Jo bonken nedich spesifike fiedings om sterke en sûn te bliuwen. Calcium en vitamine D binne de twa grutte dy't ik tinkt dat de measte minsken it erkennen, mar magnesium, protein, omega-3 fatty acids en vitaminen A, C, en K binne ek essinsjeel foar bone sûnens.
Hjir binne 25 iten dy't jo leverje oan dy essensjele njittingen as opnommen binne yn in lykwichtige diat. Ik haw ek lekker en sûn reizen en tips fûn foar it opstellen fan dizze fiedsels.
1 - Orangen en Oranje saft
Orangen binne ryk yn Vitamine C, dy't nedich is foar kollagen-formaasje en draacht by oan 'e bonne sûnens. In oranje is ek in poerbêste boarne fan vitamin A, dy't essensjaal is foar gewoane skeletal groei en selstraksderskieding.
Pro tip: kies in oranje sûch dat befêstige is mei kalium, dat is ek wichtich foar sûne boaien.
2 - Milch
Milch is in poerbele boarne fan kalcium, dy't helpt om jo boaien sterk te hâlden. In feite, in bakje molke jout jo hast ien tredde fan jo tydlike easken. Milk is ek fersterke mei vitamine D, om derfoar te soargjen dat jo lichem kalks, mei wat ekstra vitamine A, opnij beweecht.
Pro tip: kieze leech of net-fette molke as jo op 'e nij sykje om op kalorie werom te snijen.
Wat jo witte oer Milk
- Roze Milk is net feilige molke
- Miljeu en dyn bernsnivo
- Is Milk goed foar in hûd?
3 - Swart Chard
Switsersk kard is krekt noflik nuttich. It is heech yn in protte mineralen, ynklusief kalcium en magnesium, en it is ek heech yn vitaminen A en C, dy't goed binne foar jo bonken. Switse klaai is ek heech yn glêstried en leech yn kaloriearjen, dus it is perfekt foar krekt om elke dei.
Pro tip: sûgje jo Switsersk chard yn in lyts herte-sûne olie-olie en in priz fan wyt wyn. Top mei in bytsje sâlt, piper en nutmeg - super maklik.
Healthy Swart Chard Reizen
4 - Parmesan Koe
Parmesan is in smaak mei kalsym - in lette oseaan fan skerpe parmesan is 63 miljard, dat is in soad kalzium yn in lyts bedrach fan iten. Parmesan is ek in prachtige boarne fan eau, en it hat in bytsje vitamin A. De kaloristen binne net slim - dat ien iisbak hat mar 21 kilo's.
Pro tip: keapje jo Parmesan tsiis fan 'e tsiisdiel fan' e bakkerij (skypje it gatste stik yn 'e kan) en smyt it of thús.
Reizen met Parmesan kaas
- Oven-Baked Cheese Crisps
- Chicken Parmesan
- Skillet Chicken Divan
5 - Rhubarb
Rhubarb is heech yn kalcium - in beker kofje roazarboar hat sa'n 350 milligrams kalcium. It is ek in goede boarne fan vitaminen A en C. Rhubarb is leech yn kalorien, mar it moat normaal mei sûker wurde kocht wurde dy't ekstra kaloaren tafoege.
Pro tip: koekje jo roebel earst en add sûker letter - jo soene sûker net sa folle nedich hawwe.
6 - Fig
Feinten befetsje mineralen en vitaminen dy't essensjele binne foar bone sûnens. In beker fan tsjustere figen hat sa'n 180 milligrams kalzium, plus guon vitaminen C en vitamine K. Rau fyzjes binne leech kalorien en heech yn glêzen, dus se binne goed foar jo dieet - in pear roare figels kinne jo oerjaan 24 milligrams fan kalcium.
Pro tip: keapje frisse figueren as in snack mar searje har fuort fuort - se hâlde net lang.
7 - Spinach
Spinach is in poerbêste boarne fan gewoan oer elke niets dat in plant oanbiede kin. Spinach is goed foar jo bonken, omdat it heech is yn kalcium en vitaminen A, C en K. It is ek lekker, mannichfâldich en leech yn kaloaren, sadat it echt in part fan elkenien wêze moat.
