Mei help fan Instant Pot, wurdt sûne koken makliker as ea earder. Multi-doel en ûnbidich fluch, dizze elektryske drukkoer liket ek as Reiskoer, langer koerier, en yoghurt maker. Hjir is in sjoch op sân goede foarmen fan iten om te meitsjen yn jo Instant Pot.
1 - Beanen en Lentilen
Ek bekend as pulses, hege fibrele fiedings lykas bannen, poppen, chickpeas en lentilen binne ien fan 'e smartest oplossingen foar in sûn diet. En mei in Instant Pot, is it geweldig maklik om droechte pulses te meitsjen (in leechbedekke, leech-natriêre-alternatyf nei de fersnelde ferskaat).
Hoewol't tradisjonele koekmethoden jo nedich meitsje om jo droege pulses oernaak te slaan, kinne jo faak de snoeistiid (en faaks it hielendal oerslaan) as jo se yn in Instant Pot kokje.
Laden mei nutrinten, iten as bôgen en lentilen meitsje in fantastyske oanfolling oan salades, sûpen, reisbakken en in soad oare gerjochten. Sjoch foar resepten lykas chickpea curry, wyt bean dip, bannen en rice, en fleisfrije chili.
Undersyk lit sjen dat it fergrutsjen fan jo oplossing fan pulses helpt it senjen fan jo cholesterol, jo hert sûnens te stimulearjen en sels gewichtsverlies te befoarderjen.
2 - Stofkat Oatmeal
Hoewol stielkoaren oait typysk sa'n heale oere nimme om op it stofopkocht te koekjen, in Instant Pot kin de opdracht yn just minuten krije sûnder dat it stil te rinnen is.
In oare topboarne fan blêden, oat wurdt bekend om cholesterol yn kontrôle te hâlden. Dêrnjonken is in rapport publisearre yn Nutrients yn 2015, dat oatsjes helpe kinne om bloedzuckeringskontrôle te ferbetterjen en, bygelyks, helpferliening yn it behear fan diabetes.
Om twa servetten fan stiel-ôfhelle oatmeal te meitsjen, kombinearje 1/2 tûke stiel-hurde oat en 1 1/4 tas kâld wetter yn 'e Instant Pot. Soargje derfoar dat de oaten yn wetter binne. Feilich de lid, selektearje Hânlieding, en kieze op 'e hege drukstelling foar 10 minuten. Meitsje in natuerlike frijlitting foar 12 minuten, dan fergees alle oare druk. Iepenje it lid mei sertúnje.
Om de nutlike ynhâld fan jo oaten op te fallen, besykje problemen as sineam, of antioxidant-folle frisse fruit oan te nimmen .
3 - Joghurt
In fabulous sidekick nei stielkoart, homemade yoghurt is in snap as jo Instant Pot hat de yogurt-meitsjende funksje. Jo kinne sels in smaaklike grytsje-styl yoghurt maklik maklik meitsje troch in tsjekkleur te brûken as strainer.
Ien fan 'e sinneichste manieren om jo kalzium-konsumpsje te ferheegjen, yoghurt op in regelmjittige basis kin jo bone sterke hâlde as jo leeftyd binne. In idee dy't yn 2017 yn Osteoporosis ynternasjonaal publisearre waard, fûn dat heech yoghurt ynlaat waard mei gruttere mineralteens en bettere fysike funksje yn âldere folwoeksenen.
Yogurt is ek fol probiotisy, in soarte fan benefisuele baktearjes fûn om it ymmúnsysteem te stimulearjen, ferfeelsumensfeart te ferbetterjen, en ûntstekken te fjochtsjen.
4 - Hummus
As jo in nuttige snack sykje op 'e goedkeap, probearje jo eigen hummus yn in Instant Pot. De folsleine dip foar feggies of edamame, hummus befettet glêde-rike chickpeas, herte-sûne olie-olie, en in protte knoblaak (in krûd dat fûn om in soad sûnens foardiel te meitsjen).
Jo kinne ek hummus as sandwich spried, salades pleats, of ferfange foar mayonaesje yn iten as hûnsalat en dûkte aaien.
