Chia-siedten binne heech yn glêstried en alpha-linolene sūne, en se binne laden mei kalsymagnesium, izer en sink. Alpha-linolensäure is de plant-ferzje fan omega-3 fatty acid, dus chia siedten binne perfekt foar fegans of fegetariërs, of foar dyjingen dy't net soargje foar fisken en seafood. Oh, en se hawwe ek ferskate phenoloasjilden dy't as antioxidants wurkje kinne.
It is sein dat it iten fan chiaaden jo helpt om gewicht te ferliezen, om't se swietromte ynromme yn jo mage. Der liket gjin problemen te ûndersiikjen oer de saak, mar de ekstra glêde is fansels goed foar jo.
Jo sjogge chiaden yn 'e measte libbenswinkels, meast yn' e natuerlike fiedingsdiel. Der binne swarte chiaaden en wyt chia sied. Spriedje wat fan 'e siedingen op jo salad of sâlt, of jo se oan jo favorite smoothie oanmeitsje foar in flugge lytse glêsfermogen en omega-3 siedende stim.
Dan, as jo yn 'e stimming binne foar guon sûnere hannelingen, kontrolearje wy fiif fan ús favoryt.
1 - Vanilla Chia pudding mei bergen
Dit lústere pudding is sa goed foar dy, omdat it mei calcium begelaat is dat jo nedich hawwe foar sterke bonken, gesunde muskel- en nervenfunksje, en gewoane bloedklotting. It is ek in goede doaze fan earm, magnesium en izer.
Yngrediades:
- 1 tûke fettige molke
- 1 beker leechfette plain Grykske yoghurt
- 4 kieltjepoaten chia sied
- 2 kieltsjes huning
- 1 1/2 teaspoon vanilla ekstrakt
- snúfke sâlt
Alles taheakje, útsein chia-siedingen nei in medium of grutte bowl en wiskjen dy't oant alles bliuwt. Taste it gemak en addeare huning of vanille ekstra oan jo smaak. Foegje de chiagensamen en reitsje. Dêrnei dekke en ferkeapje de gemak foar minstens 40 minuten, of noch better, oernachtich (it hurdste diel wachtet op 'e lytse siedingen om har magyk te wurken). Makket 4 servings.
Nutrition Information:
Elke tsjintwurdige pudding hat sa'n 170 koarels, 6 gram fet, 20 gram kohrhydraten, 5 gramfaser. Jo kinne de kalorie-count feroarje troch sa'n 30 kilo's per tsjinje as jo sukralose of stevia brûke op it plak fan 'e huning.
Eltse tsjinstferliening leveret ek sa'n 25 persint fan jo deistige kalsyombedriuw, 20 prosint fan 'e magnesiumwearde fan' e dei, en 7 prosint fan jo izere easken, plus in bytsje alpha-linolene sider. Foegje jo favoriete bijen foar noch mear vitaminen en mineralen, plus antioxidants.
Taljochting: Jo kinne Vanilla-yoghurt brûke as jo foarkar-krekt fuort te sluten of te ferleegjen fan de vanille ekstra en de huning.
2 - Smoothie-bôle mei fruchten, berielen, en Chia-sied
Dizze smoothiekaal kombinearret it goede fan blueberries en in bûk foar top-notch-niets en in prachtige kleur. De smaak is ek útsûnderlik. It resept ek ropt foar hûnen, yoghurt, en chiaaden, dus jo sille eau en tonnen fan vitaminen, mineralen en glêzen hawwe. Jo moatte in hege fytser blender nedich hawwe, lykas in Nutribullet, dat perfekt is foar it meitsjen fan smoothies en smoothie bollen.
Yngrediades:
- 1/2 bananen skele, slikke, en beferzen
- 1/2 kopke blueberries
- 1 lytse tangerine
- 1 rôffel skielde en skuorre
- 1/4 bekerplanke Grykske yoghurt
- 1/4 beker droech rôle oat
- 2 teaspoons chia sied
- 1/4 teaspoon cinnamon
- 5-7 iiskubes
- Slikke fruchten as peaches en kiwi
Yngrediïnten taheakje oan 'e snelblender en op' e hichte oant heul oant glêd en dik. Gemalen yn in bôle en top mei jo favorite nûsten, mear chiaaden en frisse fruchten. Meitsje in grutte tsjinst. In grutte lekkere skip liket dit perfekt foar it moarnsiten of as in middei snack te dielen.
Nutrition Information:
Foar it tafoegjen fan elke toppings hat dizze smoatyske skol om likernôch 300 kaloaren, 13 gramprotein, 9 gramfaser, 31 gram sûker (gjin tafoege sûker) en 6 gramfet. Jo krije ek 8 persint fan jo deistige needsaak om omega-3 fatty acids, 17 persint fan jo deistige kalsyombedriuw, heule jo dei needsaak foar vitamine C en ien tredde fan jo deistige needsaak foar beide magnesium en folate, en sawat 1 Gram-alpha-linolene sider.