Pro tip: brûke spinachblêden op jo sandwiches en as jo saladesgrûn yn plak fan iceberg salat .
Healthy Spinach Recipes
8 - Cashews
Cashews hawwe in bytsje kalsium en vitamine K, mar wat makket se sa goed foar jo bonken is it magnesium en oare mineralen dy't se oanbiede, plus wat sûne plant-basearre eagje.
Pro tip: meitsje jo PB & Js mei cashew bûter ynstee fan peanutebutter.
9 - Kiwi Fruit
Kiwi fruit is goed foar jo bonken, om't se tige heech binne yn Vitamin C, en se binne ryk yn magnesium. Kiwi fruit addt ek wat kalcium en vitaminen A en K oan jo deistige yntak. Se binne ek heulendal sûte sûnder heech yn kaloaren.
Pro tip: add sliced kiwi fruit oan in tsjinjen fan joghurt.
10 - Salmon
Salmon is ryk yn vitamine D en omega-3 fatty acids dat jo bonken sterk en sûn moatte bliuwe, en it is ek in poerbêste boarne fan eau. Hoewol it ryk is yn sûne fats, slaaks is ek net heech yn kalorien.
Pro tip: hâld keatse salmon op 'e hân foar fluch en maklik sandwich en salades. Bonus as jo salm mei bonken omdat it jo kalsyume ynkomt opheft.
Sûne weeën om salmon te servigjen
11 - Soy Milk
Sojamol (en soja yn it algemien) is in goede boarne fan folsleine protein- en omega-3 fatty acids. Soe melk is ek typysk befestige mei kalzium en vitamine D, wat makket it ek better foar jo bonken.
Pro tip: genietsje fan smaakmilch mei smaak mar besykje te foarkommen oan kalorieën fan sûker - soarget foar lichterige farianten.
12 - Pumpkin Seeds
Pumpkin siedingen befetsje in soad kalzium en protte, mar se binne in prachtige boarne fan magnesium en omega-3 fatty acids. Se binne ek heech yn glêstried, sadat se in moaie snack meitsje of oanfolling oan salades.
Pro tip: keuken koarnensamen dy't al skellen binne - se binne folle makliker te iten.
13 - Tomatoerût
Tomatensaft is heech yn ferskate vitaminen en mineralen, wêrûnder magnesium en vitaminen A en C. It hat ek in soad kalzium en in bytsje vitamin K. Frisse tomaten binne ek goed, fansels, mar tomatoap konsintrearret al dy fiedings.
Pro tip: sjoch foar leech-sodium tomatoat as jo winkelje.
14 - Sweet Peppers
Reade sûpe poppen binne goed foar jo bonken, om't se heech binne yn vitaminen C en A. Hja hawwe ek wat vitamine K. Se binne goed foar de measte diens omdat se leech binne yn kaloaren en in goede boarne fan B-vitaminen en glêzen .
Pro tip: Besykje giele en oranje smaakpersoaten foar in lyts ferskaat.
Healthy Recipes Featuring Sweet Peppers
15 - Kale
Kale is in krúsfûgelgemaat dat ferbân is mei blomlêzers en broccoli. It is in oar ien fan dy fiedsels dy't ryk binne yn krekt oer elke vitamine en mineral dy't jo namme neame. Kale is goed foar jo bonken omdat it heech is yn kalcium, en vitaminen A, C, en K.
Pro tip: besykje baby kale as in saladesgriis - it is in bytsje tender as reade kale.
Wetter - Agrarwetter
Krekt as de measte greens, kolladen binne ryk fan vitaminen en mineralen. Collards binne benammen heech yn kalcium, plus se befetsje in goede mannichte fan magnesium. Se binne ek super-ryk yn Vitaminen K en A, en se biede in fairere bedrach fan Vitamin C.
Pro tip: kolladen kinne brûkt wurde yn platen fan spinach of kale yn in soad resepten.
17 - Brussel Sprouts
Ik leau derom dat Brusselske sproutsjes net sa folle wurdearje as se wêze moatte, dat is in skande, om't se sa nourich binne. Brusselske spraten binne ryk yn kalzium, magnesium en vitaminen A, C, en K.
