Oft it ûngeunstige waar, drokke platen, of oare omstannichheden dy't jo op 'e treadmiljeu foar de measte fan jo trening kriget, is it mooglik om ynterieur te trenen foar in sterke 5K-foarstelling. Dizze 5K-skema (sjoch hjirûnder) is ûntwurpen foar 5K-runners dy't de measte of al harren trening dwaan wolle op 'e treadmill. Sels as jo gjin training foar in 5K binne, is dit skema in lustige en motiveare manier om te trenen fia in pear fan heul of kâld moannen.
Jo moatte al rillegens om 10 milen yn 'e wike rinne om dizze 8 wiken skema te begjinnen. (As jo in begjinnende runner wêze dy't in 5K rint, dat is 6 wiken fuort, brûke dizze 6-Week Beginner 5K Training Schedule . As jo in ferwidere runner binne, brûke jo dizze 4-Week Advanced 5K Training Schedule .) As jo 're frij nij oan' e treadmiel rinne, kontrolearje dizze tips foar treadmiel .
Dit 5K-skema befettet ferskate ferskillende workouts dy't yn 'e training fan' e oplieding mingd wurde mingd, om jo te hâlden mei in treadmillroutine. Jo kinne de workouts omgeane om jo persoanlike skema te bemachtigjen, mar besykje net in lange of hurd wurkje te dwaan 2 dagen yn rige.
Hjir binne beskriuwingen foar de ferskate treadmill-rinnen dy't jo dogge foar jo 5K-trening:
- Hurde werhelling: Houten trenings binne ienfâldich om te planen op 'e treadmill, om't jo krekt stypje kinne hoe't steep en fier jo hichten binne. Sels as jo in flak rinne kinne 5K, sille jo profitearje fan houttraining workouts , om't se help stypje, snelheid en fertrouwen helpe. Om in hurde werhelling workout te dwaan, nei in waarmte, ferheegje jo neigean foar de oantsjutting fan 'e tiid en ferwiderje dan foar it oanjûne ynterval. Ferjit de hichten / herbergen foar it oanjûne bedrach.
- Sprint intervallen: Begjin mei in 5 minuten kuier of maklik jog. Skeakel de temat yn 30 sekonden nei in hege ynspanning (swiere aai). Ferfetsje mei 90 sekonden fan maklik jogging. Werje de sprint / opnij yntervallen foar de oantsjutte bedrach (8x, 9x, ensfh.) Finish mei in 5-minulearre ôfwikseling op in maklike tûk-maklike jog of skerpe kuier. Meitsje in handdoek foar dizze workouts, om't jo faaks swit swit swit switte!
- Pyramidenearrings: Nei in 5 minuze waarmte, rinne op dyn doel 5K race pace foar 1 minút, weromfiere 1 minút; 2 minuten rinne, 2 minuten werhelje; Hurd 3 minuten, 3 minuten werhelje, oant jo de "top" fan 'e piramide berikke. Dan kinne jo de wei efter de "piramide" ophelje en 3 minuten rinne, 3 minuten werhelje, ensafh. Finearje de workout mei in 5-minulearre ôfwikseling.
- Long Runs (LR) en Easy Pace (EP) Runs: Jo binne gjin trening foar in lange ôfstân barren, mar lange rinnen en maklike tempo rinnen helpe jo ûntwikkeling fan jo duorsumens, dy't wichtich is yn 5K racing. Jo moatte jo lange rinnen en ienfâldige rinnende rinnen dwaan op in noflike, konversaasjewinkel. Jo moatte goed leare en sprekke yn folsleine sinnen. As jo hurd atme, dan rinne jo te folle. Slach it del, of nim in paadbrekke.
- Cross-training (CT): Cross-training (CT) kin elke aktiviteit wêze (oars dan rinne) dat jo genietsje, lykas motors, swimmen, elliptyske trainer, krêftraining, yoga, ensfh. Cross-training dagen binne kaai foar treadmill runners om't se helpe om de monotony fan 'e ynrin rinne te brekken. Ek as jo ljepbliuwe op 'e treadmill, sille jo úteinlik jo wykblêdmjittich mei in pear oare aktiviteiten mingje.