3 - Dark Chocolate Chia Pudding
Wa hat gjin sûkelarje pudding? Dizze ferzje is makke mei chia-siedten heech yn protein en kalcium, plus glêzen en omega-3, plus antioxidants út it kakaopulver en de chia.
Dizze pudding wurdt sûpe mei maple syrup, mar huning wurket ek fine. Of as jo kalorie-bewust binne, kinne jo sukralose of stevia brûke.
Yngrediades:
- 2 poppen nonfat molke
- 1/2 kop chia sied
- 1/4 beker donkere kakaopulver
- 1/2 teaspoon vanilla ekstrakt
- 1/2 tûke maple syrup
- snúfke sâlt
Meitsje alle yngrediïten yn in grutte bowl en wiskjen oant it yntinsyf kombinearret. De kjalje en kieze foar minstens 40 minuten, mar as jo op in oere of twa wachtsje kinne, sil it noch better wêze.
Slaaien rjochtsje of foarkomme sûkelarje, snoeide, kroksen, of granola. Makket 6 servings.
Nutrition Information:
Elke tsjinje hat ûngefear 200 kalorien, 6 gramfet, 7 gramprotein, 32 gram kohrhydraten, en 8 gramfaser. Jo sille tagelyk 25 persint fan jo deistige needsaak foar kalcium, 30 prosint fan jo deistige needsaak foar magnesium, en 13 persint fan jo deistige izerfoarm, plus sa'n ien gram-alpha-linolene sider.
4 - Chia Fresca
Chia fresca is benammen aromaan mei kombinaasje mei chia-sied. Lemon is wierskynlik it meast foarkommende aroma. It is in ferrassende alternatyf foar gewichtwetter, dus jo kinne reydratearje en krije in lyts ekstra goede niets.
Hjir is hoe't jo it meitsje:
Yngrediades:
- 2 beker wetter
- 2 kieltsjes chia sied
- 1 of 2 oseaan sliepkeap (hinget fan jo smaak)
- in oseaap of 2 fan sûker, wer op jo eigen smaak. Jo kinne sûker, agave, huning, of elke net-kalorie-sweetener lykas stevia of Splenda brûke.
Directions:
Kombinearje yngrediïnten yn in jakje of krûm en reitsje oant de sûker oplost is. Doch in fluch smaakest om te sjen oft jo mear citroen of sûker wolle wolle. Lit it drank sitte op syn minst 20 minuten oant de siedten soft binne.
Hâld jo chia fresca yn 'e fridge. Jo miskien it drank te skodearjen of te reitsjen as de siedden gearwurkje. Meitsje twa servetten, elk mei 70 kalorieën fan 'e chiaden, en mear as jo huning, agave of sûker brûke.
As jo de tekstuer fan chia-siede leaf ha, kinne jo ek chia-sieds oan jo favorite sûpe taheakje.
5 - Frozen Raspberry Chia Pops
Raspberries wurde mei krêftige antyoksidinsinten laden, lykas ferskate vitaminen en mineralen. Yogurt fermôget protein en kalsy, dat makket foar de perfekte kombinaasje foar in ferrassende en sûne feiligens. Jo sille in blender nedich of in itenprozessor en popsike mûle nedich hawwe.
Yngrediades:
- 2 tassen frambozen (fris of gefrôn)
- 2 kieltsjes huning
- 2 kieltsjes chia sied
- 2 tûzen vanille smaak netfet Grykske yoghurt
Directions:
Plak it beij, chia sied, en huning yn 'e blender of it itenproses en op' e hichte oant glêd. Folje ynhâld yn in grutte bowl. Folje yn 'e joghurt en mingje oant goed kombineare.
Bliuw de berry, chia, en yoghurtmixing yn popsikale mûlen, foegje stokken, en frisje foar minstens fiif oeren. Meitsje acht yummy popsicles.
Nutrition Information:
Elke popsikel is sawat 120 kilo's, 8 gramprotein, 3 gramfaser, 2 gramfet, plus 20 prosint fan in kaltsum fan in dei en krekt ûnder in milligram fan alpha-linolensäure.
Boarne:
Feriene Steaten Fakbûn fan Lânbou Super Tracker. Myn recipe. Tagong 27 april 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Feriene Steaten Department of Agriculture Agrarysk ûndersyk SERvie Nasjonale Nutriden Database foar Standert Referinsjes Release 28. Basisberjocht: 12006, Siedden, chiaaden, droege. Tagong 27 april 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): In resinsje fan 'e Native Mexican Seed en har nutrike en funksjonele eigenskippen. Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.