It soarte oalje dat jo yn 'e keuken brûke, sil net allinich it gefolch fan jo miel ynfloedzje, it kin ek in ferskil yn jo sûnens meitsje. Yn 't algemien hawwe sûne oaljes mear polyunsaturated en monoansatatearre fetten en minder gesaadige fats . Bygelyks, olive- en avocado-oalje binne heech yn monounsaturated fats en kanola en sojele oaljes binne heech yn polyunsaturated omega-3s.
Nutrition ynformaasje en sûnens Benefits fan oaljes
Oare nutlike ynformaasje giet oer, alle oaljes hawwe itselde oantal kalorissen - sa'n 120 skaal. Planten basearde oaljes hawwe ek in lyts vitamins E en K. Unbefineare oaljes, lykas ekstra jild olie, hawwe inkele antioxidanten dy't diel útmeitsje fan 'e reden dat se goed binne foar jo hert sûnens.
Mar de wichtichste redenen oaljes binne goed of min foar jo sûnens, om't de fatty acid's dy't it oalje foarmje. De soarten fatty acid's meitsje ek in ferskil yn hoe't jo elk fan dizze oaljes brûke.
Fatty Acid Breakdown
Alle oaljes binne makke fan ferskate middels fan yndividuele fatty acids, mar de maklikste manier om oalje te krijen op har sûnens foardielen is troch te fergelykjen fan de ferhâldingen fan 'e ferskillende soarten.
MUFAs
Monoatyatatisearre fatty acid's wurde tawiikd om goed te wêzen foar jo sûnens omdat se LDL-cholesterol (de minne soarte) ferminderje en HDL-cholesterol (it goede spul) opnimme.
De mediterrane diets is heech yn olivefûgel, dy't heech is yn monoansaturearre fet, en dat kin ien reden wêze wêrom't it dieet mei in bettere sûnens ferbûn is. Olie heech yn mono-sûchere fatty acid's binne:
- oliifoalje
- Avocado olie
- kanola-oalje
- peanut oalje
- safflower oil
- SESAM oalje
PUFA's
Polyunsaturated fatty acids binne ek goed foar hertensgefoelens as brûkt yn pleats gesatere fats (mear op har hjirûnder) omdat se LDL-kolorsolnivo fergrutsje.
De measte fabrikenbasis kocht oils binne heech yn ferskate soarten polyunsaturated fats:
- maïsoalje
- plantaardige oalje
- sinneblomoalje
- safflower oil
- soad oalje
- walnut oalje
- kanola-oalje
- grapeseed oil
- peanut oalje
- SESAM oalje
- flaxseed oalje
Wierskynlik binne de bêste polyunsaturearre fatty acid's foar sûnens de omega-3 fatty acids dy't goed binne foar hert en nervous systeem sûnens. Planten basearre oaljes dy't heech binne yn in omega-3 fatty acid neamd alfa linolensäure binne:
- kanola-oalje
- walnut oalje
- soad oalje
- flaxseed oalje
Saturearre fetsytiden
Sâtteare fatty acids binne fûn yn dierlike fats, lykas bûter en lard, en tropyske oaljes, ynklusyf kokos en palm oalje. Hjoeddeistige saakkundige advys is om jo yntegraasje fan sâttearre fatty acid te beheinen om't it in hege diëtte yn sâttearre fats ite is ferbûn mei in hegere risiko fan hert sykte en stok. Mar, it is net dúdlik as sattige fettsoarten fan plantesoal min binne foar sûnens of net. In feite, guon minsken leauwe kokosnut-oalje ekstra sosjale foardielen, hoewol it ûndersyk net dúdlik is op dat.
Koekje mei oaljes
Guon oaljes dy't jo yn jo keuken hâlde, binne better foar it koetsjen en oaren binne better foar gebrûk yn dressings of wyngertjes. Hjir is in sjogge op hokker oaljes benammen foar ferskate kokendoelen passe.
