It ûntwerpen fan in ideaal spesjaal programma is safolle in keunst as it is in wittenskip, mar der binne seis prinsipe-komponinten dy't helpe soargje foar in goed rûne en folsleine workout, lykas hoe't jo binne of wat sport jo spylje.
De neikommende komponinten meitsje de stifting foar in feilich, effektyf programma. En wylst dizze in startplak biede foar gewoan oer alle útfierders, is it net in komplette list.
Elite-atleten kinne ek oare treningskomponinten spesifike wurde foar har sport, en fine it programma goed om te wurkjen op feardichheden lykas agility , balance , krêft en besparring .
Foardat in programma-programma begjinne, wurde nije eksersysjers stimulearre om in kontrôle te hawwen en krije in dokter OK om foardat in oefenprogramma begjint.
1. Bestimming jo Maximum Heart Rate
- Hoewol't der in komplisearre treadmieltests binne om it maksimale hertsraten objektyf te mjitten, brûke de measte minsken in ienfâldige berekkening om de maksimale hertestân te beskachten .
- De maklikste formule is gewoanlik om jo leeftiid fan 220 te fertsjinjen.
- In nijere metoade, publisearre yn ' e Journal of the American College of Cardiology , skriuwt de maksimum hertrate mei de folgjende formule: 208 minus 0.7 kear leeftiid.
- Probearje dizze online maksimale hertslachkalkulator
No't jo jo maksimale hertsriss kenne, sille jo jo algemiene treningsdoel bepale, en jouwe jo beweechlike yntinsiteit neffens.
2. Beslute jo oefenensintensiteit
Determining hoe hurd om te dragen is de basis foar fêste trening. Yntensiteit ferwizigje gewoanlik nei jo hertklasse by training. De passende eksperimintensiteit hinget ôf fan jo maksimale hertrate, jo hjoeddeistich nivo fan fitness en jo doelen.
Gemeentlike trening Heart Rate Zonen:
- As jo gewoan begjinne mei in akteprogramma, is it wêzentlik dat jo foarkomme mei jo dokter. Nei't jo de go-ahead krije, wurdt oanbefelle dat jo tusken 50 en 60 prosint fan jo maksimale hertrate exercises.
- As jo regelmjittich dwaande hâlde en wolle jo de folsleine fitness trochgeane of jo tiid ferbetterje wolle, moatte jo op 60 oant 70 prosint fan 'e maksimale hertrate drage.
- As jo doel is om aerobike kapasiteit of sportive optreden te ferbetterjen, sille jo wierskynlik yn 'e treningssône dwaan, dy't 75 oant 85 prosint is fan maksimale hertrate.
Hoewol dizze sônes algemiene oanbefellingen binne, is it wichtich om te begripen dat it feroarjen fan jo treningintensiteit wichtich is, lykas jo fitnessnivo. Der kin tiden wêze as in tige trained athlete trenet yn 'e 50 oant 60 persint fan' e sône (foar rekreaasje of lange, stadige, distânsje-oplieding, bygelyks). Studijen jouwe oan dat minsken dy't op te hege in yntensiteit dogge mear blessueres en binne mear wierskynlik te wêzen.
Competitive athletes moatte eventueel hegere intensiteit- ynterval-training sesjes tafoegje om gelegenheid te treffen muszels om milchsäure te behanneljen.
3. Beslute de type soargen dy't jo dwaan wolle
Foar algemiene kondysjonearring kieze aktiviteiten dy't grutte muskelgroepen brûke en dy't kontinint yn 'e natuer binne.
Guon goede foarbylden binne kuierjen, swimmen, rinnen, aerobic dûns, treppenklimmasines, skipsmasines, treadmolens, fytsen of eksploazjebikes .
Foar dyjingen dy't sykje om sportive optreden te ferbetterjen, wolle jo ek sportspezifele trening brûke. It prinsipe fan spesifike betsjut dat better by in bepaalde oefening of feardigens te wurden is, moatte jo dizze oefening of feardigens dwaan. Dêrom moat in runner trainje troch te rinnen en in swimmer moat swimmen trainje. Der binne lykwols geweldige redenen om trein te passen , en it is oan te rikken foar alle atleten.
4. Bestimming jo oefenungsfrekwinsje
Hoe faak jildt jo ôfhinklik fan jo nivo fan kondysje en jo doelen, lykas de yntinsiteit fan jo trening.
De hegere jo yntensiteit, hoe mear jo moatte rêstje, dus jo frekwinsje moat dus ôfnimme. Foar algemiene trening is it oan te rieden dat jo yn jo doelomte minimaal 3 oant 5 kear yn 't wike, mei net mear as 48 oeren tusken sesjes. Hokker te folle te faak kin liede ta tafersjoch fan problemen, dus bewust te wêzen hoe lang it duorret om jo te berikken fan in swiere sportive sesje.
5. Beslute jo Duration of Exercise
Algemiene fitness kin ferbettere wurde yn mar 30 minuten 3 kear yn 'e wike. Foar ferbettere kondysjonearring moatte jo besykje 30-60 minuten fan kontinuze ütwinning yn jo doelgroan elk sesje te behâlden.
6. Fertel in Warm en kâld op
It is tige oan te rekkenjen dat jo in maklike opheffing fan 5 oant 10 minuten befetsje, foardat jo nei jo trening hurdfyts ferpleatse. In 5-4-minulearjende ôfkoarting nei ôfrin fan jo trening kin foarkommen foar foarkommen en sil jo hertslach en kearntemperatuer stadichoan falle. As jo útwreidzje, dit is de bêste tiid omdat jo mûzels waarm en fleksibel binne en it risiko fan 'e blessuering is leech.
Boarne:
Amerikaanske ried op oefening. (2003). ACE persoanlik trener hânboek, 3e edysje . San Diego, CA: Amerikaanske presidint op eksercise.