- Struktuer-oplieding hat in soad foardielen foar runners en is in u00FBnderfoarmige cross-training opsje. Doel om minstens ien dei fan krêft-oplieding yn 'e wike te dwaan; 2 dagen yn 'e wike is noch better. Jo fersterkjende wurksumens moat net te yntins wêze, en kin sûnder gewichten of masines dien wurde, lykas yn dizze samle-trening dy't jo dwaan kinne by it fernijen fan TV. Ek as jo tweintich per wike krekt 10 minuten fan krêft trainings dogge, sille jo begjinne mei in ferskil yn jo rinnende.
- Rêstdagen: Op rêstje kinne jo de dei ôfnimme of dogge wat maklike cross-training (CT).
8 wike 5K rjochtstreeksplanning
Week 1:
Dei 1 : 40 min CT of rêst
Dei 2 : Hurde werhelling: 10 min EP, [2 minuten @ 3.0 ynslach, 1 min @ 1,0 ynstânsje] x 3, 10 min EP
3 juni 30 min CT of rest
Dei 4 : Sprint-interval: 5 min warmer op; [30 sekere harde ynspanning / 90 sekonden maklik tempo] x 8; 5-min oerwinning
Dei 5 : Rêst
Tag 6 : 4 Meilen LR
Tag 7 : 2 Meilen EP
Week 2:
Dei 1 : 40 min CT of rêst
Dag 2 : Hill werhellet: 10 min EP, [2 minuten @ 3.0 ynline, 1 min @ 1,0 ynslach] x 4, 10 min EP
3 juni 30 min CT of rest
Dage 4 : Sprint-ynterval: 5 min-opheffing; [30 sekere harde ynset / 90 sekonden maklik tempo] x 9; 5-min oerwinning
Dei 5 : Rêst
Tag 6 : 7 Meilen LR
Tag 7 : 3 Meilen EP
Week 3:
Dei 1 : 40 min CT of rêst
Dage 2 : Sprint-ynterval: 5 min opheffing; [30 sekere harde ynspanning / 90 sekonden maklik tempo] x 8; 5-min oerwinning
3 juni 30 min CT of rest
Dei 4 : Pyramide-workout: 5 minuten waarmte; 1 min @ 5K-paad, 1 min maklik; 2 min @ 5K rêd, 2 min maklik; 3 min @ 5K paad, 3 min maklik; 3 min @ 5K paad, 3 min maklik; 2 min @ 5K rêd, 2 min maklik; 1 min @ 5K-paad, 1 min maklik; 5 minuten ôfkoart
Dei 5 : Rêst
Tag 6 : 6 Meilen LR
Tag 7 : 3 Meilen EP
Week 4:
Dei 1 : 40 min CT of rêst
Dagen 2 : Hurde werhelling: 10 min EP, [2 minuten @ 3.5 oerein, 1 min @ 1,0 ynslach] x 2; [2 minuten @ 4.5 oerein, 1 min @ 1,0 ynslach] x 2; 10 min EP
3 juni 30 min CT of rest
Dei 4 : Sprint-interval: 5 min warmer op; [30 sekere harde ynspanning / 90 sekonden maklik tempo] x 10; 5-min oerwinning
Dei 5 : Rêst
Tag 6 : 7 Meilen LR
Tag 7 : 3 Meilen EP
Week 5:
Dei 1 : 40 min CT of rêst
Dei 2 : Sprint-ynterval: [30 sekere harde ynspanning / 90 sekonden maklik tempo] x 9
3 juni 30 min CT of rest
Dei 4 : Pyramide-workout: 5 minuten waarmte; 1 min @ 5K-paad, 1 min maklik; 2 min @ 5K rêd, 2 min maklik; 3 min @ 5K paad, 3 min maklik; 3 min @ 5K paad, 3 min maklik; 2 min @ 5K rêd, 2 min maklik; 1 min @ 5K-paad, 1 min maklik; 5 minuten ôfkoart
Dei 5 : Rêst
Tag 6 : 6 Meilen LR
Tag 7 : 3 Meilen EP
Week 6:
Dei 1 : 40 min CT of rêst
Dag 2 : Hurde werhelling: 10 min EP, [2 minuten @ 3.5 njoggentich, 1 min @ 1,0 njonken] x 5, 10 min EP
3 juni 30 min CT of rest