Bêste oaljes foar itenjen, sûgjen, en strieren
Typysk hawwe jo mar in lytse soad oalje nedich foar sautearjen en rommeljen, sadat se beide sûne wizen beskôgje om in ferskaat oan fleis, fûgels, seafood en fegjes te bereiden.
Foar sautéing en rommelje, moatte jo in oalje hawwe dy't in hege rookpunt hat, sadat jo it kinne oan hege temperatuer waarmje sûnder it oalje bitter te meitsjen. Kiezeöilen mei hege rookpunten binne griente, mais, soja, kanola, peanut, grapeseed, avocado, sânflower, en safflower. Fan dizze oaljes hat peanutsjeel wierskynlik de sterkste smaak en kin it einresultaat feroarje. De oare oaljes binne allegear net-neutral yn smaak.
Mar wat as oalje oalje?
Om't olivef uterlik sûnens genôch foarkomt, binne in protte minsken graach opsteld, mar it kin net de bêste kar wêze foar dizze hege houtkiedingmetoaden, om't it algemien in leger reekpunk hat, fral ekstra virgan olie. Raffine, ljocht, of reine olivelje hat in hegere smokelpunt, mar kin noch 'ferbaarne' en wurde te bitter.
Bêste oils foar itenjen en roasting
Wylst bakken en casseroles net altyd de sûnstest binne, binne guon bakke keallen goed foar jo sa lang as de yngrediïnten sûn sûnens binne. It is krekt ienfâldich om oaljes te finen dy't yn it bakken wurkje. Feitlik binne alle oaljes mei hege rookpunten geskikt foar it koetsjen of itenjen, mar jo kinne de smaak yn 'e holle hâlde. Peanut oalje, bygelyks, kin net mei guon skuorren wurkje.
Pure raffinende olie-oalje kin heger ferbetterje as ekstra jild oliveelje, sadat it goed is foar roasting feggies. Fierder krije jo de hint fan olie smaak oan it skûtel tafoege. Pure oliveelje kin ek brûkt wurde yn it bakken, hoewol it it alter fan bakke produkten feroarsaakje kin.
Bêste oaljes foar sâltwinning en drizzling
Wylst jo in oalje brûke kinne om in salades te meitsjen, mei in oalje mei in ûnderskate smaak it bêste wêze kinne. Olive olie, fral ekstra jild olie, hat in legere fûgelfûgel en sterker smaak. Hoewol it net in goede kar foar rôffeljen of sautéing is, is it in goede kar foar drachten en wynwapen, of op it fertikken fan in fertikke skûtel.
As jo gjin fan 'e smaak fan olives binne, kinne jo walnut oalje, dat ek in goeie "kâlde" oalje is. Sesam kin ek in goede finish olie wurde, omdat it sa'n ferskate aroma en smaak hat.
Flaxseed oal is oar oalje dat kâld brûkt wurde moat, om't sels in lyts bedrach fan waarm kin it oalje ruine, mar it is sterke smaak net wurket foar elkenien.
In wurd fan
Koekje oalje yn in essensjele haadklasse foar alle keuken en kin brûkt wurde as in yngrediïnte of as in opslach om smaak ta in skûtel ta te heakjen. Omdat oaljes heech binne yn kaloriearjen, it is meast it bêst om se sparrearjen te brûken as jo jo gewicht te besjen moatte. En ien noch mear tip: ien kear in oaljefloat is iepene, bewarje it yn 'e kuolkast of yn in donkere koel plak om it frisse sa lang mooglik te hâlden.
> Boarnen:
> American Heart Association. "Monounsaturated Fet".
> American Heart Association. "Polyunsaturated Fat".
> American Heart Association. "Saturearre Fet: Wêrom alle Hubbub oer Coconuts?"
> Feriene Steaten Department of Agriculture Research Agricultural Research Service. "Nasjonale Nutrike databank foar standert referinsjesferzje 28."