Pro tip: rôle brouwers sprút en brûke se op it plak fan koar yn salade en slach.
Gesellige risseltaat mei Brusselskrouten
18 - Brazylske Nuts
Brazylutjes binne in poerbêste boarne fan kalzium en eau, mar se binne in noch better boarne fan magnesium. Se binne ek heech yn oare mineralen dy't goed wêze kinne foar jo bonken. Se binne in hege heech kalorie - ien tsjinst fan seis nuten hat tichteby 200 kalorien.
Pro tip: iens in pear Brasylje nuts mei in appel of pear foar in gesellige middei snack.
19 - Molasses
Molasses is net geweldich wat jo in protte mjitten hawwe omdat it heech is yn kaloriearjen, mar in ikepolo fan molasses is in poerbêste boarne fan kalcium en in noch better boarne fan magnesium. Sawol as potensjele sweeten gean, kinne molakken in perfekte keuze wêze.
Pro tip: besykje molessen yn plak fan reguliere sûker.
20 - Walnuts
Walnuts binne in goede boarne fan kalcium, protein en magnesium.They're ek in goede boarne fan omega-3 essensjele fatty acids. Krekt as alle nuts, se binne in bytsje hege kaloriearjen, mar se befredigje dat se in lytse hânfol walnuts yn 'e middeis ite kinne oant jo ite kinne.
Pro tip: hâld jo walnuts yn 'e koelkast, of sels de frizzer, om de fetten yn' e nuts te beskermjen.
Reizen mei walnuts
- Banana, Blueberry, en Walnut Spelled Bread
- Walnuts-reizen foar jo harsens en hertgesinsjes
- 5 Delicious wizen om walnuts te tsjinjen
21 - Cheddar
Kieze yn 't algemien is in goede boarne fan kalcium en protein, mar it is ek heech yn fet en kalorie sadat jo jo tsjinje groepen sjen moatte. Ien sliep fan cheddar-kaas hat hast 200 milligrams kalcium. It hat ek wat fan Vitamin A en in bytsje magnesium.
Pro tip: ien ons fan cheddar is oer de grutte fan twa dominoes.
22 - Beet Greens
Red beets binne lekker en goed foar jo, mar wisten jo dat jo de greens ek ite kinne? Beets greens binne heech yn ferskate vitaminen en mineralen. Se binne hege kalsy en magnesium, mar se hawwe in soad vitaminen A en C, dus se binne in goede kar foar sûnenskoal.
Pro tip: keapje allegear frisse bijen yn plak fan gefrôn of konserve - bewarje de greens en servje se as in side skûtel.
23 - Joghurt
Joghurt is heech yn kalcium en ei. In feit, in beker fan glêde yoghurt hat sa'n 450 milligrams kalcium en oer 12 gram protein. Joghurt is te krijen yn in ferskaat fan smaakjes, sadat se wachtsje foar brânen dy't heech binne yn kaloaren fan alle tafoege tafoege.
Pro tip: tsjinst gewoan regelmjittich of Grykske yoghurt mei peken, beieren en huning.
24 - Asperagus
Spargel is heech yn kalcium en tige heech yn magnesium. It is ek in prachtige boarne fan vitaminen A, K en C. It is ek in goede boarne fan glêstriem en is tige leech yn kalorien. In feit, in beker fan kofje spargel hat sa'n 40 kilo's.
Pro tip: kieze lytse spearen om't se mear âldere gruttere spearen binne.
Healthy Asparagus Recipes
25 - Artichokes
Artystokjes befetsje in soad kalzium, mar hawwe in gruttere mannichte magnesium. Se binne ek in prachtige boarne fan Vitamin C. Artiokken binne ek heech yn glêstried en lege kalaren, sadat se passend binne foar de measte diëtte.
Pro tip: bewarje konserve artiokken op 'e hân en add them oan sop of sauzen.
Sources
American Academy of Orthopedyske Surgeons. "Kalsy, Nutrition, and Bone Health". http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Feriene Steaten Department of Agriculture Research Agricultural Research, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.