Dei 4 : Pyramide-workout: 5 minuten waarmte; 1 min @ 5K-paad, 1 min maklik; 2 min @ 5K rêd, 2 min maklik; 3 min @ 5K paad, 3 min maklik; 3 min @ 5K paad, 3 min maklik; 2 min @ 5K rêd, 2 min maklik; 1 min @ 5K-paad, 1 min maklik; 5 minuten ôfkoart
Dei 5 : Rêst
Tag 6 : 6 Meilen LR
Tag 7 : 3 Meilen EP
Week 7:
Dei 1 : 40 min CT of rêst
Dage 2 : Sprint-ynterval: 5 min opheffing; [30 sekere harde ynspanning / 90 sekonden maklik tempo] x 8; 5-min oerwinning
3 juni 30 min CT of rest
Dei 4 : Pyramide-workout: 5 minuten waarmte; 1 min @ 5K-paad, 1 min maklik; 2 min @ 5K rêd, 2 min maklik; 3 min @ 5K paad, 3 min maklik; 3 min @ 5K paad, 3 min maklik; 2 min @ 5K rêd, 2 min maklik; 1 min @ 5K-paad, 1 min maklik; 5 minuten ôfkoart
Dei 5 : Rêst
Tag 6 : 6 Meilen LR
Tag 7 : 3 Meilen EP
Week 8:
Dei 1 : 30 min CT
Dag 2 : Rest
Dei 3 : 1 kilometer @ EP; 1 mile @ 5K-paus; 1 mile @ EP
Tag 4 : Rêst
Dei 5 : 3 kilometer EP
6 : Rest
7 : 5K race!
Race Day Prep
Of dit is it earste 5K race of jo binne in spesjale feteranen, it is wichtich om tinke te wêzen en foar jo races tefoaren yn 'e dagen dy't derop rinne. Keppeling tips oer wat te dwaan yn 'e dagen foar jo 5K race en witte hoe't 5K-spesjale fouten te foarkommen binne. As jo net wis binne wat jo foar it rasen te iten moatte jo hjir inkelde tips en ideeën krije.
Ien ding om te hâlden oer treadmill-trening foar in iepen races is dat jo treadmill rydt lichem net gaadlik wêze foar de waaromstannichheden op racedei. Bygelyks, as jo yn 'e kâlde winst yn' t binnenstoarm yn 'e binnenstêd wiene, kinne jo ferskillende klean foar jo race krije. It advys "niets new on race day" jildt hjir. Soargje derfoar dat jo de race-outfit tidens minstens ien oplieding foar dyn race testje, dus jo hawwe gjin oerlizzende saken ( skuorre , ferdjipping, ensfh.) Yn 'e races.
In wurd fan
Trening foar in race op in treadmill kin hurd mental wêze, mar it presintearret ek guon fysike útdagingen foar road racing. Yn ferliking mei rinnende rinnen fynt it rinnen op in treadmill folle makliker fysyk om't de grûn ûnder de fuotten helle is en der is gjin wynwjerstân. Running bûten freget mear fan jo lichem, om't jo jo lichem skiede foar stride. Op in treadmill moatte de lytsere stabilisatorte musten yn jo legere skonken net sa hurd wurkje. Guon runners fine dat se kalfmuzikale pine, skineplaten, Achilles tendonitis, en oare problemen hawwe, as se bûten bûtenút rinne, nei in rigel op in treadmiel.
As jo de mearderheid fan jo oplieding dwaan op in treadmill, moatte jo foarsichtich wêze as jo weromgean om op regelmjittige basis út te rinnen. Jo moatte fein wêze om jo 5K race op 'e wegen te rinnen, mar meitsje net in drastysk skeakel nei bûten bûten útinoar. Begjin mei inkele koarte rinnen op 'e dyk ien kear of twa kear yn' e wike foardat jo al it momint begjinne. Soargje derfoar dat jo streken, benammen jo siken, nei rinne.