As jo in oantal ûnferwachte gewichtsverlies hawwe of jo fiele dat jo gewoan te dun binne, dan kin it tiid wêze om gewoan diaryske feroarings te meitsjen dy't jo helpe kinne gewicht te krijen. Jo moatte jo kaloriefeest elke dei fergrutsje om guon pûn nedich te meitsjen. De maklikste manier om kalorie te ferheegjen is it iten fan iten enerzjy-dicht, wat betsjut dat se heech binne yn kalorien.
Guon produkten binne better foar jo as oaren. It is it bêste om fiedsels te kiezen dy't heech binne yn kalorien, mar ek nuttich en goed foar jo. Iten as leguminten, avocados, nuten en siedden binne gewoan in pear foarbylden fan sûnenswinning .
Jo kinne ek jo kaloriefeart ferheegje troch mear ienkearen te iten as sûkelade, cake, cookies en sêtearre sêfte drankjes, mar jouwe net op har te folle omdat se gewoan net nuttich binne. Oare kalorien hawwe se net heech yn vitaminen, mineralen, glêzen, antioxidanten.
Hjir is hoe't jo gewicht te krijen
Eerst brûke de Harris-Benedikt-formule om jo deistige kalorie nedich foar jo hjoeddeistich gewicht te bepalen en jouwe sa'n 500 kilo's deis. Dat sil jo helpe dat jo in pûn sawat per wike krije. Graduele gewichtswizigingen binne it bêste.
Nei jo bepale hoefolle kalorië dy 't jo dei nedich binne, is it tiid om jo deistich menu te plannen, lykas meals en snacks. Dan kinne jo in winkellist meitsje foar in pear dagen of in wike.
It is goed om jo te preparejen, sadat jo sûne, heale kalorieën oan 'e hân hawwe.
Mealplaning kin lûd drege, mar it is net. Sjoch op myn problemen-mealplan foar in 2,500 kalorie-deigewicht te krijen mei iten. It hat in goede balâns fan sûne en hege kalorieën, sadat jo in soad nutrinten en fibers krije.
As jo fiele as jo mear kaloarje nedich binne, kinne jo dit menu oanpasse troch ekstra snacks oan te meitsjen of in gruttere diel te nimmen.
Foarbyld 2.500 kaloriemenu
Moarnsiten
- Iede oatmeal mei ien heale beker fermindere fet molke en ien heale bekerrissins
- Ien beker oranje sap
- Ien kopke swarte kofje
Moarn Snack
- Ien appel en 24 mangels
- Glês wetter
Lunch
- Sandwich mei twa grutte slitsen fan it hiele kornbrún, fjouwer sliepkeamers fan 'e droech turkije, twa tomaten skitsjes, sâlt en sânrêch
- 10-ounce glês fermindere molke
- Ien bakte sûde ierdappel mei in pôt fan bûter of margarine
Nachts Snack
- Ien proefbalke
- Glês wetter
Iten
- Frjemde túnssalat mei trije oseaunen fan sâltwinning
- Six-ounce salmon filet
- Ikepôle kocht spinach
- Ien heale beker smoarde potato's mei bûter of margarine
- Ien glês wyn (of molke of 100 persint fruitofsût)
- Ien folslein wynmûnen rollen
Nighttime Snack
- Ien heale beker lizze jogurt mei in heale beker sliepende stjerwery
- Glês wetter
Jo kinne dit menu oant 3000 kalorje bringe mei de folgjende oanfollingen:
Moarnsiten
- Foegje ien slach hiele griis toast mei twa oseaunen fan peanutebutter
Moarns of Afternoon Snack
- Foegje in kopke fetke miljeu
Nighttime Snack
- Sân folsleine weide crackers tafoegje
Keys om súkses te winnen
Eat op syn minst trije meallen alle dagen mei gruttere stikken as jo de appetit foar hawwe.
As jo net folle fiele, dan kinne jo better dwaan mei fiif of seis lytsere fiedings dy't in pear oeren apart apart binne.
As jo neigeraden oer it iten yn regelmjittige yntervallen ferjitte, kinne jo in herinnerje opnimme om te iten mei in alarmklok of de timer op jo kompjûter, tablet, of smartphone. Of litte jo notysjes op jo buro.
Kearshydraten binne jo lichem fan 'e foarkommende foarm fan enerzjy, en jo moatte jo lichem de enerzjy jaan moatte jo jo deistige taken dwaan, plus wat ekstra kaloriën. Fergrutsje jo kohodhydratefeart mei folslein koarnbrot en granen, fruchten en griente om kalorie te ferheegjen.
Soargje net op iten te iten tige ferwurke jonkjes oan om jo ekstra kaloaren te krijen.
Sure, se binne enerzjittich, mar se binne leech yn nutrike wearde , en slimmer, se kinne min foar jo sûnens wêze as se heech binne yn gesaitde fetten , transfets, tafoege sûker of sodium.
Fat kin jo freon wêze. Fetsen binne heech kaloaren, sadat it iten fan fettens fiedsels kin helpe om jo gewicht te krijen. Kies goed. De bêste gewicht-nuttige fiedings befetsje sûne fats lykas fisk, avocado, olivel, flach, nuten en sied.
In wurd út
Ekstra kalorienens oan jo dei troch iteare sûnens iten is de bêste manier om gewicht te krijen. Hoewol de froulju iten heech binne yn kaloriearjen, hawwe se gjin nutlike wearde en sûnens foardielen fan nuttige folsleine fiedings en meitsje net de bêste kiezen foar in gewicht fan it fiedsel. In gesunde diät is altyd de bêste manier om te fiedzjen, juste jo kalorie-tal te feroarjen om jo te helpen mei jo weight management goals.
> Boarne:
> US Office of Disease Prevention and Health Promotion. "2015-2020 Diaryske rjochtlinen foar Amerikanen."