Wittenskip suggerearret dat it iten fan in dieet rik yn fruchten en griente is ferbûn mei in sûnere hert, in legere risiko fan kanker, bettere brainfunksje, en in langer libben. Neffens de Amerikaanske ôfdieling Agriculture (USDA) hawwe jo elke dei op syn minst twa bepalen fan fruchten en elke dei twa en ien heale bekertsjes. Of as it makliker te folgjen is, sawat 5 oant 9 servings per dei.
Dus hoe grut is in tsjinst?
Generaal is ien tsjinjen fan frucht of griente is lyk oan likernôch ien heale beker (skuorre of hurd). Mar greens lykas spinach en salat hawwe in servetgrutte lykas ien folle beker. In inkele stik fruit, lykas in appel of in oranje ek rekket as ien tsjinje. As jo de labels lêze op fertroude fruchten en griente, kinne jo sjen dat in tsjinst is trije-fjirde fan in beker yn stee fan in heale beker. Ien servearjen fan sap is fjouwer ounces.
Hjir is hoe't jo jo fruit- en fekânsjefeint grutter meitsje:
Meitsje se makliker thús. Iepels, pearen, bananen, orangen, en krystomaten nedich hawwe gjin kjeld om't jo se yn flakke sicht op har konttop of tafel hâlde kinne. As in snack-tiid rolket, sil it maklik wêze om in stik fruiten of in hantelige krystomaten te krijen.
Besykje wat nij . Rutabagas kinne gekocht wurde en allinich mingd of mei mjitten mei ierappels. Dûwe as in swiete behâld, of snokje op pomegranatearissen .
Besykje in pear skuorren fan rau ite diessen .
Boppe op frozen griente. Se binne fluch en maklik te meitsjen yn 'e mikrowave of op' e stofop. Jo kinne ienige griente kieze lykas fûgels, karotten, griene beanen, of blomlêzers, of jo kinne besykje blommen fan griente.
Pre-cut en pre-gewaschde salades-in-a-bag meitsje it mealtime maklik.
Soargje net dat de pregewasste saladesmikken maklik binne. Jou har in goede rinse foardat jo ite oanbean.
Nim fruchten en griente om te wurkjen. Düddere fruchten as rinzen, datums, en droege kranberen hâlde hyltyd yn plastyk konteners. Tuck in sak fan rozen yn jo pong foar in maklike snack. Iepene pakken fan appelsau of fruchtbekekken dy't net nedich binne fan kemping kinne ek op jo buro bewarre wurde.
Pak slizzene moeras en sellerij mei jo lunch foar in nutrike middei snack. As jo lunch yn in restaurant ite, kies in seide salad ynstee fan franses fris en drinke 100 prosint frucht sûch ynstee fan soda. Bestiet fegetaryske sandwiches en wrappers. Se binne meast leech yn kaloriearjen en kinne jo twa of trije servetten fan griente jouwe mei just ien sandwich.
Tsjinje fruchten en griente as nei skoalle snacks. Ferwezigje de kaakjes fan fette knyppels, skelpen fan iis, en fleskes fan sûkerige soaden . Dizze snacks binne hege kalorie en leech yn iten.
Ferfange se mei:
- Frukt snijde griente en dip.
- In mingde fan jo favorite 100-persoanen frucht sûzjes mei club soda.
- In parfait is makke mei joghurt, beien en nuts of granola.
- In lytse skip fan folslein koarnekereal mei frisse fruchten sliepen of heultsen en fegetaryske molke.
- Frozen seedless druiven.
Sandwich, salades en op 'e side
Eartiids in salade as in ite kinne jo ferskate feesten en griente servetten jaan. Begjin mei wat salat en tafoegje slikke tomaten, apples, bears, beirs, sellerij, komkommers, sûpen, rau griene bannen, brokkoli of knyflier. Mei safolle kombinaasjes kinne jo elke dei in ferskate salade ite.
Eat in salade as miel ien kear of twa kear de wike.
As jo in sânwikje meitsje, moatte jo der wis fan wêze dat jo sâlte en in pear dikke tomaten skiven oanmeitsje. Nim de rêst fan 'e tomaten, skip it op en servearje it oan' e kant. Foegje ekstra leger oan jo soap en stekke reizen, of sels nei tebekoppen.
> Boarnen:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Avansearre Nutrition en Human Metabolism". Sechste edysje. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "Flavonol en flavone ûntstiet yn 'e Amerikaanske sûnens professionals." J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Diabetes-yntocht en biofile beskikber fan polyphenole." J Nutr. 2000; 130 (8S Supplies): 2073S-2085S.
> De nasjonale akademies fan wittenskippen, yngenieurs en medisinen, sûnens en medisinen. "Diatreferinsje yntakket tafels en oanfraach."