Wolle jo mear bekrêftige fiele? De iten dy't jo ite kinne gewoan de kaartsje wêze om elke dei perkier te fielen.
Jo lea en lichem moatte alle trije makronutrients (kohohydraten, fats, en protein) nedich hawwe en de krekte mjitten fan dizze nieren helpe kinne jo enerzjy jaan. Sa'n helte fan jo kaloaren moatte fan kohdhydraten komme, sa'n 30 persint fan fet en sa'n 20 persint fan proef.
Ik wit dat ferskate nutritionskundigen arguminten oer dy persintaazjes, en jo kinne jo sykje foar in dieet dat leech is yn fet of leger yn gluten , mar dochs moatte jo alle trije makronutrients hawwe.
Gefoerige fiedings ferheegje jo enerzjy
Hâld dy makronutriêre lykwicht yn 't paad troch it plannen fan jo meallen en snacks. Ideal, se moatte allegear in protte protte befetsje, komplekse kohrhydraten en fet. Better noch, kieze folsleine fiedings, of minimal ferwurke fiedings, lykas heech ferwurke fiedings en produkten mei tafoegjende sûkers.
Begjin mei in sûne proteinsoarch, in fruit of fegetaasje (of mear as ien), in folle griente en wat mei in bytsje fet. Bygelyks, it moarnsmiel kin in slach wêze fan in folsleine griente toast mei peanutbout en in banaan. De toarst en banaan jouwe komplekse kohrhydraten dy't jo nedich hawwe foar enerzjy, tegearre mei guon fibers, en de peanut bûter addt protte en wat sûne fet.
Foar in mid-morning snack, kieze gewoan Grykske yoghurt en foegje frisse beieren en nuts oan.
Lunch kin in turkije-sandwich wêze mei tsiis op it wite brea mei in salade op 'e kant. Foar itenjen genietsje fan in salm filet mei brune rice en spear.
Sjoch it patroan? Elke meal of snack hat in komplekse kohrhydrate, in protte eau, en in bytsje fet en befettet ien of mear fruchten of griente.
Wês konsysjearre mei meallen tiden
Jo kinne fine dat jo iten iten yn 'e fergelykbere tiden elke dei helpe jo in gesellige jacht behâlde en fiele mear krêftich om't jo net sa honger binne.
Sykje in daily meal pattern dat jo wurket. Guon minsken leuken trije gruttere meallen yn 't dei, mar miskien binne trije lytsere meallen en twa of trije lytse snacks wurk foar jo better. En jo meallen moatte net allegear deselde grutte wêze. Miskien jouwe jo in grut moarnsmiel en lytser iten, of miskien jo in lyts moarnsbrochje, in middeiske snack, en in grutte middei en middelgrutte dinner. Mar hokker grutte mealjes of it itenmuster kieze dy jo kieze, moatte jo der wis fan bliuwe yn jo deistige kalorie needsaak .
Soargje mei kofin en alkohol
Fiel jo as jo moatte elke dei begjinne moatte mei in grutte dosint fan kafee? Op grûn fan it oantal kofjabankjes ride ik elke dei, ik soe sizze dat is mienskiplik. Mar hoefolle kafee is goed? Wolle jo jo moarnsbok (of twa) opjaan?
Hielendal net. Ien of twa kofje kofje binne moai, mar as jo mear drinke as dat, dan kin it tiid wêze om werom te snijen, benammen as it kafee jo makket en reitsje. Skeakelje nei griene tee, dy't minder kafee as kofje hat, of kafee-frije kebek teas yn 'e middei en jûn.
Sjoch jo alkoholaan yn as jo geregeld drinken genietsje. Ien drank kin krekt goed wêze, mar sels in bytsje te folle alkohol kin ynterhâlde mei sliepe, en fansels, drinkt in soad alkohol nei in kjeld en in rûge, sliepe moarn.
Boarne:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Avansearre Nutrition en Human Metabolism". Sechste edysje. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Nasjonaal Ynstitút oer Alkohol-misbrûk en alkoholisme. "Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrition: Science and Applications." Tredde útjefte. Wiley Publishing Company, 2013.
Feriene Steaten Department of Agriculture and United States Department of Health and Human Services. "Diaryske rjochtlinen foar Amerikanen, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.