Jo hawwe wierskynlik heard dat hiele koarn goed foar jo famylje is, mar it begryp is wêrom in bytsje ferromming is. In noch grutter útdaging kin mear fan dizze nuttigenske kears krije yn jo deistige jild. Learje hokker al it foetsje giet oer, plus krije tips en resipes om makliker folsleine gers yn jo routine te pleatsen .
Nutrition Highlights
Folsleine kears hawwe itselde graden fan ferwurking net ferwurke as raffine "wyt" kears.
Minder ferwurking betsjut siedingen as protijn, folate, thiamin, vitamine E, en izeren wurde bewarre. Fergrutsjen fan sifers fan fibers wurde ek fûn yn folsleine korrels, wêrom binne folsleine kornferzjes fan brea, pasta, reis en oare korrels mear duorje om te fertsjinjen en te hâlden dat jo folle mear langer fiele.
Neffens de Role Grains Council, minsken dy't folsleine gers hawwe, hawwe geregeld in ferlege risiko fan obesiteit, hert sykhel, type 2-diabetes, en bepaalde soarten kanker. Om't der in protte opsjes binne om te kiezen, wurde swappen makke om op syn minst guon fan jo karrekoarten in stap yn 'e rjochting.
Besykje mei âlde kranen
Quinoa is no in húshâlding, mar der binne oare nuttige âlde gers om te besykjen , lykas farro, spelling, jirpel, kers, bulgur en sorghum. Elke giel hat in ferskate smaak, tekstuer en nutrintprofyl; In soad wurde heger yn eare en antyxidantiden .
Feroarje jo pasta
Pasta hat in soad fierder útwreide wei en wyt. Tsjintwurdich kinne jo maklik pasta fine fan braune reizen, quinoa, of in kombinaasje fan meardere koarnjes yn jo lokale bakkerij. De tafoeging fan aaiwiten en leguminten (lykas beans en lintsjes) kinne in ekstra stimulearje fan eauwe.
Tsjinje griene pasta yn ien oant twa beker kofje stikken en servearje mei griente en beans of magerprotein foar in folslein miel.
Family-Friendly Whole Grain Reizen
Pasta kin in ienfâldige folsleine krypoptio wêze, mar skodzje net fan eksperimintearjen mei oare homespun resepten lykas flatbreads, quinoa salad , granola en popcorn- oefen, popcorn beoordelt as in hiel sâlte!
Peanut Butter & Banana Granola
Tsjinsten: 9 (1/2 beker elk)
- 1/3 tas peanut bûter
- 1 oseaan kanola olie
- 2 kieltsjes huning
- ½ teaspoon vanilla ekstrakt
- 2½ beker rollen oat
- ¼ beer roasted peanuts, hakken
- ¼ beker koartsamen
- ¼ teaspoon kosjer sâlt
- ½ beker droege bananen
- 2 kieltsjes mini-chocolade chips, fakultatyf
- Foarkomke op 300F.
- Spray in grutte bakblêd mei nonstick spray.
- Snaapfûgels, oalje, huning, en vanilla yn in middelgrûn. Mikrofoave foar 30 sekonden, of oant tegele; wekker wer te kombinearjen.
- Kombinearren, peanuts, krukken sied, en sâlt yn in grutte bak. Bliuw peanut bûtermixe oer houtmjittigens en sûkelich toetsje. Oerstapje nei in tariedende bakblêd.
- Bakken, sa no enoarme, oant gouden brún (sawat 15 oant 20 minuten). Fuortsmite fan oven. Ien kear cool, mingje yn banaas chips en chocolade chips, as gebrûk. Bewarje yn in ljochtkeamer kontener foar oant en mei ien wike.
Chicken Bacon Ranch Flatbread
Tsjinsten: 1
- 1 folslein koarn naanbrún
- 1 kielkeppeling ranchoardering, plus mear foar topping
- 3-ottofoal skikte diel-skim mozzarella
- 3 oz grille hûn breastje, dûke of smakke
- 1 slice cooked spek, smakele
- 1/4 beker hakken leger, lykas slicespilzen en brokkoli
- Opresje op 400F.
- Plak naan brea op in bakblêd mei pagmentpapier.
- Spannende ranch oanpakt oan 'e boppekant en spjirre dan mei tsiis. Schicht oerbleaun toppings en bakke foar 10 minuten of oant tsiis is fette.
- Toppers mei ekstra ranchoardering foardat se tsjinje.
Mediterraan Farro Salad
Tsjinsten: 6 (sawat 1 beker elk)
- 1½ beker droech farro
- 3 teaspoons kosher sâlt, ferdield
- 1 oseaap ekstra jild olie oalje
- ½ teaspoon friske grûn swarte piper
- ½ beker spjalte Spaanske oliven
- ½ beperkende kanonnenboarnen, spleid en drain
- 1 tofokaat tomato
- ½ beker krijde feta-tsiis
- 2 kieltsjes hapke basil
- 5 kieltsjes balsamyske vinaigrette
- Kosher sâlt en friske grûn swarte piper, nei smaak
- Bring in grutte poal fan wetter nei in koel en foegje twa teaspoons sâlt.
- Add farro nei wetter en keukje neffens pakketten rjochtingen. Drain, oerstap nei in grutte skol, en seizo mei ekstra jild olie oalje en oerbliuwende sâlt en piper.
- Wekker goed en op 'e nij set om klear te leauwen. Ien kear noflik, tafoegje oliven, bannen, tomaten, feta, basil en finaigrette. Tûk goed te kombinearjen.
Hot Multi-grain Cereal
Tsjinsten: 4 (elke 1½ beker)
- 2 tûke droech lange koarn brea ras
- 1 cup dry quinoa
- 2 beker fermôke fet molke
- 1 cinnamon stok
- ¼ teelike grûnzout
- 2 ottobole maple siroop, plus mear foar drizzling
- Frisse fruit foar tsjinjen
- Meitsje brea rice en quinoa yn in itenproses of hege heech sputter en grind nei in fynpûder; Oerstapje nei in kontener en sette ôf.
- Kombinearje molke en cinnamon stok yn in medium boot en bring nei in simmer oer hege middel.
- Nim de sineamstôk, en wiskje yn grûn, syldroep, en ½ beker fan it gersmiel.
- Fjirderje om te koken, faak swierdich oant it gemak ferflokt, 6 oant 8 minuten. Tsjinje fuortendaliks mei frisse fruchten en in druk fan mapleesiroop, as winsklik.