As jo eartiids in yoga studio hawwe, binne jo wierskynlik bekend mei joga-props , lykas matten , ringen en blokken. Wat jo faaks net heard hawwe, is lykwols it jogarad. Dizze relatyf nijbou oan 'e wrâld fan yogaspraktiken is in smelle, mar breed, cylinder makke fan plastyk, hout, of in kombinaasje fan materialen dy't sawat 12 s in diameter binne. Set oprjochtsjen, it wurdt brûkt om ferdielen te fersterkjen om fleksibiliteit te ferbetterjen, in mear útdaagjend balânspraktyk oan te bieden, of stipe foar swier pose. En fansels, as jo it gebrûk fan 'e measte behearskje hawwe, kin it ek foar inkele heulendal Instagram foto's meitsje.
De truc is ynsjoch hoe't jo in jogarad yn jo praktyk opnimme op in feilige en effektive manier. Ynstee fan besykje in kening-dûnser te posearjen by it stean mei ien foet op 'e boppekant de willekeilige silinder, moatte jo begjinne mei posysjes dy't jo grûn hâlde as jo de grinzen fan jo persoanlike yoga-praktyk testje. Creators of the yoga design lab yoga wheel offer the following poses that are appropriate for most beginner- to intermediate level yogis.
1 - Rôl-assistearre berne-posysje
Ien pose is in klassike, rêstige pose dy't helpt de hippen, skuon en lege rêch op in heurige, tagonklike manier te heljen. As jo in joga-tsjil yn 'e pose brûke, dan krije jo earms op' e top fan 'e oplevere oerflak fan' e rol, jo geane ek in moaie streek troch de skouders en boarst.
Kneelje op 'e flier mei jo grutte tegels oan, en sitte op jo heels. Selektearje jo knibbels sadat se op syn minst hip-ôfstân apart binne en it joga-rêd tusken jo knibbels pleatse. Set jo hannen oan 'e rol. Ynhale, doe as jo úthelle, leane jo torso foarút, mei help fan jo hannen om it fyts fuort te roljen fan jo lichem, wylst jo lintsjes langer wurde. Ferfolgje trochgean trochgean oant jo bist bekrêftich sitst tusken jo heupen mei jo earms rjochttroch foar jo. Lit jo holle en hals rêstje, sadat jo jo foarholle op 'e mate rêstje, as jo boarst en skouders in djipper streekje ûnderfine. Hâld op syn minst trije aaien.
2 - Leppich maklik makket
Einfache posysje is in klassike, krêftige sitte posysje dy't in sterke geast en steadymeid stimulearret. De ferliene ferzje dy't mei de help fan it jogarad ynfierd wurdt, befettet in kontroleare boarst-iepenbiere backbond dy't helpt spanning ferliedt tusken de skouders.
Sits heech, direkt foar it jogarad, sadat it parallel oan dyn reed is. Krekt dyn skonken yn in heule posysje, dus fielje jo skonken en pelvis yn 'e flier grûn. Meitsje jo hannen op jo knibbels yn in palm-op-posysje en slute jo eagen. Nim in djippe ace yn, en as jo úthelle, ferlingje jo stolp stadichoan oer it top fan 'e reade, brûke it om jo efterbou te stypjen. Bliuw de rêch fan jo holle op 'e boppekant fan it jogarad. Sit yn dizze posysje djip foar atme fiif atmen, hoewol jo yn 'e pose bliuwe kinne sa lang as jo jo noflik fiele.
3 - Rôl-assistearre Fisk Pose
Fisk pose is in poerbêste boarst-iepenbiere bakstiennen posysje dy't de pectorale en skoudermuseum útstrekt. Dat sei dat guon minsken har standertposysje net ophâlde kinne, wylst oaren in djipper streekje foarkomme. It joga-tsjil biedt in oplossing foar beide groepen.
Sitt op 'e flier, jo torso heech, jo skonken binne foar jo útwreide. Soargje dyn toanen en ynterne rotearje jo hipjes, meiinoar jo ynderlike skuon tegeare. Plak it jogarad direkt efter jo rêch, rjochte en parallele mei jo rêch, jo hannen hâlde it licht yn plak. Nim in sykheljen yn, en as jo úthelle, lean efter, ferwiderje jo rôlje oer it top fan 'e reade, ferlitte jo hannen om it rêd te litten om mei jo lichem te ferpleatsen as jo de backbend útfiere.
Lift jo hippen om de posysje te ferleegjen, wêrtroch it rêd foar stipe en massaasje fan jo stienmiddel tusken jo skouders. Relulearje jo holle en hals, lei se op it tsjil. Iepenje jo earmbreedte, pleatst se yn in posysje dy't noflik fielt en stimulearret balâns. Hâld foar at least trije aaien foardat de beweging opnij is om te kommen nei in sitte posysje op jo mat.
As de pose te dreech is om te balânsjen, feroarje de wize troch te knipjen fan jo knibbels en it plakken fan jo fuotten flak op 'e flier, hip-ôfstân apart.
4 - Rôl-assistearre opheffing foar twa-fuotstikken
Foar yogis arbeidzje foar mear foardielde efterbannen, lykas fytsposysje, keuken taale, of sels in ûnfoldwaande optocht foar twafuere meiwurkers posysje, it jogarad biedt in wichtige help. Troch it rol te brûken, om jo efterstân te stypjen, kinne jo yn stânpunten kinne jo foarkomme net noflik probearje sûnder de tafoegjende stipe by jo rintje of tusken jo skouders. Dit soarget dat jo fertrouwen en krêft bouwe yn 'e wurkjende musclegruppen, wêrtroch't jo tichter by jo doelen helje.
