Neffens soarten ekspertyndustry, 2018 is it jier om alle soarten fan plant-basearre fiedingen te iten. Plantenhelpen hege yn protte binne guon fan 'e meast besochte artikels en wurde ek bard as de meast foarkommende ferkearde kategory. It is makliker as jo tinke dat dizze populêre hege fiedspytten yn jo deistige diabetes famylje komme. Hjir binne in pear fan 'e meast sizzende protte rikke fiedings, groeide út planten.
Protein 101
Sjoch asjebleaft amino-acids yn in biologysk learboek en jo fine dat se binne de boublokken fan eauwen. Nettsjinsteande har beskiedende definysje binne amino-sûzers in wichtige komponint fan sûnens. Amino-acids en har sûnens foardielen binne nutritione buzzwurden wurden, mar de wittenskip efter harren is noch altiten ferrassend foar de measte.
As wy protte ribben fiede ite, wurde se yn har amino-acids komponinten opnomd. Ferskillende fiedingen befetsje ferskate aminoasiden. Der binne tweintich amino-acids yn totaal en as se yn it lichem yntekenje, wurde se ferwûne en reorganiseard om ferskate wichtige funksjes te betsjinjen, lykas it meitsjen fan musclewiss, wêrtroch foar fluidbalâns, ymmunisysteemfunksje en enzymproduksje.
By it beslútjen fan hokker proteïnrige iten iten is, is it doel alle boubedriuwen te ferneatigjen. Animal-iten as fleis, aaien en suvelmjittingen befetsje alle 20 amino-acids, wylst eiwein fan planten ien of mear amino-sûker ûntbrekt.
Selektearjen fan plantsje basearre fiedsels foldogge oan 'e 20-amino-sûkerkontrôle, wylst oaren, doe't se yn bepaalde kombinaasjes iten hawwe, ek kinne dizze winsken foldwaan. Sa kinne bygelyks reizen en beanen inoar oan alle 20 aminoasjilden tafoegje.
Plant-opsjoneel opsjes foar protte binne oantreklik omdat in protte lytser binne yn sâttearre fet as ferlike mei dierlike basisfoarsjenningen.
Plantenbeskermings befetsje ek glêsfeart foar in sûn fersoargingsysteem en hawwe in lytsere koalstofôfprint. Planten befetsje ferskate phytochemicals en antioxidanten dy't sellen beskermje en ynfloed yn 'e hiele lichem te fjochtsjen.
Superstar Plant Proteins
Der binne genôch manieren om genietsje fan genôch plantsje te genietsjen as jo grafyske oan dizze sân nutrin-dichte fiedings hawwe. Troch it tanimmen fan populêrens fan plantsje basearre fiedings binne dizze fiedsel te betelber en maklik te finen by jo lokale bakkerij.
Soy
De rommelmuoll hat sûkelebedringen as edamame, tofu en sojamilch in sûne reputaasje jûn. Stel de klomp ôf en bepale dizze fiedingen, lykas de wittenskiplik bewearde sûnens foardielen fan sjyf binne wiidweidich. Soy en sojebeidige fiedings binne leech yn fet en komme natuerlik ynrjochte mei in folsleine arsenal fan amino-acids, deselde fûnen yn fleis. Genietsje fan ekstra fêst tofu as in ferfanging foar skulde eieren , yn in heuvelof roast, of sautéed yn in nonstick pan mei in pear druppels oalje en sâlt mei sâlt. Soe miljeu befettet 7 gram periodyne per ien-beker. Itselde diel fan de koe molke befettet acht gram. Soe melk is ek fersterke mei vitamine D en kalzium, wêrtroch't it in prachtich suvel-fergese swap foar sâlt, smoothies en bakken makket.
