Neffens de Dietary Guidelines foar Amerikanen moatte sa'n helte deistige kaloares komme moatte fan kohdhydraten. Dus dat is hiel wat. Mar, der is mear dan as hoefolle karbielen dy't jo nedich binne - guon boarnen fan kohdhydraten binne better foar jo as oaren .
Earst, wat binne kears? Kearnhydraten binne meast fûn yn planten wêr't se enerzjy en struktuer leverje.
Sûkers, stärken en fibers falle yn dizze kategory. En hoewol de bisten nedich hawwe en kohohydrataten ferneatigje, sille jo gjin karbielen fine yn fleis, fisk of gevel. Mar jo sille carbussen fine yn molke en molkprodukten om't se laktose befetsje, dy't ek in soart sûker is.
Hoeve Fûgels hawwe jo echt nedich?
Jo kohohydrate nedich kin basearre wurde op jo kalorike ynbou. As jo witte hoefolle kalorie jo alle dagen nedich binne, kinne jo útfine hoefolle gram fan karbetten jo nedich binne:
- Begjin by it bepalen fan jo deistige kalorie needsaak en dielen dat nûmer yn 'e helte. Dat is hoefolle kaloares komme moatte fan kohdhydraten.
- Elk gram fan karbhydraat hat fjouwer kalorien. Divyzje it nûmer dat jo hawwe fan 'e earste stap fan fjouwer.
- It definitive nûmer is itselde as de groei fan kohdhydraten yn gamm dy't jo deis nedich hawwe.
Bygelyks, in persoan dy't allegearre sa'n 2.000 kiloën hat eangenaam moat sa'n 250 gram kohrhydraten (2.000 ferdield wurde troch 2 = 1.000 en 1.000 dield troch 4 = 250).
It kontrolearjen fan jo kohohydrate yntak
Folgje dizze ienfâldige stappen:
- Sykje de kohdegrassgram op 'e Nutrition Facts etiketten op ferskeidene fiedings. Jo sille dêr ek kalorie-ynformaasje fine, mar wês wis dat jo de tsjinstige grutte en oantal oanbouwingen per pakket dûbel-kontrolearje.
- Brûk de USDA National Nutrient Database foar standert referinsjes om te kalkulearjen fan koalhydraatmounts foar friske fiedings. It is in grutte databank dy't regelmjittich bywurke wurdt.
- Hâld in fiedingsboekje om jo ynformaasje te folgjen. Jo kinne jo eigen siden drukke en har hâlde yn in notebook.
Hokker karben binne it bêste
Kearshydraten binne komplekse kohrhydraten , lykas starke, en ienfâldige sûkers lykas wyt sûker, hege fruktose corn siroop en huning. Sawol as parsjebewiisde karben gean, kieze 100 persint koarn en fruchten en griente foar de measte fan jo kohrhydraten.
De standert tip is om 'e helte fan jo kears allinich te meitsjen. Op dy manier, sa lang as jo op syn minst fiif servingen fan fruchten en grientee ite, sille jo in subtile beambeidzjen tafoegje oan jo dieet.
Fansels wolle jo net allinich karbels ferbaarne. Jo hawwe eau en fet nedich, krekt net sa folle. Balânsje jo kohrhydride-karren mei eare-boarnen, lykas mager, fûgel, aaien, of fisken, en guon sûne fet lykas olivel , avocado, nuten en sied. Protein yn kombinaasje mei hege glêzige glêzen helpt te hâlden folslein tusken iten.
Sjoch foar Sûker
De minste boarne fan boarnen kin sûkerfarders wêze, ynklusyf dingen dy't makke binne mei sûker, huning, mais siroop of maple syrup. Dizze iten hawwe meast tefolle kalorjen, mar jouwe min of net nutlike wearde.
Meitsje sûgare snacks, pastes, sûker-sêfte sêfte drankjes , sûkers, en koekjes.
En hâld it each foar hegere ferwurke fiedsels dy't faak tafoege sûker befetsje, sels dyjingen dy't net sûch tasteje.
Boarne:
Feriene Steaten Department of Agriculture and United States Department of Health and Human Services. "Diaryske rjochtlinen foar Amerikanen 2010."