Wannear't jo tinke oan outdoor-workouts, kin Pilates net op 'e top fan jo list wêze, mar miskien moat it wêze. It tafoegjen fan jo bûterkeamer of apparaatútfierd wurkjen nei it lokale park is makliker as jo tinke.
Nim jo geast fan 'e mat en probearje dizze fjouwer bewegingen yn in flugge en maklik 10-15 minuere boarst dat jo oeral dwaan kinne, is der in parkbank. Grab wat klean dy't maklik binne om te hingjen, en jo kinne jo skuon fûn ha foar dizze bewegingen. Dizze aktiviteiten hawwe elk in park-spesifike opsje om de resultaten te ferbetterjen en optimaal brûken fan jo miljeu te meitsjen.
1 - Pilates Jump & Jack yn 'e Park
Gleon it of net, springen fan jacks wiene in favorite fan Mr. Pilates en jo kinne freonen mei har meitsje. Hjir is ien fan myn go-oan farianten de Jump & Jack.
Fiere de springen yn twa beeld. De greve is opstien, en telt twa tebek.
No dan de Jack-diel yn in oare twa resultearje. Dit diel is in sprút nei foaren en werom mei in hipskoft. As jo nei foaren rinne, toetsje de earms nei skouderhichte. Dêrnei sjogge se om werom te springen. Hjir is de ynstruksje oersicht:
- Rjochts 1: Spuitwapen opheffe - fuotten breed.
- Rjochts 2: Sawolarmen - skonken tegearre
- Graf 3: Jack nei foaren - skonken tegearre - wapens oant skouderhichte yn 'e foarkant
- Grut 4: Jack rjochts - skonken elkoar - wapens werom.
Praat dit oant jo de sesje behearje en dan begjinne jo set.
Repeat 15 - 25 kear.
Park Option
Sykje in lege kromke om it "Jack" diel of foarút / efter te dielen fan 'e oarder.
It iepen dicht part of de earste twa beweitsje bart op 'e flakke grûn. Graf 3 of it "jack" diel hippe op 'e krom en komt werom nei Count 4.
Wolle jo snoopklikjes feroarje?
Springen jassen dy't jo problemen jaan? Gjin probleem. Fiere dit bewegen mei allinnich de earms en lit it leger lichem noch bliuwe. Jo sille op 'e nij warskôgje en jo ferfeelsumenspompe krije sûnder de striid fan' e koördinaasje en de tiid om jo te ferwiderjen.
2 - Pilates minsken skodzje op
Pilates Push Up Series
Push ups? Kontrolearje dit. Pilates hat dy ek. Wy dogge dy mei guon spesifike parameters.
- Stap 1: Stean hege wapens omheech.
- Stap 2: Rûn omheech en kuierje hannen út nei plank.
- Stap 3: Nim 5 trizeps op.
- Stap 4: Skep de hippen op en folgje de hannen werom nei foetten foardat jo opstappe om te stean.
- Fertie nochris twa kear foar totaal 15 Push Ups.
Park Option
Brûk in bank as jo stipe oerflak. Rûn dus en beide hannen op 'e bank. Rôlje beide fuotten efter en nim dan jo 5 Push Ups. Druk op 'e hichte fan jo lêste Push Up en spylje beide fuotten yn om heech te stean foardat it werheljen fan 3-4 mearkes.
Wolle jo de Pilates oanpasse feroarje?
Gjin probleem. Einigje de Push Ups simpel nei de Plankposysje foar 3-5 atmen. Nim in rêst en foegje dan nochris 2 kear wer.
3 - Pilates Side Planks yn it Park
Pilates Side Plank Series
- Stap 1: Fan stean, rôlje en rinne beide hannen út nei in rjochte earmplank.
- Stap 2: Pivot oan ien kant mei fetten stappe ODER wat apart.
- Stap 3: Fergees de frije earm op en oer it opheljen fan jo hippen en taille heech.
- Stap 4: Dêrnei leg de earm oer de skonken en ferleegje jo hippen nei de grûn.
- Repeat 5-8 kear. Kom troch in folsleine rjochte twa armplank foar foardielen fan siden.
Park Option
Brûk de bank as jo stipestruktuer. Nim jo plankje oan 'e bank troch de hannen yn' t earst te lizzen en beide fuotten werom te gean. Pivot nei ien hân en werhelle as boppe.
Wolle jo de Pilates Side Plank feroarje?
Gjin probleem. Ferskillich ien foet foar de oare foar in breed stipe. Hâld Step 1 foar 3 - 5 atmen. Nim in break en nim 2 kear nochris 2 - 3.
4 - Pilates steanplaten yn 'e park
Pilates steanplaten
- Stap 1: Fan in oprjochte posysje stappe ien foet werom yn in ljippe djippe runner.
- Stap 2: Rjochtsje it rêch en bepale de foarkant djip en leech.
- Stap 3: Bring jo rjochtsje op 'e rjochte en plakken de hannen efter dyn holle.
- Stap 4: Hâld dyn lykwicht as jo it foarkleare streekrjocht stringe en dan bine it leech.
- Ferpleatsje yn in stadige kontrolearre manier en werhelje 8-10 reps. Dan skonken skonken.
Parkopsjes
- Opsoarch 1 - Sjoch efter in bank om jo hân te stypjen as jo in bytsje ekstra help nedich om te balânsjen.
- Opsoarch 2 - Stean foar de bank en set de foarefocht op 'e bank foar in djipper stretch, mar minder krêftbou.
Wolle jo de steande splitsen feroarje?
Wêr't jo jo trening dogge, tink derom dat it doel fan Pilates is om alle eleminten fan jo wellness yn ien systeem te ferbetterjen. Brûk jo lichem as in team mei alle bewegende dielen dy't gearwurkje. Ferjit net om te fokusjen net allinich op krêft en streekjen dy't maklik mei Pilates komme, mar op kontrôle, konsintraasje en de sykhelje dy't alle foardielen fan Pilates binne.