Lentils
Lentilen binne in swier ûnderkennige legume omdat se fan in nutrike sertifikaat hawwe it alles. Lentilen packje yn in grutte dose fan nuttrinners, wêrûnder sûne fetten en glêsfeardige kears. Mei dûbelje de eigner fan quinoa en in lange list fan vitaminen en mineralen, binne se faker gewoan te iten. Gebrûk fan lintsjes yn sûpen, steapels , sydkasten, of wichtich kursusklokken lykas tacos en lekkekoppen. Lentilen kinne ek brûkt wurde as in fleisferfanging yn resepten foar boargers en chili.
Nuts
Sykje manieren om plant-basearre nuten lykas almonds, walnuts en cashews yn jo meallen en snacks yn te nimmen. Eltse soarte nut stipet har eigen bysûndere nutrike profilen en dêr is romte foar allegear yn in sûn diet.
Omega-3 rike walnuts meitsje in unieke smaak en tekstureel elemint oan smoothies en meitsje foar in optimaal fleis alternatyf yn fegetaryske gerjochten. Crunchy Mandels binne felle mei Vitamin E (in krêftige anty-oxidant) en binne in maklike manier om in middeisfal fan 'e muntsjes te krijjen. Mandels kinne ek brûkt wurde foar sûnens fan homemade granola , amandebutter, en muffins. De mild, buttery smaak fan cashews is in wolkom oanfolling ta roefrije en spiisde reis . Soak cashews yn wetter oernacht en dan mekoar om yn smakeltsjes en sopen yn te nimmen as in fegane ferfanging foar smaak.
Quinoa
Quinoa is noch in oare plant-basearre iten mei itselde folsleine paniel fan aminoasiden as fleis. Quinoa binne tige lytse siedingen dy't rau brûkt wurde kinne of kocht yn sop, kâld en waarm salades, en oernacht oats. Quinoa makket ek in geweldige sâltfrije filling-opsje foar stokke poppen en veggie-burgers. Elke beker kochte quinoa-pakken yn glêstried, izer en acht gramprotein. Meitsje bulten op bulten op in mielfoarmdei, it makket mar sa'n 20 minuten om te tarieden.
Nútsjesmoar
Soargje boppe sandwiches foar de lunchbox en brûke peanut bûter om smaak, tekstuer en plant-basearre goedheid te jaan foar salades, smikjes, homemade snackbiten. Elke twa-oseaappoon dy't dizze klassike kid favorite hat, befettet acht gram-proteïn, plus sintraal sûnensjittende fats. As winkeljen foar in smaak fan peanuteblêd, sykje in merk mei in ienfâldige yngrediïntenlist (peanuts en sâlt) ynstee fan ferwurke oaljes en tafoege sûker.
Chickpeas
Beanen binne ien fan 'e meast ferskaat oan plant-basearre eagen. Yn in beker fan chickpeas (garbanzo beans) fine jo 15 gram in protte en in heale dage is it wurdich honger-fjochtsfaser. Kikkerpeas oan avocado toast, griente of kalk salades taheakje of in pakket fan hummus opmeitsje foar it toitsjen en fersprieden fan sandwiches. Spinnende, drainede en droege kippeen kinne ek sâlt wurde en yn 'e oven setten foar in knappe fingersnot.
Chia Seamen
Bekend om te genietsjen fan omega-3 fetten en har fermogen om te genietsjen yn willekeurige fuzzy griene planten, binne der in protte nutritionele foardielen fan chiaaden. Ienris in ûnfrede en hurde yngrediens te finen, hat chia mainstream gien. Se binne in populêre garnish foar smoothie bollen, mar de measte folken dogge gjin ymperatyf protte ynhâld fan 'e chia. Twa loftspulpen fan chia siedingen befetsje seis gramm oan eagjen tegearre mei in dûbeld dosint fan glêstried. Meitsje chiaaasjes mei yoghurt, mandelmilch en krûpe fruit en wachtsje yn 'e fridge oer de nacht foar in part fan dreamlike chia pudding de oare moarns. Meitsje in pear spuntsjes yn smoothies of mingd mei wetter en gebrûk as in aai ferfangen yn muffins en oare bakke soarten.