5 - Sweet Potato
Untfongen wurde as in "super-stoarm" neamd, sûchte ierappels leverje kostbere nutranten lykas vitamine C, vitamine B6 , beta-karotine, potassium en magnesium.
Add 1 cup of cold water to the Instant Pot and place sweet potatoes (peeled or unleaded) on the steam rack. Befêstigje de lid. Under de hantlieding hegere presline-ynstelling, kieze de sûchde ierappel foar 15 minuten (tafoegje 2 oant 3 minuten as de sûchde ierappel grut is). As de koartsperioade oer is, brûke in natuerlike frijlitting foar 10 oant 11 minuten. Iepenje allegear druk.
Nei it meitsjen fan sûke ierappel yn jo Instant Pot, besykje it ekstra lekker fekânsje yn sûpen, dips, bakken, en casseroles te brûken. By sâtten mei sinnamon en maple syrup is it ek in ideaal ferpylde foar jogurt.
6 - Poached Chicken Breast
In oar in ferskaat oanblaaslike yngrediïnte, poalyske hûnbrêge is in favoryt by sûnensbewuste Instant Potkoekjes. Ienris hawwe jo poalyske hynder kocht, kinne jo it skine en gebrûk meitsje yn sandwiches en salades, of besykje it foar tacos te skodzjen.
Krekt as fisk en fegetaasjeprotein, chicken befettet kritike minder cholesterol en saturearre fet yn ferliking mei reade fleis. Om gesellich te hâlden, advisearret de Amerikaanske Heart Association de hingjen mei in trije-oun part fan elke soart fet (in bedrach sawat de grutte fan in kaart fan kaarten).
7 - Heartige sop en stews
Foar in herte-yntellige overhaul fan jo deistige gewichtswêsten, brûke jo Instant Pot om sûne doch hertlike soppen en fûgels te meitsjen. Fan swart beans sop nei veggie chili, Instant Pot-meallen basearre op pulsjes en grienten kinne jo sûnens op mear wizen as ien opsjitte.
Foar starters, kieze hertlike soppen en stewels kinne jo griente ynkomsten sterk ferheegje en helpe jo jo oan te rekkenjen njoggen tûzen oanfier fan fruchten en feggjes. Fierder ûntwikkelje de sûnenskraft fan plantensbedriuwen, in rapport fan 2017 út it International Journal of Epidemiology, fûn dat in frucht- en fegetaasje-ynfaasje boppe 5-a-day de risiko fan hertynfloed, slach, kanker en frjemde dea legere kin.
It fokusjen op hertlike soppen en steapels kin jo ek helpe. In feite hat in stúdzje publisearre yn 'e Food and Nutrition Research yn 2016 dat fûnen dy't basearre binne op beantsjes en / of pearen meer befredigere as dy op basis fan dierproteinbrêgen binne.
Oft jo besykje om pozole of minestrone, Instant Pot sûpen en stews litte jo ek op krûden en spices oppakke mei soarchferheging fan phytochemicals, lykas koarmerk, kajene, rosemary, basil en oregano.
> Boarnen:
> Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. "Frucht- en fegetaasje-ynlieding en it risiko fan kardiovaskulêre sykte, total kanker en all-cause mortality - in systematyske evaluaasje en dose-antwurd meta-analyze fan prospective studies." Int J Epidemiol. 2017 Jun 1; 46 (3): 1029-1056.
> Hou Q, Li Y, Li L, et al. "De metabolike effekten fan oatsefeksen yn pasjinten mei type 2-diabetes: in systematyske evaluaasje en meta-analyse." Nutrients. 2015 Dec 10; 7 (12): 10369-87.
> Kristensen MD, Bendsen NT, Christensen SM, Astrup A, Raben A. "Meallen basearre op fegetaasjeproteinboarnen (bannen en ierappels) binne satiatinger as mozels basearre op dierproteinboarnen (gers en pork) - in randomisearre cross-over meal test-stúdzje. "Food Nutr Res. 2016 Okt 19; 60: 32634.
> Laird E, Molloy AM, McNulty H, et al. "Grutte yogurt-konsumpsje is ferbûn mei ferhege mineralteens en fysike funksje yn âldere folwoeksenen." Osteoporos Int. 2017 Aug; 28 (8): 2409-2419.