicht.
"It probleem is", seit er, "dat minsken in echt hurde tiid hawwe om de partenmjittingen te fergrutsjen, harren ferwachting fan hoefolle iten foar iten is basearre op tûzenen eardere fisuele ûnderfiningen. As it minder iten is as se ferwachtsje, ferheegje se ek noch foardat eat ite dat se nei hûs hongerje bliuwe. "
Ja, dat Rolls seit dat minsken te merkjen minder hawwe, is net in súksesfolle strategy foar de befolking op grûn. Soargjen fan goede ôfdielingen is makliker te ferkeapjen, se beslacht, en dizze partijen kinne noch hieltyd sûn wêze as se minder kalorieren befetsje. Yn har boek It Ultimate Volumetrics Diet advisearret se de wettersnivo fan iten te ferheegjen om grutte, befredigjende dielen te meitsjen mei in legere kaloristichte.
Best Ways to "Eat Your Water"
Rolls suggerearret dat jo kinne "ite mear om iten minder te iten" troch it besykjen fan dizze mealstikken:
- Begjinne elke meal mei in leech kalorie salad of soep, beide binne bewiisd dat it tal kaloriëarden letter yn it iten konsept wurde te ferleegjen
- Feroarme griente mei in leech kalorie-tichte foar oare fiedings, lykas fleis en kears
- Meitsje iten en kears omdat se elk gjin nûmer mear hawwe as in fjirde fan jo plaat
- Tillefoan om jo heule plaat te feljen mei grienten op in manier wêrop dy har kalorie-tichtens hurd draacht (dampen, sûchdieren, of mikrôving)
- Besykje in twadde of tredde gemiddelde diel ta te heakjen foar gruttere fariaasje, antwurd net as it fergrutsjen fan in bedrach fan ien inkele gemalen
- Besykje in lyts part fan in geskikte iten, lykas longevity-bochtende sûkelarje oan 'e ein fan in miel yn pleats fan in dessert
Boarne:
Barbara Rolls, Erniedsprofessor. Pennsylvania State University. Ynterview fan 30 april 2013.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. en Thorwart, ML (1999). "Enerzjydichte mar gjin fet ynhâld fan iten hat ynfloed fan enerzjy yn sêft en fatsoenlike froulju." American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls en Mindy Hermann. De Ultimate Volumetrics Diet Harper Collins. 2012.