Sits heech, jo knibbels bûgje, foet flakke op 'e flier, direkt foar it jogarad, sadat it parallel en rjochte is mei jo rint. Meitsje jo hannen ljocht op 'e binnenkant fan' e rol om it yn plak te hâlden. Op in ynhale, lean werom op it fyts en ferlitte jo hannen, dan as jo úthelle, trochgean troch jo heels en opheegje jo hippen, berikje jo earms en oer dyn holle mei jo elkoar bûgd, dúdlik efter jo.
Fierder fierder de rin oer de top fan it fel rolje, sadat it rôlet tusken jo skouders. As jo wapen de grûn berikke, besykje jo foarearmen flach op 'e mat te pleatsen en de rêd mei beide hannen fêst te hâlden om it yn plak te hâlden. Relulearje jo holle en hals op 'e rol.
Meitsje jo ynderlike skonken om jo knibbels oan te rjochtsjen mei jo paad. Hâld de posysje hjir, of as jo noflik binne, ferlinge ien foet op in tiid foar in gruttere streek troch jo quads en hippebuggers, wês wis dat jo ynderlike skuon en fuotten yn 'e hannen hâlden wurde om jo hips en knibbels fan bûten ôf te rotearjen. Hâld foar trije oant fiif sykheljen, dan ferpleatse de beweging stadichoan om de pose te freegjen.
5 - Keppel-assistearre heule pyramide
As jo mei strakke hals striewe, binne jo net allinich. Posysjes lykas de siedende foartfal , pyramide-posysje en stjoeren foar foardielen binne alle goede manieren om jo hamstrings te ferbetterjen om mobiliteit te ferbetterjen, mar de rol assistearre healpyramide-posysje biedt in oare tagonklike opsje.
Kneelen op ien knibbel op 'e grûn mei de oare knibben by in 90-gradich winkel mei de fuotten flak op' e grûn, as soe jo in houlikfoarstel meitsje. Hâld dyn torso heech en plak it jogarad ûnder it skuorre fan jo foarefoet sadat de foarkant fan it fyts it kalf oanrekket. Lift jo foardiel, en rjochtsje de efterkant fan jo keal tsjin 'e rol foar it rollen fan' e rol nei foaren mei jo hannen sadat jo foarkant folslein rint en it tsjil stipet jo kalf tichtby jo knibbel.
Fluch jo foarefoet en nim in djippe ynhale as jo de rint lizze, dan as jo útrinne fan 'e heupen, leinen jo earm nei it fyts of jo skien as jo jo rinnen rjochtsje. Nim trije oant fiif djippe atten hjir foar't it werheljen fan twa oant trije kear. Werhelje op 'e oare kant.
6 - Rôl-assistearre lytse lingje
Lunge-posysjes binne geweldich om te stringen fan de kwadraten en hipfekkers, wylst de krêft bouwe troch it legere lichem, en de slaeffeest lûkt de tafoegjende foardiel fan it iepenjen fan 'e hippen. De fytse-assistearre eide-lûde is net oars, mar it falt in balâns útdrukking en in djipper stretch as jo de efterbeam yn 'e rigel útwreidzje mei jo torso.
Knibje op ien knielje mei jo oare knibben, jo foet flak op 'e grûn, as as jo it houlik foarstelle. Lift jo efterfoet fan 'e mat en set it jogarad ûnder de foet by jo anklep foar stipe. Ynhale en besykje jo kearn. As jo úthelle, lean nei foaren, plakken jo hannen op 'e grûn ûnder jo skouders nei it binnen fan jo foarefoet. Ynhale en stappe stevich yn it rêd mei jo efterfoet, en as jo úthelle, hendje jo efterknees út 'e grûn, rôlje it tsjil om jo heule leg te ferlingjen.
Fanôf hjirre stean steurd troch jo palmen, klikke jo teannen en besykje de rioel safolle mooglik te ferlingjen. As jo wolle, kinne jo foarkommende knee foar in djipper hip-iepener nei bûten falle. Hâld de posysje foar trije oant fiif aksjes foar foardat de sidesiden ferlern en skeakelje.
7 - Yoga Wheel Crow Pose
As jo fertroud binne mei krûpepose , jo witte al dat it in soad balâns en lichems bewust is. It goede nijs is, de meganika's fan 'e krûd op' e joga-tsjil binne identyk oan 'e orizjinele posysje, mar it minne nijs is dat dizze ferzje noch mear balâns en kontrôle nedich is.
Plak it jogarad flak op 'e grûn. Slach efter it fel rûn mei jo fuotten ticht byinoar, wêrtroch jo heels komme te kommen fan 'e grûn. Iepenje jo knibbels breed út nei de kanten fan 'e keamer. Leane jo torso foarút tusken jo knibbels en fêstje beide kant fan it jogarad mei jo hannen. Tip fierder foarút oer jo hannen en bûgje jo elkoaren sa min dat jo skienen rêstje op 'e efterkant fan jo boppen.
Fanôf hjirre jo jo ynderlike skuon tsjin jo torso nêst en besykje jo knibbels oan jo wapens, of op syn minst fêst tsjin jo hege earms. Lit mear foardielje, ferpleatse jo gewicht oant jo kinne it gewicht fan jo fuotten stadichoan nimme en har nei de loft efterlitte. As jo mooglik binne, fergje jo elkoaren.
At jo stil hâlde, hâld jo kearn oan en jo hals yn in neutrale posysje. Hâld foar minstens fiif atmen, of hâld de posysje sa lang as winst.