Running mei in ferkearde foarm kin in soad enerzjy ferwiderje en kin ek liede ta ferwûning. It meitsjen fan lytse ferbetteringen yn jo rinnende formulier kin jo helpe hurder en ferwiderje . Hjir binne fjouwer fan 'e meast foarkommende rinnende formulierfakten en hoe't se harren foarkomme.
Running Form Mistake # 1: Heel Striking
Heule opfallend is wannear't jo fuotten yn 'e hichte lizze, dus jo heel earst de ierde. Ideal wolle jo midden-foet lâns, of op de bal fan foet. Heel opfallend, wat faaks in soad foarkomt tusken runners, kin liede ta blessueres lykas skyntspinsjes en knippe pine. It is ek in minder effisjinte manier om te rinnen om't jo yn essinsje brekke mei elke stap, dus jo ferwiderje in protte enerzjy. It is in soad hurderer om jo foet ôf te pakken as it foar jo hippen is.
Hjir binne guon manieren wêrtroch jo kinne wurkje op it ferdwinen fan 'e hûd opfallend en wurde mear fan in mid-foot striker:
- Soargje derfoar dat jo jo fuotten net útlizze. Dit is spesjaal wichtich doe't de rûnte rint , as in protte runners in tendenz hawwe oer oerwinning. Fokus op lâning midden-sole, mei jo foet direkt ûnder jo lichem mei elke stap. In koarte, lytse earmswap is de kaai om jo stride koarte en ticht by de grûn te hâlden. Besykje jo stapen ljocht en fluch te hâlden, as jo op heule koals stean.
- De measte minsken sille natuerlik mid-sole lizze as se barffoot laitsje. Soest probearje op teppich, gers, of turf mei gjin skuon foar koarte tiidperioaden, sadat jo lichem har natuerlik stride fine. Begjin mei 30 sekonden op 'e earste en wurkje jo wize oant in minút of mear. Dit betsjut net dat jo de barfoto allegear rinne moatte, want dat kin liede ta ferwûning. Mar it rinnen fan koarte yntervallen op in sêfte, feilige oerflak lit jo mid-foot landing brûke.
- In oare goede manier om mid-foot-landing te meitsjen is troch it dwaan fan drillingen as bou-kicks, skipping, hege knibbels, efter rinnen of side-shuffels. As jo ien fan dizze drillingen dogge, is it net mooglik om jo heels lân te lizzen. Dus, hoe mear oft jo se brûke, hoe mear jo wurde gewoan op 'e foarkant fan' e foet te landen, lykas tsjin jo heul. Jo kinne rinnende drillen dwaan as in part fan jo pre-rune opheffing of wurkje se yn jo run. Sa kinne jo bygelyks 30-sekonde-intervallen fan hege knieren of efterste rinnen alle 4-5 minuten yn in 30-minút rinne.
Running Form Mistake # 2: Unrelaxed boppekant
As jo besykje om jo rinnende foarm te ferbetterjen, is it dreech om te probearjen om gewoan te rêsten te bliuwen. Mar it is wichtich om jo skouders te hâlden en wapens te ûntspannen, omdat as jo besykje, it kin liede ta nekke, skouders, en rêch pine yn en nei it rinnen.
Hjir binne in pear tips om te soargjen dat jo boppe-lichem frijlitten is en jo effisjint boppeneamde learfoarmen brûke:
- Hâld jo earms oan 'e elke bôge by in 90 graden hoeke.
- Rôp jo earmje of jo skouders op jo earen elke kilometer of sa, en set har werom nei har ideaal, relasjonele posysje.
- Hâld jo hannen yn in losse faak, as as jo in aai hâlde en wolle it net brekke. As jo se yn in heule faak hawwe, sil dizze djipte jo earm opleare en liede ta spanning yn jo skouders.
Running Form Mistake # 3: Slow Cadence
Jo kadens, of stride-opkomst, is hoefolle stappen jo nimme yn in minuut fan rinne. Foar de measte runners bliuwt har kadens itselde by ferskillende paadsjes en snelwizigingen wurde begelaat troch it feroarjen fan har stride-lingte.
Efezele runners hawwe in heule stribjen - sa'n 180 stappen per minuut. De slimmer jo kadens, de mear tiid jo fuotten op 'e grûn, en hoe mear enerzjy nedich is om jo foet nei te gean. In flugger kadens ferbetteret effisjinsje, fergruttet de stress op 'e spieren, en minimearret de ynfloed op jo joften. Dus as jo jo kadens ferbetterje, kinne jo in effisjinter, faker runner wurde. Hjir binne wat dingen te besykjen:
- Doch dizze drill om te helpen om dyn stride-útwiksel te ferbetterjen: Begjin troch te rinnen op dyn 5K-ronde foar 30 sekonden en elkoar rekkenje jo rekken op jo rjochter foet oer de grûn. Dêrnei jog in minuut wer op 'e nij en werom nei 30 sekonden, dizze kear besiket de count te fergrutsjen troch ien. Fertie dizze ferskate kear wer, en besykje elk kear in oar stap te foegjen. Sjoch hoe't ticht jo kinne oant it ideaal fan 180 stappen yn 'e minút komme.
- As jo besykje om jo oerstreaming te fergrutsjen, fokearje jo op flugge, lichte stappen. Selektearje jo foet as't se de grûn slaan, as as jo op heule koals stean. Jo foet moat lizze ûnder jo hippen, net foar jo.
- It praktisearjen fan rinnende drillingen (wat ek helpt te fermoedsoenjen) is in goede manier om te wurkjen op jo strideoffset om't se jo geweldig meitsje op jo fuotten. Meitsje hege knibbels, sydstappen, stokstiennen en oare rinnende drillingen yn jo waarmte ein paar kear yn 'e wike.
Running Form Mistake # 4: Inefficient Arm Swing
Guon runners swingje har earms oer har boarst, dy't in soad enerzjy fertsjinnet en kin jo ek oandwaan oan (dat kin liede ta rêch, skouder en halspine). Hjir is hoe't jo jo earmwize goed draaie om sa foarkomme te foarkommen en sa effisjint mooglik te wêzen:
- Hâld jo earms oan jo kant, parallele oan elkoar, en bûtendoar yn in 90-graden hoekje is de meast effisjinte manier om se te hâlden. Jo elkenien moatte ticht by jo sykjen, net opnij rjochtsje (gjin keukflieren!).
- As jo wapens oer dyn boarst oerblaze, binne jo mear wierskynlik slûch, dat betsjut dat jo net effisjint atme. Stel dan in fertikale linen wêrtroch jo lichem yn 'e heule splitset - jo hannen moatte it net krewe.
- As jo jo sels fiele, fjochtsje jo boarst. Soargje dyn earms en ferheegje se yn 'e 90-graden-posysje op jo kant.
- Jo moatte jo earms rotearje op 'e skouders (net oan' e elkoar), dus sille se efkes rinne, as in pendulum.
Sjoch ek: