Gearwurking en 12-wike trainingplan foar fytsen 100 Miles yn in dei
In heulestien yn it libben fan in fytser rydt in ieu, of 100 kilometer, op ien dei. By it riden fan 100 kilometer op ien dei kin ekstreem lûd hearre foar in net-fytsers, it is net ûnsichtber. Hast elke heule fytser kin in ieu foltôgje as se in wiidweidich treningrútearje folgje.
Der binne ferskate dingen om te rekkenjen om in probleem-free ieu te hawwen.
Se ûnder oaren:
- It goede apparatuer
- De krekte trening
- It goede iten
- De goede hâlding
Equipment foar fytsen foar in ieu
De goede apparatuer betsjut treast. Jo fyts moat jo goed oanpasse en moatte fertroud wêze. As jo net wis binne, hawwe jo lokale fytser profesjonele in bepaalde beoardieling. Plan net om in nije of in frijloft fyts te reitsjen yn jo earste ieu. Tink der om in tune-up foar de rit, en drage in spare reade en patch kit, ark, pomp en kennis oer hoe't se har brûke. Oare essensjele apparatuer bestiet út:
- In goed fit helm
- Wetterfasken en kaaien
- Fytspaden, ynklusyf skuon, shorts, gloves en reedriden
- Sunglasses
Training Plan foar fytsen in ieu
De kearn fan jo oplieding moat duorsume training wêze. As jo opliedings op syn minst 12 wiken foar de rit begjinne, sille jo genôch tiid hawwe om de ieu te meitsjen. As jo al mear as 7 oeren yn 'e wike ride, sille jo fierder minder tiid nedich wêze om te tarieden.
Wylst de measte fan dyn reis by 65% fan jo maksimale hertrate (MHR) wêze, add two days of intervalling training, wêr't jo harsels drukke foar inkele minuten - oant 85% MHR. Hichten binne in geweldige manier om ynterval opliedingen te jaan ta jo ride. En ferjit net ien dei yn 'e wike foar ferwidering. In samling trainingskema kin sa wêze:
- Tiisdei: 1-2 oere ride mei 30 minuten hurde ynset
- Sneintemiddei: 1-2 oere ryd by steadyt (65% MHR)
- Moandei: Rêst
- Tiisdei: 1-1,5 oere ride mei hichten
- Woansdei: Rêst of 1-oere makliker hertslach
- Tongersdei: 1-1,5 oeren mei ynterval oplieding
- Freed: Rêst of 30 minuten makliker ferfetsje ride
Mear Century Training Tips
- Meitsje in kadens fan 70 oant 90 revolúsjes per minuere
- Trochgean mei jo mileage stadichoan as jo tichterby de ieu komme, wêrtroch net mear as 10% yn 'e tiid.
- Plane in 50- of 60-mile rit op syn minst twa wiken foar de ieu
- Taper jo mileage in wike foar de ieu. Yn dy wike kinne jo sels jo reedriders op ien of twa dagen fan in maklik 5- oant tsien milen draaie. Besykje ek genôch sliep te krijen .
Nutrition foar in 100-Mile Bike Ride
As de ryddei oanwêzich wurdt, wurdt it it kritearjende komponint foar in suksesfolle ieu. In pear dagen foar de rit moatte jo begjinne mei it wetter. Drinkje wetter faak, koartje of kofje of alkohol te eliminearjen, en kohohydrate oan jo dieet.
Op ride, ite in ljocht fruityf fan heale kohrhydrate en ite drinke wetter. Op 'e rit drinke foardat jo durst binne. Wetter of in sportdrank moatte jo earste kar wêze. Eat maklik ferbaarlike, kohohydratich rike iten as enerzjybalken, bagels, fruit of granola.
Besykje net wat nij op 'e rit. Jo moatte dingen ite dy't jo witte mei jo akseptearje.
Attitude en Strategy foar jo Century Ride
Lûk yn 'e rit pace. Dit is gjin ras, en as it jo earste ieu is, is it doel comfortabel. Hjir binne wat tips foar in noflike rit:
- Feroarje jo posysje faak. Ferheegje jo hânposysje, stean ôf fan 'e saddel, stretch jo earm, skouders en hals, biede jo rêch en streekje út. Bliuwt yn ien plak te bliuwen te lang.
- Nim koarte rêst ôfbrekke fan 'e fyts. In organisearre ieuwenrit ride sil regelmjittich wetter en fiedingsstop. Nim foardiel fan dizze tiid om fan 'e fyts te kommen en jo wetterflasters opnij te meitsjen, streekje en brûke de restroom. Hâld dizze stopjes nei 10 minuten of minder of jo kinne risikale krije.
- Sykje in kompanjy of twa. De rit sil flugger gean en faker makliker meitsje mei in freon of twa. Ek kinne keunstmjittige riders gebrûk meitsje fan it ûntwerpen en besparje enerzjy yn 'e wyn.
Hâlding is alles. As jo jo sels goed taret, dan is der net folle mear te dwaan op ryddei as sitte en genietsje fan 'e lânskip (en miskien jo folgjende ieu planje).